Pratique essas 4 posturas de ioga para prepará-lo para a postura da lótus completa (tutorial de foto)

A postura de lótus é tradicionalmente usada como postura sentada para meditação ou pranayama. B.K.S. Iyengar diz que é “um dos asanas mais importantes e úteis. É a postura para meditação e o Buda é frequentemente representado nela.” Neste artigo, você aprenderá a praticar essa postura!

“Sem lama, sem lótus.” -Thich Nhat Hanh

A história e o simbolismo da pose de lótus

A história dessa pose é profunda. . . ele foi literalmente praticado por milhares de anos. Quando você aprende a praticar essa postura, aprende a explorar essa história. Vamos dar uma olhada rápida:
A flor de lótus incrivelmente bela cresce em água lamacenta e sobe acima da superfície para florescer. É fácil ignorar o valor do sistema radicular que emerge da lama e, em vez disso, focar no desabrochar da flor de lótus acima da água. Mas sem a lama como seu sustento, nunca haveria uma flor.
Esta é uma ótima metáfora para a vida e para a própria pose – Postura de Lótus (Padmasana). Conforme você aprende a praticar esta postura, pode parecer que você está caminhando em águas lamacentas, mas se você abordar isso com habilidade, precisão e paciência, você experimentará a beleza que floresce como resultado.
Quer saber mais sobre o lótus e outros símbolos de ioga? Leia o que é o Om? O significado por trás dos 5 símbolos comuns do Yoga

Os benefícios da postura do lótus

Além de ser uma ótima maneira de se sentar para meditação e exercícios de pranayama, a postura do lótus pode ajudar a aliviar a rigidez em seus tornozelos e joelhos. A maneira como você cruza as pernas na postura de lótus alonga a coluna e ajuda o corpo a “repousar sem ser desleixado. A posição das pernas cruzadas e das costas eretas mantém a mente atenta e alerta.” (BKS Iyengar, Light on Yoga)

Dicas de segurança antes de praticar a postura de lótus

Comecei a fazer progressos nesta postura quando decidi trabalhar nela de forma consistente. algumas sequências curtas de poses que pratiquei diariamente até conseguir fazer a pose com segurança. Antes de começarmos, porém, aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro:

• Certifique-se de que seu corpo esteja aquecido totalmente preparado para a postura de lótus
• Compreenda a função adequada da articulação do quadril e do joelho na postura de lótus. A articulação do quadril é uma articulação esférica e, portanto, permite muita rotação e movimento em muitas direções. A articulação do joelho funciona principalmente como uma dobradiça – permite uma pequena rotação, mas não muito. Portanto, a rotação DEVE acontecer a partir da articulação do quadril
• Ouça seu corpo. Se você sentir alguma dor ou torque nos joelhos conforme você se move através desta sequência, é o seu corpo dando um sinal de alerta para recuar, e não é o tipo de dor que você deve ignorar
• Seja paciente. demore um pouco para “dominar” essa postura, mas com paciência e consistência você chegará lá!

Pratique essas 4 posturas antes da postura do lótus

Aqui está uma das sequências Eu costumava trabalhar em direção ao Lotus Pose. Eu ainda uso para aquecer! Comece com 7 a 10 rodadas de Saudações ao Sol para aquecer seu corpo. Percebido? Bom. Vamos começar.

Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

Esta postura requer flexão total da articulação do joelho e alongamentos até os quadris para abri-los na postura do lótus.

Como praticar Janu Sirsasana

• Encontre um assento e coloque as pernas em “V” largo
• Dobre a perna direita e abrace o calcanhar na parte interna da coxa esquerda, como uma espécie de postura de árvore no chão
• Dobre os quadris para dobrar a perna estendida e traga o rosto em direção sua canela
• Segure por 5-7 respirações de cada lado

Agnistambhasana (postura do tronco de fogo)

Pratique esta postura para aumentar a rotação externa em seus quadris ao longo do tempo. Essa rotação é necessária para conforto e segurança na postura de lótus.


Como praticar Agnistambhasana

• Encontre um assento confortável
• Flexione seus pés e coloque uma canela em cima da outra, para olhar como lenha empilhada s
• Alinhe a sola dos pés com a parte externa das coxas.
• Sente-se em um bloco de ioga (amazon) com menos intensidade
• Segure por 5- 7 respirações de cada lado

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (curvatura para frente do lótus meio amarrado)

Esta postura alonga ainda mais o quadris e começa a apresentar a postura do lótus ao seu corpo.

Como praticar Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

• Encontre um assento e estenda ambas as pernas para frente
• Dobre a perna direita e traga o peito do pé até o topo da coxa esquerda, com o calcanhar próximo ao osso púbico
• Segure por 5 a 7 respirações

Fique aqui em um assento alto ou adicione um nó:

• Alcance sua mão direita atrás das costas e agarre dedos do pé direito
• dobrar os quadris para inclinar-se lentamente para a frente e dobrar a perna esquerda
• Segure por 5-7 respirações de cada lado

Ardha Padmasana (postura de meia lótus)

Na postura de meia lótus, você continuará a alongar quadris e prepare seu corpo para uma postura de lótus completa. Como o nome sugere, você está no meio do caminho!

Como praticar Ardha Padmasana

• Encontre um ambiente confortável e cruzado assento com pernas
• Traga o calcanhar direito até o osso púbico esquerdo
• Mantenha a articulação do joelho flexionada (dobrada)
• Segure por 5-7 respirações de cada lado

Padmasana (postura do lótus)

Agora que você está aquecido e seu corpo está preparado, é hora de experimentar o lótus completo Pose. Lembre-se: se você sentir dor em qualquer ponto, pare. Esta postura chegará a você com o tempo.

Como praticar Padmasana

• Faça a Postura de Meia Lótus com o pé direito
• Alinhe os tornozelos (o tornozelo direito na postura de meia lótus vai se alinhar com o tornozelo esquerdo no chão – veja a foto abaixo)

• Traga as duas mãos para o pé esquerdo
• Levante o pé esquerdo do chão e traga-o sobre o perna direita para tocar seu osso púbico direito
• Você conseguiu! Você está no Lotus Pose

Lotus Pose leva tempo – lembre-se de não se apressar!

Lotus Pose tem um nome apropriado. Esta flor é uma metáfora poderosa para o processo de obtenção de níveis mais elevados de consciência em muitas tradições espirituais. E, assim como o processo de atingir a iluminação, o caminho para a postura de lótus requer muita persistência e paciência.
A postura de lótus aumenta a flexibilidade e constrói o caráter, mas você tem que perseverar para colher os benefícios. Continue e, aos poucos, você progredirá!
Namaste.