Como aprendi a parar de ficar obcecado com a escala
Antes de iniciar um novo programa de dieta e condicionamento físico, eu relutantemente tirei minha foto “antes” e registrei minhas medidas obedientemente. Mas tudo que realmente me importava era a balança. Eu pulei na primeira coisa todas as manhãs e registrei um app. Depois de um mês, perdi apenas três quilos. Considerando o quanto eu estava matando eu na academia, não parecia muito. Afinal, seu peso pode oscilar em até dois quilos no mesmo dia, com base em fatores como consumo de água e sal. Talvez eu realmente só tenha perdido alguns quilos.
Posei para minhas fotos de um mês, mas achei que era uma perda de tempo. Eu me via todos os dias no espelho e não percebia nenhuma mudança. E a escala certamente não indicava que muita coisa havia acontecido. Eu estive me pesando por anos, e balanços de dois ou três quilos aconteciam mesmo quando eu não estava tentando perder peso.
Mas quando olhei para as fotos acima, fiquei completamente chocado. Eu estava claramente diferente. Eu parecia significativamente melhor. Peguei minha fita métrica e somei a diferença das medições do primeiro dia. Descobri que perder 20 centímetros é assim.
A maioria de nós tem uma noção geral de quantos quilos parece impressionante, mas com que frequência ouvimos alguém se gabar de perder um determinado número de centímetros? Se você tivesse me dito: “Faça esta dieta e perderá 20 centímetros!” Eu não teria sentido o que isso significava. E não teria me motivado. Eu tinha a fixação de perder quilos.
Então, como foi possível que meu corpo tenha se transformado tanto depois de uma perda de peso de quase dois quilos?
Eu acredito que a resposta está na diferença entre a composição da gordura e do músculo . Você provavelmente já ouviu a piada: o que é mais pesado, meio quilo de gordura ou meio quilo de músculo? O ponto principal é que eles são iguais … cada um pesa meio quilo. No entanto, essa não é a história completa. Meio quilo de músculo tem uma densidade mais alta. E coisas mais densas ocupam menos espaço.
Embora minha balança mostrasse apenas uma perda de seis libras, talvez eu parecesse tão diferente porque alguns dos quilos que segurei eram músculos em vez de gordura. Em outras palavras, minha composição corporal havia mudado. Uma porcentagem maior do meu peso geral se tornou músculo.
Se você pesquisar no Google, poderá encontrar muitos exemplos de pessoas que postam um antes e um depois incríveis, afirmando que seu peso não mudou. Essas pessoas normalmente parecem ter metade do tamanho de seu corpo “antes”, só que agora parecem duras e firmes. Até minha própria experiência, eu pensava que eram falsificações.
Confira essas imagens corporais de dois indivíduos que têm a mesma altura e peso para ver como podemos parecer diferentes com base em nossa composição corporal.
Continuei a perder quilos nos próximos meses. No entanto, essa perda de peso foi muito irregular. No gráfico abaixo, você pode ver um tendência geral de queda, mas a medição diária era muito desanimadora. Parecia que meu peso estava constantemente subindo, como se eu estivesse dando dois passos para frente e três para trás.
Todo o meu humor girou em torno daqueles números piscando a escala. Se fosse menor, eu me alegrei. Se fosse mais alto, eu ficava de mau humor.
Às vezes, esse número mais alto parecia uma traição completa. Eu pensava no dia anterior em minha mente. Eu não tinha me exercitado? Eu não tinha seguido o plano de nutrição? Foi extremamente desanimador. É por isso que muitos especialistas em peso recomendam pesar-se apenas a cada duas semanas; dessa forma, você espera ver sua tendência geral e não as flutuações diárias.
Embora eu tenha perdido um número significativo de quilos no geral, quando vejo minhas fotos, foram os primeiros três quilos que realmente fizeram a maior diferença em minha aparência. Foi quando construí músculos suficientes para transformar minha composição corporal. Depois disso, comecei a obter retornos decrescentes por meus esforços.
Pare de contar as calorias queimadas
Não cometi apenas o erro de obcecado com a escala. Eu também costumava ser obcecado em rastrear minha queima de calorias no meu Fitbit. Gostava de correr porque meu relógio mostrava um grande número no final. Em comparação, meus dados após uma aula de levantamento de peso foram decepcionantes. Se eu não visse pelo menos 400 calorias queimadas, todo o treino parecia um desperdício. Se eu não tivesse seguido um plano de condicionamento físico que prescrevesse o treinamento com pesos, provavelmente não o teria feito de todo.
Agora sei que esse era um pensamento errado. Por um lado, tenho uma compreensão muito melhor de como o ganho de músculos transforma a aparência do meu corpo. Mas também aprendi que se eu construir mais músculos, meu corpo queimará mais calorias no geral.
De acordo com o National Council on Strength & Fitness, 1 kg de músculo queima de 7 a 10 calorias por dia, e 1 kg de gordura queima apenas de 2 a 3 calorias. Isso significa que, quando seu corpo está em repouso, uma pessoa com maior composição muscular está queimando mais calorias. Sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que seu corpo usa quando você está em repouso, normalmente é responsável por 60 a 75 por cento das calorias que você queima em um dia.
Isso é um grande pedaço! Portanto, em vez de se concentrar em quantas calorias você queima em um único treino, trabalhe na construção de músculos para que você possa queimar mais pelo resto do dia.
O Takeaway
I aprendi muito sobre a relação entre peso e composição corporal. Eu não me coloco mais na montanha-russa de observar a balança. Eu tenho uma fita métrica e esses dados me dizem muito mais sobre se preciso fazer ajustes em minha dieta ou exercícios. Também aprecio mais o que o desenvolvimento de músculos pode fazer pelo meu físico. Tenho uma prova visual de que perder peso não mudou minha aparência tanto quanto o desenvolvimento de força mudou.