Comece com exercícios de baixa intensidade.
Os treinos de alta intensidade podem ser arriscados no início de uma longa jornada para perder peso. “Pessoas que têm muito peso para perder têm mais força colocando pressão extra nas articulações, o que pode torná-las mais suscetíveis a lesões”, avisa a treinadora Brooke Taylor, dona da Taylored Fitness. “Comece estabelecendo metas pequenas e alcançáveis a cada semana para aumentar a resistência e a força.” Exercícios de baixo impacto, como caminhada, natação, ioga e elíptico, colocam menos força no corpo e nas articulações, diminuindo a chance de lesões.
A chave é a consistência, diz Spraul. “Você tem que planejar o tempo e executar o seu plano, todos os dias”, diz ele. “Você pode começar com uma caminhada de 10 minutos e depois chegar a 20 ou 30 minutos por dia. Isso estabelecerá as bases para uma rotina regular de exercícios.” Depois de fazer da caminhada um hábito diário, você pode começar a praticar mais atividades, como correr, andar de bicicleta, nadar, praticar esportes ou ir à academia.
Não se apresse.
O treinador pessoal certificado pela ACE, Shane McLean, acredita firmemente que devagar e sempre vence a corrida para perder peso. “Muitas vezes, as pessoas se precipitam em uma rotina de exercícios e tentam desfazer anos de danos em alguns treinos curtos”, diz ele. “Quando eles não obtêm resultados, ou ficam muito doloridos ou feridos, eles podem desistir e cair na espiral do pára-arranca. Pense como a tartaruga, não como a lebre. “
Na verdade, Spraul aponta que perder muito peso em um curto período de tempo pode sair pela culatra.” Perder mais de um por cento do seu peso corporal por semana pode afetar negativamente sua hidratação , níveis de vitaminas e minerais “, diz ele.” Fazer pequenos progressos durante longos períodos de tempo ajuda a preservar a massa muscular e perder principalmente o tecido adiposo. “Uma mudança gradual também será mais sustentável a longo prazo, aumentando as chances de manter emagrecer assim que atingir sua meta.
Pare de chamar isso de “exercício”.
Embora você provavelmente não passaria todo esse tempo suando na aula de spinning se ela não queimasse centenas de calorias, o os especialistas recomendam não pensar nos exercícios apenas como um queimador de calorias. Na verdade, a personal trainer Dani Singer recomenda chamá-los de “atividade” em vez de “exercício”. “Faça todas as atividades de que você gosta – ciclismo, futebol, dança e não estrague a diversão é chamá-lo de treino “, diz ele.
Além de queimar calorias, o exercício desempenha um grande papel na melhoria do seu humor, que tem seus próprios benefícios indiretos na perda de peso. “Quando você faz seu sangue bombear, seu corpo libera endorfinas, que fazem você se sentir bem”, explica Singer. “E quando você se sente bem, você come melhor e tudo o mais começa a se encaixar.”
Defenda a perda de peso.
Mesmo para aqueles que reservam uma hora para se exercitar, geralmente passam a maior parte do dia sentados. Um estudo revelou benefícios significativos na perda de peso para pessoas que ficavam em pé por pelo menos três horas por dia. Ao longo de um ano, os participantes queimaram mais de 30.000 calorias, ou o equivalente a quatro quilos de gordura. Para incorporar uma mudança em sua vida, tente trabalhar em pé em suas atividades diárias no trabalho ou com amigos e família. Troque um happy hour no bar por uma caminhada pelo parque ou veja se seu chefe permite que você invista em uma mesa permanente para quebrar as longas horas sentado em frente ao computador. Até mesmo definir um lembrete para você mesmo de se levantar e caminhar até a sala de descanso ou falar com um colega de trabalho faz diferença.
Trazer essa mesma atitude para a academia pode ser extremamente benéfico para sua saúde também. “Ficar de pé enquanto se exercita também melhora a força e o equilíbrio do núcleo”, diz McLean. “Para colher esses benefícios, tente fazer a maior parte da sua rotina de exercícios em pé.”
Polvilhe com um pouco de treinamento de força.
Depois que seu corpo estiver ajustado a duas semanas de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, adicione alguns dias de treinamento de força. “Construir mais massa muscular aumenta o metabolismo, aumenta a massa corporal magra e queima mais gordura”, diz Russo.
Tem medo de pesar? Considere encontrar um personal trainer certificado para ajudá-lo a se sentir mais confortável na academia, mostrar alguns movimentos básicos do treinamento de resistência e ajudar a prevenir lesões. “Mais uma vez, não estamos procurando nada de intensidade superalta”, diz Stabler. “Alguns treinamentos com pesos simplesmente fornecerão a resposta hormonal certa para ajudá-lo a manter a queda da gordura corporal e prevenir a perda muscular.”
Taylor sugere alternar entre os movimentos de treinamento funcional e alguns aparelhos a cabo. “Sua freqüência cardíaca aumentará mais rápido, então tente trabalhar tanto em pé quanto sentado para ajudar na recuperação entre os exercícios”, diz ela.
Não sabe por onde começar? Taylor recomenda este exemplo de treino de treinamento de força:
Acompanhe seu progresso em preto e branco.
Assim como o peso foi aumentando aos poucos, seu desaparecimento será gradativo.Você pode não notar mudanças durante a noite, mas depois de uma semana, mês ou ano, você ficará surpreso com o quão longe você avançou desde o primeiro dia.
Para ajudar a determinar se seus esforços estão funcionando, Stabler sugere anotar seu peso e medidas de cintura, ou tirar algumas fotos para comparação visual. “Esta não é uma forma de se envergonhar de onde você está começando”, acrescenta ela. “Você tomou a decisão de melhorar sua saúde e essas medidas são apenas um feedback para ter certeza de que está tomando cuide-se adequadamente. “
Monitorar e celebrar pequenas vitórias, como suas roupas se ajustam melhor, ser capaz de caminhar uma milha sem perder o fôlego ou perceber alguma definição em seus braços pela primeira vez, irá mantê-lo motivado e inspirado o tempo todo sua jornada. É importante dar a si mesmo uma salva de palmas de vez em quando.
Faça seus novos hábitos se manterem.
À medida que você começa a perder peso, a chave para manter o ímpeto é aderir ao novo hábitos saudáveis a longo prazo. De acordo com Stabler, o que importa é encontrar maneiras de se engajar: fazer amizades com outras pessoas que se exercitam regularmente, fazer aulas de culinária que ensinam como fazer com que alimentos saudáveis tenham um sabor delicioso ou junte-se a um grupo de amigos que gostam de caminhar todo fim de semana. Por outro lado, você pode decidir passar menos tempo com amigos que se envolvem nas atividades que levaram ao seu ganho de peso em primeiro lugar.