É um fato bem conhecido que Kate Hudson é apaixonada por Pilates e pela “grama. A atriz e as fábulas O fundador frequentemente nos inspira com imagens dela esmagando todos os tipos de movimentos loucos e difíceis em seu reformador de Pilates doméstico.
Em sua última postagem, Hudson leva as coisas a outro nível demonstrando um movimento em seu Cadillac reformador tornou-se ainda mais difícil graças a uma ferramenta de treinamento de força testada e comprovada: pesos de tornozelo.
O movimento é chamado de “gafanhoto” e funciona no peito e nos ombros, bem como nos tendões da coxa e glúteos. Os pesos de tornozelo adicionados tornam “um pouco mais pesado e desafiador” para a parte inferior do corpo, Nicole Stuart, instrutora de Pilates de Hudson, diz a SELF. “Os pesos de tornozelo são uma ótima maneira de mudar as coisas e trabalhar mais sua parte inferior”, Stuart adiciona.
Aplicar pesos nos tornozelos pode ampliar os benefícios de qualquer movimento de treinamento de força que você já esteja realizando.
“Eles são basicamente como halteres para os seus pés, ”Amanda Shannon Verrengia, treinadora pessoal e treinadora de corrida certificada com sede em Pittsburgh, diz a SELF. O conceito de pesos de tornozelo é simples – vários quilos de areia ou metal são amarrados logo acima de seus sapatos enquanto você realiza seu treino normalmente – mas os benefícios adicionais não são brincadeira.
“Você está adicionando uma carga extra ao seu corpo que de outra forma não teria, o que aumenta sua queima calórica e força os músculos das pernas e do núcleo a trabalhar mais difícil do que de costume ”, diz Verrengia.
Eles são especialmente ótimos para a parte inferior do corpo e / ou rotina focada no centro.
“ Eles são ótimos para levantamento de pernas, V-ups , e bicicletas ”, diz Verrengia,“ porque elas forçam seu core a trabalhar mais duro para manter suas pernas elevadas ”. Ela também os recomenda para chutes de burro para trabalhar mais os glúteos e isquiotibiais; avanços laterais com joelhos para desafiar ainda mais os glúteos, isquiotibiais e quadríceps; bem como variações de prancha e estocada, pontes de uma perna, conchas e hidrantes.
“Eles são ótimos para aumentar a intensidade de qualquer treino da parte inferior do corpo ou do núcleo, ”Diz ela.
Os pesos não são normalmente usados no Pilates, explica Stuart. “Kate só gosta de jogá-los às vezes para mudar as coisas.” Mas podem ser úteis para pessoas que procuram melhorar a conexão corpo-mente de certos músculos. Por exemplo, adicionar peso ao movimento do gafanhoto como Kate pode ajudá-lo a entender como realmente isolar – e envolver – seu tendão, diz ela, porque esse músculo ficará mais estressado do que o normal.
Você pode pular no entanto, durante o trabalho cardiovascular.
Embora algumas pessoas usem os pesos para correr, caminhar ou pular, Verrengia não os recomenda para atividades cardiovasculares. “Se você não tomar cuidado, o peso extra pode prejudicar sua marcha, interferir na sua mecânica e potencialmente causar lesões nas costas ou quadris”, diz ela. “E quando você está pulando com os pesos, você está aumentando a força de impacto em seus músculos, articulações e ligamentos, o que com o tempo pode desgastá-los. ”
Outra advertência: só porque os pesos estão amarrados aos seus tornozelos, não significa que você os está especificamente visando músculos.
“Geralmente, você precisa fazer exercícios para os pés muito mais direcionados – como desenhar círculos ou soletrar o alfabeto com o tornozelo – para fortalecer essa parte do corpo”, diz Verrengia. “Mas os pesos de tornozelo sim. beneficie os seus grupos musculares maiores e, ao fortalecer os quadríceps e glúteos, pode tirar um pouco da pressão dos tornozelos. ”
Se você está pensando em adicionar pesos de tornozelo, comece devagar.
“Experimente um peso de 2 libras e veja como é”, recomenda Verrengia. Se você costuma fazer, digamos, 20 estocadas em cada perna, volte para 16. “Você sempre pode aumentar as coisas se parecer fácil”, acrescenta ela.
Além disso, não faça exercícios de peso de tornozelo na parte de trás dias de volta. “As pessoas têm tendência a ficar zelosas demais com as novas ferramentas de treino, mas o uso extenuante e repetitivo dos mesmos músculos pode causar lesões”, diz Verrengia, que sugere a introdução dos pesos uma a duas vezes por semana nas primeiras semanas antes aumentando sua frequência.
O resultado final: se você está se sentindo inspirado por Kate (honestamente, quem não está ?!) e pronto para levar seus treinos de força para o próximo nível, considere dar pesos de tornozelo um Vá devagar e sempre. Você pode comprar um par na maioria das lojas de artigos esportivos, ou encomendá-los online, por menos de US $ 20.