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Whole alimentos como abacate, espinafre e batatas inteiras são boas fontes de potássio.
Pessoas com 50 anos ou mais procuram frequentemente maneiras de reduzir a pressão arterial e se concentram em alimentos para eliminar, como itens ricos em sal. Mas adicionar itens saborosos também pode ajudar?
“O potássio pode ser uma arma secreta quando se pensa na saúde do coração, no controle da pressão arterial e na melhoria dos sistemas do corpo”, escreveu o nutricionista Jae Berman para o Washington Post. O sódio e o potássio, que são quimicamente muito semelhantes, unem forças em uma bomba de sódio-potássio em seu corpo, que “move o sódio para fora da célula e o potássio para dentro da célula”, escreve Berman. Este processo é essencial para a função celular e produção de energia.
Infelizmente, nossas dietas são tipicamente muito mais ricas em sódio do que potássio, causando um desequilíbrio em nosso sistema. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey, menos de 2% dos americanos atingem o consumo recomendado de potássio, que é de 4.700 mg por dia. No entanto, a grande maioria de nós, mais de 90 por cento, come mais de 2.300 mg de sódio por dia, que é o limite máximo tolerável recomendado pelo Instituto de Medicina. Apenas uma colher de chá de sal de cozinha equivale a 2.400 mg de sódio, por isso é fácil desequilibrar o seu sistema.
Alimentos integrais são as melhores fontes de potássio, e evitar alimentos embalados e processados é a melhor maneira de reduzir a ingestão de sódio. As fontes de potássio que Berman recomenda incluem:
- abacate (experimente trocar manteiga salgada por esta guloseima natural em sua próxima refeição.)
- Iogurte
- Abóbora de inverno (bolota ou butternut)
- Espinafre e outras verduras
- Batatas inteiras com casca, como inhame e batata Idaho. (Apenas uma batata-doce pode fornecer 20 por cento de suas necessidades diárias de potássio, de acordo com Health.gov.)
- Salmão e sardinha
- Frutas secas, como damascos, ameixas e frutas inteiras, como banana e grapefruit
- Vegetais como beterraba e brócolis
- Feijão branco, feijão-de-lima, feijão preto e outras leguminosas