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Não muito tempo atrás, os médicos diziam às pessoas para desacelerar quando chegassem aos 40 anos. Para relaxar. Eles acreditavam que, quando se tratava de “condicionamento físico após os 40”, o coração não suportava muito estresse e que era melhor apenas colocar os pés para cima pelo resto da vida.
Obviamente, as coisas mudaram e temos muitos humanos incríveis para agradecer por isso. Laird Hamilton e sua esposa, Gabrielle Reece, são um grande casal de pôsteres para se manter ativo conforme você envelhece. Randy Couture, Dara Torres e George Foreman nos mostraram que era possível também . E graças a muitos esportes que agora têm faixas etárias que equilibram o campo de jogo, há uma grande variedade de opções para aqueles que desejam permanecer ativos mais tarde na vida.
Mas precisamos ser honestos com nós mesmos. Aos quarenta você não vai ser melhor do que era aos 20 anos, a menos que fosse um viciado em televisão. Simplesmente não é possível. A biologia não está mais do seu lado e torna a recuperação mais difícil e o progresso mais lento.
Isso não significa que você tenha que desistir de tudo. Desde que completei quarenta anos, quase oito anos atrás, cumpri alguns grandes desafios físicos: cy agarre-se a 1000 km em uma semana, terminando várias corridas de meio Ironman e um Ironman completo, e completando o percurso brutal de SEALFIT em Kokoro. Vou compartilhar com você como fiz essas coisas e permaneci livre de lesões enquanto ainda trabalhava em um emprego de tempo integral.
O ciclismo é ótimo para treinar Ironman ou condicionamento físico geral após os 40.
Fitness após os 40 começa lembrando que você tem mais de 40 anos
O primeiro passo é simples, embora você não vá acreditar. O primeiro passo é dar uma folga. Você não tem vinte anos. Você não é mais o Superman, não importa o quão duro você foi quando criança.
Você precisa ser realista sobre o treinamento e a recuperação agora. Se você teve um dia ruim no trabalho ou dormiu pouco porque estava preocupado com o teste de seu filho hoje, então não é o dia para martelar na academia. Hoje é o dia de fazer algum trabalho, mas mantenha o acelerador sob controle. Haverá tempo para acelerar mais tarde.
Os 3 Bs do meu modelo de treino básico para condicionamento físico após os 40 anos
Meu modelo básico de treino é configurado em torno de meus três B: dobrar, construir e respirar. Eles se referem à necessidade de trabalho de flexibilidade e mobilidade, treinamento de força e trabalho cardiovascular. E não, eu não me importo se você não gosta de cardio. Presumo que você goste mais do que de um ataque cardíaco ou diabetes. Eu também não me importo se você acha que não precisa se alongar. Você faz, e provavelmente muito mais do que pensa.
A estrutura básica é assim:
- Você deve esticar cada sessão.
- Divida seu sessões totais de treinamento uniformemente entre força e condicionamento físico (“cardio”).
- Apenas uma sessão intensa de força e condicionamento físico por semana.
Para pontos de bônus: pare de tentar exercite suas más escolhas de dieta. Se você decidiu por uma vida de saúde e boa forma, então perceba que tudo começa na cozinha.
Quando se trata de treinar clientes, costumo usar blocos de horas de tempo simplesmente porque essa é a tradição nas academias. Mas a maioria dos treinos não dura exatamente uma hora, e é por isso que no meu próprio treinamento eu uso blocos de tempo de noventa minutos. Independentemente do tempo alocado, o formato é o mesmo e um de um terço a metade do meu tempo total de treinamento na academia será alocado para a flexibilidade. Parece um exagero, mas me mantém fora do consultório médico e evita que eu me machuque. Também relaxa os músculos rígidos do previo nosso dia de treinamento.
Rastejar é ótimo para mobilidade – mas rasteje como um predador, não como um baby.
