A proteína é um componente essencial para cada célula do nosso corpo – ela desempenha um papel importante em tudo, desde o crescimento e reparo de tecidos até a síntese de DNA, transporte celular, construção de anticorpos, construção muscular e muito mais . Exatamente a quantidade de proteína que precisamos e quanto nosso corpo absorve varia dependendo de fatores como idade, composição corporal, sexo, saúde e nível de atividade.
EXISTE TAL PROTEÍNA?
Nós sabemos: pode haver coisas boas demais, e mais nem sempre é melhor. Uma vez que nossos tecidos absorvem todos os aminoácidos de que precisam, eles não têm utilidade para o excesso. Ao contrário dos carboidratos, que são armazenados como glicogênio no fígado e nas células musculares para uso posterior, a proteína não tem sua própria unidade de armazenamento pessoal; o excesso de proteína é armazenado como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos é descartado e jogado no vaso sanitário.
QUANTO VOCÊ DEVE FAZER EM UM DIA?
De acordo com o National Institutes of Health, a ingestão diária recomendada (RDA) para ingestão de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (ou 0,36 gramas por quilo de peso corporal), no entanto, eles também observam que uma dieta saudável pode consistir em 10–35% de proteína.
Alguém que pratica muitos exercícios ou levantamento de peso exige mais proteína do que um adolescente que não se exercita. É por isso que é útil usar um aplicativo como o MyFitnessPal, onde você pode inserir suas informações de saúde e receber uma recomendação individualizada ou falar com um nutricionista registrado se não tiver certeza.
POR QUE VOCÊ DEVE DIVULGAR SEU CONSUMO DE PROTEÍNA
De acordo com a ciência, absorvemos 25–35 gramas de proteína por refeição. Portanto, é mais benéfico distribuir nossa ingestão de proteínas ao longo do dia do que tentar consumir a maioria em uma refeição.
Aqui estão algumas refeições de amostra que incluem até 35 gramas de proteína:
PEQUENO ALMOÇO
- 1 xícara (150g) de iogurte grego com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (23g de proteína)
- Burritos embalados com proteína (27g de proteína)
- 1 xícara (150g) de queijo cottage com 1/2 xícara (75g) de mirtilos (26g de proteína)
- Ovos mexidos de salmão defumado (24g de proteína)
ALMOÇO
- Deli Box (27g de proteína)
- Salada grega com 120 gramas de frango grelhado (31g de proteína)
- Wraps de ovo e abacate com alface ( 25g de proteína)
- Salada de frango em embrulho de grãos inteiros (25g de proteína)
JANTAR
- Hambúrguer de frango picante com batata doce Batatas fritas (35g de proteína)
- Mac e queijo com frango e couve (30g de proteína)
- Camarão Burrito Bowl (34g de proteína)
O TEMPO DE NUTRIENTES É IMPORTANTE?
Para a maioria, espaçar as proteínas um tanto uniformemente entre as refeições e lanches garante que seu corpo tenha acesso aos aminoácidos apropriados necessários para um desempenho e exercícios ideais, bem como construção e recuperação muscular.
Se a perda de peso é o seu objetivo, a proteína é muito importante para regular os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo saciado. Também pode ser benéfico para você comer mais pela manhã (35g) para melhor controle do apetite ao longo do dia.
Se você é um atleta ou faz exercício pesado, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda comer proteínas de alta qualidade dentro de três horas de um treino para aumentar o crescimento e síntese muscular.