A fibra é o herói desconhecido quando se trata de perda de peso.
Uma dieta rica em fibras ajudará a reduzir o risco de problemas de saúde que vão desde constipação e hemorróidas até doenças cardíacas e câncer.
Melhor ainda, é muito bom para enchê-lo. Isso é crucial para perder peso agora e para ajudar a mantê-lo estável no futuro.
Se você quiser saber mais sobre os benefícios de uma dieta rica em fibras, consulte minha análise detalhada.
Como usar este plano
A maioria dos dias do plano tem em média 1200-1300 calorias, com um dia acima de 1400, para lhe dar uma ideia de como é um alto teor de fibras com diferentes calorias níveis. O gráfico no final de cada dia mostra as gramas de fibra e as calorias de cada refeição.
A melhor maneira de seguir o plano é personalizá-lo para você:
- Escolha as refeições que você mais gosta
- Adapte as refeições que não combinam com o seu gosto
- Ajuste o tamanho das porções para atender às suas metas de calorias
Experimente fazer combinações de refeições com alto teor de fibra que incluam seus alimentos favoritos (saudáveis!)
Você encontrará opções para incluir mais fibras em sua dieta em nossos alimentos ricos em fibras e fontes dietéticas de fibra artigos. Você também pode usar as ferramentas do wlr para colocar o plano na forma certa para você, é grátis para tentar.
Planos de menu diários
Café da manhã: Branflakes & fruta – 307 cals
30g de farelo em flocos, 3 damascos secos e uma banana média servidos com 150ml de leite desnatado.
Almoço: Frango & sanduíche de tomate com laranja – 472 cals
2 fatias de pão integral recheado com 1 peito de frango picado, 2 colheres de chá de maionese de baixo teor calórico e um tomate. Seguido por uma laranja .
Jantar: Salmão & espinafre com batata cozida – 397 cals
Asse um filé de salmão e sirva em uma cama de espinafre (50g) junto com uma batata cozida média (200g).
Salgadinhos: Morangos. Banana & lanches de iogurte – 145 cals
10 morangos.
Uma banana média com 3 colheres de sopa de iogurte sem gordura.
Fibra total para o dia 1 – 25,4g
~ Dia 2 ~
Café da manhã: Ovos cozidos com torradas com um copo de suco de laranja – 372 cals
2 ovos cozidos com 2 fatias de torrada integral, servidos com 200ml ou suco de laranja natural.
Almoço: Abacate & Salada de camarão – 323 cals
Prepare uma salada com ½ abacate, 80g de alface, 30g de pepino e 30g de cebola roxa. Misture 150g de camarões cozidos com 1 colher de sopa de molho de frutos do mar e adicione à salada. Polvilhe com 1 colher de chá de suco de limão.
Jantar: Pasta Primavera – 451 cals
Cozinhe 60g de macarrão integral até ficar al dente. Refogue 2 cebolinhas picadas em 1 colher de chá de azeite junto com 100g de aspargos picados. Adicione 100g de queijo fresco e 75g de queijo macio à frigideira. Escorra a massa e junte ao molho. Sirva com 1 colher de sopa de parmesão.
Lanches: um punhado de passas. Uma maçã – 175 cals
30g de passas.
Uma maçã.
Fibra total para o Dia 2 – 19,2g
~ Dia 3 ~
Café da manhã: Farelo de alta fibra e banana – 321 cals
30g de farelo de cereal com 200ml de leite semidesnatado, servido com banana.
Almoço: sopa de lentilha e um pãozinho – 264 cals
Caixa de 600g de sopa de lentilha fresca e um pãozinho integral.
Jantar: Paprika de frango – 461 cals
Grelhe um peito de frango de 100g e transfira para uma pequena caçarola. Adicione 1 colher de chá de óleo em uma frigideira e refogue ½ cebola fatiada e ½ pimenta fatiada. Adicione 1 colher de chá de farinha, ¼ colher de chá de pimenta caiena e 1 colher de chá de páprica e, em seguida, adicione 100g de tomate picado com 200ml de caldo de galinha (feito com ½ cubo de caldo). Misture bem. Despeje o molho sobre o frango e leve ao forno por 20 minutos a 170 ° C (325 ° F, Gás 3).
Lanches: Crudites & cream cheese. Salada mista – 93 cals
100g de crudites misturados com 20g de cream cheese. Uma salada mista de folhas com 4 tomates cereja, uma cenoura ralada e 1 colher de sopa de molho sem gordura.