Como fazer seu treinamento de força
Depois do bloco de alongamento, eu trabalho a força se estou na academia. Costumo escolher dois exercícios que não competem entre si. Bons exemplos são agachamentos frontais e pull-ups, agachamentos frontais e levantamento-terra romenos, pressões e pull-ups ou levantamento-terra e flexões.
Uma boa regra prática é realizar cada exercício de três a cinco séries de três a cinco repetições. O tempo total gasto aqui será de cerca de vinte minutos. Muitas pessoas dizem que você precisa de muito mais trabalho de força do que isso, mas eu discordo. Com menor capacidade de recuperação, você descobrirá que realmente consegue mais resultados fazendo um pouco menos.
Em um dia por semana, quando você se sentir bem, coloque o pé no chão e veja o que você tem. Este é o dia para tentar um recorde pessoal ou para adicionar algum trabalho extra. Mas não se guie por uma planilha – espere até sentir isso no dia.
Então, o dia seguinte precisa ser o dia mais fácil da semana. Adicione alongamento extra e corte a quantidade de séries realizadas em um terço para garantir que a recuperação seja otimizada.Depois de fazer mais trabalho do que você já tentou antes, você não precisa de mais trabalho, precisa de mais descanso. Termine cada sessão com mais alongamentos para liberar todos os músculos que você trabalhou.
Nosso objetivo é que nossos clientes façam três sessões de força por semana. É melhor colocá-los em dias alternados para que uma programação de segunda, quarta, sexta ou terça, quinta e sábado funcione melhor. No entanto, estar na casa dos quarenta anos ou mais frequentemente traz desafios na forma de maior responsabilidade no trabalho e filhos. Se você precisa de dois dias consecutivos de ginástica, que assim seja, certifique-se de que um dos dias seja deliberadamente mais fácil do que o outro.
Vá ao ar livre para o seu condicionamento cardiovascular!
Não se esqueça do seu cardio
Da mesma forma que queremos alternar entre exercícios mais fáceis e mais difíceis na academia, queremos fazer isso também nas nossas sessões de fitness. Acredite ou não, andar é a pedra angular de um plano de condicionamento físico para toda a vida que o manterá saudável e magro. Mas você nunca alcançará altos níveis de condicionamento físico, então também precisa trabalhar muito.
Correr tem uma má reputação na mídia de condicionamento físico convencional. Mas correr é uma das atividades mais puras e agradáveis que você pode fazer. Não estou sugerindo correr uma maratona diariamente, mas alguns quilômetros realizados algumas vezes por semana farão maravilhas para a sua saúde geral e condicionamento, além de ajudar a perder peso indesejado.
Se correr não para você por causa de problemas nos joelhos, talvez tente andar de bicicleta, remar, esqui cross-country ou nadar. Mas vá para fora. Use a academia para ganhar força, mas saia para treinar. Apenas confie em mim – quando você está fora de casa, mais coisas boas acontecem. Tome um pouco de vitamina D e respire um pouco de ar fresco.
Condicionamento físico após 40 significa que você está nisso por um longo prazo
Se você seguir este formato de três dias de força alternados com três dias de ginástica, garanto que você estará em ótima forma até o final do ano. Mas acostume-se com a atividade diária, pois é o segredo da saúde e da boa forma em longo prazo.
Tendo treinado ao lado de líderes da indústria em tudo, desde taekwondo a jiu jitsu brasileiro e boxe, bem como kettlebells, corrida, triatlo, e levantamento de peso, Andrew tem uma vasta experiência à sua disposição. Ele não está preso a uma única ferramenta ou método, mas possui uma ampla caixa de ferramentas da qual pode escolher a solução certa para cada atleta.
Seus métodos de treinamento são básicos e administrativos. Não há tentativas de hackear o desempenho. Métodos antiquíssimos criados para garantir melhor desempenho. Ele trabalhou muito para combinar o treinamento da mente e do corpo por meio de suas três regras simples de treinamento – apareça, não reclame, nunca desista.
Para obter mais informações sobre Andrew, visite seu website, Leia Treinamento de Desempenho.