Não é segredo que a maioria de nós provavelmente aguentaria comer mais frutas e vegetais. Agora, há mais incentivo do que nunca para fazer isso, pois uma nova análise descobriu que comer mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame, câncer e morte precoce.
Os pesquisadores descobriram que o maior benefício veio de comer 10 porções de frutas e vegetais por dia. Eles estimam que se todos comessem essa quantidade – equivalente a cerca de 800 gramas, ou 28 onças – aproximadamente 7,8 milhões de mortes prematuras em todo o mundo poderiam ser evitadas.
Para chegar a esses números, cientistas do Imperial College London analisaram 95 estudos na ingestão de frutas e vegetais. A meta-análise incluiu 2 milhões de pessoas de populações em todo o mundo e avaliou até 43.000 casos de doenças cardíacas, 47.000 casos de derrame, 81.000 casos de doenças cardiovasculares, 112.000 casos de câncer e 94.000 mortes. Os resultados são publicados no International Journal of Epidemiology.
“Queríamos investigar quantas frutas e vegetais você precisa comer para obter a máxima proteção contra doenças e morte prematura “, Disse o Dr. Dagfinn Aune, principal autor da pesquisa da Escola de Saúde Pública do Imperial College London, em um comunicado.” Nossos resultados sugerem que embora cinco porções de frutas e vegetais sejam boas, dez por dia é ainda melhor. ”
Os resultados mostraram que mesmo quantidades menores de frutas e vegetais têm alguns benefícios de proteção. Por exemplo, consumir 200 gramas de frutas e vegetais por dia – equivalente a duas porções e meia – foi associado a uma redução de 4 por cento no risco de câncer e uma redução de 15 por cento no risco de morte prematura.
Comer 10 porções de frutas e vegetais por dia estava relacionado a:
- 24 por cento reduziu o risco de doenças cardíacas.
- 33 por cento reduziu o risco de derrame.
- 28% reduziram o risco de doenças cardiovasculares.
- 13% reduziram o risco de câncer.
- 31% de redução na morte prematura.
A equipe de pesquisa levou em consideração vários fatores, como peso de uma pessoa, hábitos de fumar, níveis de atividade física e dieta geral, mas os benefícios das frutas e vegetais permaneceram.
Os pesquisadores não foram capazes de olhar para os benefícios potenciais de comer mais de 800 gramas por dia, uma vez que este era o limite superior da faixa entre os estudos que analisaram.
Algumas frutas e vegetais são melhores do que outros? Os autores foram capazes de identificar certos tipos que podem reduzir o risco de doenças específicas.
Por exemplo, maçãs e peras; frutas cítricas; saladas e vegetais de folhas verdes como espinafre, alface e chicória; e vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas, derrame e morte precoce.
A análise também mostrou que vegetais verdes, como espinafre ou feijão verde; vegetais amarelos, como pimentão e cenoura; e vegetais crucíferos podem ajudar a reduzir o risco de câncer.
Aune diz que existem vários mecanismos potenciais que poderiam explicar por que frutas e vegetais parecem ter tantos efeitos protetores da saúde benefícios.
“Foi demonstrado que as frutas e vegetais reduzem os níveis de colesterol, a pressão arterial e aumentam a saúde dos vasos sanguíneos e do sistema imunológico”, disse ele. “Isso pode ser devido à complexa rede de nutrientes que eles contêm. Por exemplo, eles contêm muitos antioxidantes, que podem reduzir os danos ao DNA e levar a uma redução no risco de câncer.”
A pesquisa também mostrou que compostos chamados glucosinolatos em vegetais crucíferos, como o brócolis, ativam enzimas que podem ajudar a prevenir o câncer. Além disso, frutas e vegetais podem ter um efeito benéfico sobre as bactérias que ocorrem naturalmente em nosso intestino.
Aune também observa que é improvável que todos os compostos benéficos em frutas e vegetais possam ser replicados na forma de pílulas.
“Provavelmente é todo o pacote de nutrientes benéficos que você obtém comendo frutas e vegetais que é crucial para a saúde”, ele disse. “É por isso que é importante comer alimentos vegetais inteiros para obter o benefício, em vez de tomar antioxidantes ou suplementos vitamínicos (que não mostraram reduzir o risco de doenças).”
O USDA recomenda comer de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia.
Os especialistas dizem que 10 porções por dia pode parecer muito, especialmente para pessoas que não gostam de sabor, textura e cheiro de frutas e vegetais, mas existem maneiras de incorporá-los à sua rotina.
“Conseguir 10 frutas e vegetais por dia vai exigir algum planejamento, com certeza, mas não será um incômodo se você intencionalmente incorporar isso ao dia”, Nina Crowley, nutricionista de cirurgia bariátrica da a Universidade Médica da Carolina do Sul, disse à CBS News. “Não confie apenas no jantar para obter vegetais. Procure comer de três a quatro porções no almoço e no jantar, e uma a duas porções de frutas ou vegetais com café da manhã e lanche. ”
Ela também recomenda tirar uma hora após as compras para picar, cozinhar rápido, e coloque vegetais inteiros e frutas em saquinhos plásticos ou recipientes.
Melissa Rifkin, uma nutricionista bariátrica do Sistema de Saúde Montefiore na cidade de Nova York, recomenda “esconder” vegetais nas refeições. “Ou seja, você faz um prato de massa , misture bagas, brócolis ou espinafre. Saborear com frutas e vegetais, em vez de molhos e molhos ”, disse ela. “Congelar frutas também é uma ótima maneira de saborear os doces da natureza à noite, e o arroz com couve-flor é uma maneira mais nova e saborosa de reduzir a ingestão de carboidratos substituindo-os por uma fonte vegetal.”
Rifkin recomenda ir mais leve no frutas e vegetais mais pesados para reduzir a ingestão de açúcar.
Aune disse que pesquisas adicionais deveriam se concentrar nos efeitos sobre a saúde de tipos específicos de frutas e vegetais e seus métodos de preparação. Ele também deseja para ver mais estudos feitos sobre como o consumo de frutas e vegetais pode afetar outras causas de morte além do câncer e doenças cardiovasculares.
“No entanto, fica claro a partir deste trabalho que um alto consumo de frutas e vegetais traz uma saúde tremenda benefícios ”, disse ele,“ e devemos tentar aumentar sua ingestão em nossa dieta ”.