Talvez você já esteja correndo regularmente há algum tempo, mas ainda não parece sem esforço ou mesmo agradável.
Você consegue se identificar?
“Parece que correr nunca fica tão fácil. É uma luta constante.”
” Outros corredores parecem elegantes, eu só sinto que estou forçando meu corpo quando corro. ”
Muitos corredores iniciantes compartilham desses sentimentos. O estilo de corrida de cada corredor depende de seus próprios pontos fortes e fracos. A boa notícia é que existem algumas dicas simples que você pode tentar para se sentir mais leve e eficiente enquanto corre.
Leia as dicas e decida com qual você deseja começar – não há necessidade de tentar todas deles de uma vez. Você encontrará um gráfico útil no final da postagem com um resumo.
Encontrando um equilíbrio: Tenso, mas relaxado
Correr requer um bom equilíbrio de relaxamento e tensão por todo o corpo. Isso ajuda a direcioná-lo para a frente para evitar o desperdício de energia em movimentos laterais. Também ajuda você a se recuperar com mais eficiência e não apenas pisar no chão com os pés.
Melhorar a postura é importante em geral e se aplica à sua forma de corrida também. Se você trabalha em tempo integral em uma mesa, sua cabeça começa a se inclinar para trás com o queixo para fora, os ombros arqueados e as costas arredondadas, mais ou menos assim:
Começar a trotar ou correr dessa posição só vai deixar você exausto. O que você deseja é uma posição alta e ligeiramente inclinada para a frente, como esta:
Aqui estão alguns pontos para aproximá-lo para uma postura de corrida equilibrada:
- Fique ereto: imagine que alguém está puxando você do cabelo do topo de sua cabeça.
- Mantenha sua seção média estável: a tensão adequada no abdômen e nas costas ajuda na transferência eficiente de força dos membros para o solo. Experimente estes exercícios básicos para corredores.
- Mantenha as omoplatas apertadas: imagine que você está apertando um lápis entre elas. Isso abrirá seus ombros e evitará que eles se curvem.
- Olhe para o futuro: resista à tentação de olhar para os pés ou incline o queixo para cima.
- Incline-se ligeiramente para a frente: Isso permitirá mais extensão do quadril e melhor propulsão. A inclinação deve vir dos tornozelos / quadris, não das costas.
Definindo o ritmo: Balanço do braço
Quando se trata de mudar sua forma de corrida, você deve pensar primeiro nas pernas. O papel dos braços e da parte superior do corpo na corrida é frequentemente subestimado.
Você sabia?
O balanço adequado do braço cria o impulso para as pernas se moverem para a frente com mais facilidade e ritmo.
Frequentemente você verá corredores com os braços pendurados ao lado do corpo, especialmente quando se cansam:
Mantendo os braços retos ou cruzados eles na sua frente tornam a corrida mais difícil. Não acredita? Tente correr com os braços esticados.
Um bom balanço do braço requer mantê-los ativos com os cotovelos dobrados e um punho relaxado:
Aqui está o que você pode fazer para melhorar o balanço do braço:
- Comece pelos ombros: junte as omoplatas e deixe os braços balançarem livremente e relaxados.
- Dobre os cotovelos: mantenha-os a cerca de 90 graus.
- Mantenha os cotovelos “dobrados” para dentro: puxe-os para trás paralelamente ao corpo, para que seus braços não pendam para os lados.
- Não cerre os punhos: cria tensão desnecessária. Seus braços devem estar relaxados durante todo o movimento.
Impulso para a frente: desça os freios
Os padrões de corrida e caminhada não são os mesmos. Ao caminhar, você dá o passo com a parte inferior da perna e pé, fazendo contato com o solo primeiro com o calcanhar e mantendo o joelho mais ou menos estendido. que ao correr é mais provável que você acabe dando passos excessivos.
Excedendo significa golpeando o solo com o pé bem na frente do joelho:
Bater no chão com o calcanhar na frente do joelho funciona como um “mecanismo de freio”. Isso o retarda em vez de impulsioná-lo com eficiência para a frente.
O movimento de corrida deve começar com o joelho impulsionado para a frente. É mais semelhante ao movimento que você faz quando está pisando em algo, em vez de caminhar sobre uma superfície plana:
Aqui está o que você pode fazer para evitar o excesso de marcha:
- Levante e dobre o joelho: um joelho dobrado funcionará mais como uma mola e menos como um freio.
- Use a perna de trás: um levantamento poderoso e rápido da perna de trás o impulsiona para a frente.
- Levante o calcanhar da perna de trás: levantar o calcanhar depois de empurrar prepara a perna para um melhor movimento para a frente.
Resumo
Antes de começar a repensar sua forma de corrida, lembre-se disto:
Não se esforce para a perfeição
Mudar seu estilo de corrida pode ser frustrante. A melhor maneira de abordá-lo é escolher um ponto que lhe interesse e focar nele. Não sinta que precisa mudar algo imediatamente. Explore seu estilo de corrida e procure maneiras de torná-lo “mais leve” com a ajuda das dicas sugeridas. Adicione alguns exercícios de corrida ao seu treinamento para melhorar a forma – isso ajudará a mudar sua forma de corrida inconscientemente.
Você pode encontrar todos os pontos importantes resumidos no gráfico abaixo:
- Incline-se ligeiramente para a frente
- Olhe para a frente
- Mantenha as omoplatas apertadas
- Dobre os cotovelos a 90 graus
- Mantenha a seção média estável
- Levante e dobre o joelho
- Use a perna de trás
Experimentar a forma de correr é apenas uma das maneiras que podem ajudá-lo a gostar mais de correr, mesmo que você pense você odeia, desde que suas expectativas não sejam muito altas.
Finalmente, os exercícios de força podem melhorar sua forma de corrida e desempenho também, então não se esqueça de incluir ambos em sua programação de treinamento.
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