Fibra total para o dia 3 – 30,7g
~ Dia 4 ~
Café da manhã: Mingau com ameixas – 295 cals
40g de mingau com 200ml de leite semidesnatado e 4 ameixas secas
Almoço: Batata com queijo & feijão e uma salada – 637 cals
1 batata grande assada servida com ½ lata de feijão cozido e 30g de queijo. Servido com uma salada mista de folhas e uma tigela de morangos para a sobremesa.
Jantar: Linguado de limão com legumes no vapor e uma salada de frutas frescas – 339 cals
Um filé de linguado de limão grelhado com cozido no vapor vegetais (80g de brócolis, 1 cenoura, 40g de sarna), servidos com 100g de batata cozida. Salada de frutas caseira (140g) para a sobremesa, servida com um pote de 60g de queijo fresco.
Petiscos: Framboesas.Mirtilos – 33 cals
40g de mirtilos. 40g de framboesas.
Fibra total para o Dia 4 – 34,2g
~ Dia 5 ~
Café da Manhã: Laranja & grapefruit. Ovo mexido com torrada – 297 cals
½ Laranja & ½ grapefruit cortada em gomos. 1 ovo mexido com 1 colher de sopa de leite semidesnatado em 1 fatia de torrada integral e uma camada fina de manteiga.
Almoço: Salada Waldorf – 408 cals
Bata 1 colher de sopa de maionese & 1 colher de chá de suco de limão, adicione sal & pimenta. Pique ½ maçã. um pedaço de aipo e misture no molho junto com 40g de uvas fatiadas e 10 metades de nozes. Sirva em uma cama de alface.
Jantar: frango, batata, brócolis, & fatias de pêssego com iogurte – 488 cals
Sirva um 100g de peito de frango com 100g de batata nova cozida e 80g de brócolis no vapor. Coma 100g de rodelas de pêssego com um pote de iogurte (125g), polvilhado com 20g de amêndoas picadas de sobremesa.
Salgadinhos: Maçã. Batatas fritas – 204 cals
Uma maçã. Um pequeno pacote de batatas fritas (25g)
Fibra total para o dia 5 – 20,4g
~ Dia 6 ~
Café da manhã: muesli caseiro com maçã ralada – 421 cals
Muesli caseiro com 15g de amêndoas em flocos, 3 damascos secos, 1 colher de sopa de sementes de girassol e ½ maçã ralada. Servido com 200ml de leite semidesnatado.
Almoço: Abacate & Sanduíche de nozes – 376 cals
Um sanduíche feito com 2 fatias de pão de celeiro, ½ abacate, 3 metades de nozes picadas e 1 colher de chá de molho sem gordura.
Jantar: Frango estragado & arroz – 370 cals
Faça um bolso no peito de frango com uma faca afiada e recheio com as rodelas de limão e pimenta em grão. Aqueça ½ colher de chá de óleo em uma frigideira e frite o frango por 5 minutos de cada lado até ficar cozido. Retire da panela e cubra com papel alumínio. Adicione 1 colher de chá de suco de limão à frigideira junto com 1 colher de chá de mel, 50g de creme fraiche & 1 colher de sopa de estragão picado e deixe ferver. Retorne o frango à panela e cozinhe por mais 5 minutos ou até estar cozido.
Lanches: Iogurte, um punhado de sultanas – 208 cals
Iogurte, uma maçã & um punhado de sultanas.
Fibra total para o dia 6 – 19g
~ Dia 7 ~
Café da manhã: Farelo rico em fibras com manga – 209 cals
30g de cereal rico em farelo servido com 200ml de leite semidesnatado e 20g de manga em cubos.
Almoço: rosbife, batata assada, couve & cenoura – 623 cal
200g de rosbife servido com 50g de couve e cenoura cozida no vapor e 200g de batata assada (congelada, cozida conforme instruções do pacote). Despeje mais de 75g de molho preparado.
Jantar: Pimenta vegetal – 424 cals
Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira e frite ½ cebola picada & ½ dente de alho esmagado até ficar macio, junto com ½ colher de chá de pimenta em pó & ½ colher de chá de sementes de cominho. Adicione ½ pimenta vermelha fatiada e ½ cenoura fatiada & 40g de lentilhas escorridas. Cozinhe por 5 minutos. Adicione 200g de tomates picados, 1 colher de chá de purê de tomate, 75ml de caldo, 25g de ervilhas congeladas & 100g de feijão, cozinhe por 10 minutos ou mais, em seguida, adicione 40g de cogumelos fatiados e ¼ de courgette. Tempere a gosto e cozinhe por mais 5-10 minutos.
Lanches: Pão crocante & tomates, pedaços de abacaxi – 229 cals
3 pães crocantes & 2 tomates. 200g de pedaços de abacaxi
Fibra total para o dia 7 – 42,3g
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