TIPOS DE PERTURBANÇA DO SONO
Existem muitos tipos de distúrbios do sono. Alguns são mais raros do que outros. A narcolepsia, por exemplo, envolve adormecer inesperadamente a qualquer momento, mesmo em locais públicos. A apnéia do sono, que é menos rara, envolve interrupções na respiração durante o sono. Não abordaremos esses distúrbios do sono relativamente incomuns. Em vez disso, nosso foco aqui será nas formas mais comuns de distúrbios do sono: a saber, cair e permanecer dormindo.
CAUSAS DE PERTURBOS DO SONO
As causas dos distúrbios do sono são muitas e variadas . A perturbação do sono pode, por exemplo, ser desencadeada por eventos ambientais relativamente simples, como ruído excessivo ou muita luz. Pode estar relacionado a fatores físicos, como dieta ou exercícios. O sono também pode ser perturbado por fatores estressantes, crônicos ou agudos, e por eventos emocionais. Além disso, a dificuldade em adormecer pode ou não ser acompanhada por dificuldade em permanecer dormindo, e as duas podem ter diferentes causas, bem como significados diferentes.
Por uma variedade de razões, os estudantes universitários são particularmente propensos a dormir perturbação. Simplesmente começar a faculdade e se ajustar à vida universitária pode ser muito estressante e ter um impacto na capacidade do aluno de dormir adequadamente. O mesmo pode ser dito para acompanhar as contínuas demandas acadêmicas e sociais da vida universitária. Para os alunos que moram juntos, as diferenças nas rotinas noturnas podem causar distúrbios do sono, assim como atritos e tensões interpessoais. Entre o cumprimento dos prazos acadêmicos e a socialização, a programação do estudante universitário pode se tornar altamente irregular e interferir nos padrões normais de sono. O uso de álcool e cafeína são causas comuns de distúrbios do sono em estudantes universitários, assim como mudanças de relacionamento e dificuldades familiares.
Alguns estudantes universitários correm o risco de distúrbios do sono principalmente porque não reconhecem a importância de dorme. Eles podem ver o tempo de sono como uma perda de tempo e conscientemente desconsiderar a necessidade de dormir. No entanto, o sono é essencial para o funcionamento ideal e ignorar a necessidade de dormir tem muitas consequências negativas, incluindo irritabilidade, exaustão, falta de concentração e julgamento prejudicado.
Os distúrbios do sono também podem ser uma indicação de um médico mais amplo condição ou distúrbio psicológico. Pode, por exemplo, ser um sintoma de um transtorno de ansiedade ou humor. Além disso, distúrbios do sono crônicos ou graves podem causar ou agravar distúrbios psicológicos graves. Portanto, é geralmente aconselhável fazer um exame médico e / ou aconselhamento psicológico se os distúrbios do sono persistirem.
MELHORANDO SEUS HÁBITOS DE SONO
Existem várias coisas que você pode fazer para combater ou prevenir distúrbios do sono. Para começar, você deve pensar um pouco sobre o que está interferindo em seu sono. O que está mantendo você acordado ou acordando depois que você adormece? Quem ou o que está envolvido? Pode ser facilmente aparente para você, por exemplo, que seu ambiente de sono é muito barulhento. Nesse caso, você precisará encontrar uma maneira apropriada de diminuir o ruído ou neutralizá-lo. Você pode precisar pedir a alguém para ficar um pouco mais quieto; você pode usar protetores de ouvido para dormir; você pode usar uma máquina de ruído branco para abafar o ruído ofensivo; ou encontre alguma solução igualmente apropriada. Soluções inadequadas incluiriam: deitar na cama, planejando vingança contra quem está fazendo o barulho; beber até desmaiar; e tomar medicamentos não prescritos para dormir todas as noites.
Dependendo do que está causando sua perturbação do sono, você pode considerar um ou mais dos seguintes itens:
- Reconheça sua necessidade para dormir. Permita-se dormir o suficiente.
- Estabeleça um horário regular de sono. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se na mesma hora todas as manhãs.
- Estabeleça uma rotina noturna regular. Passe uma hora antes de dormir engajado em algum comportamento relaxante.
- Evite cafeína. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu sistema por 8 horas ou mais.
- Evite o álcool. O álcool pode ter um efeito sedativo temporário, mas também pode ter um efeito de “retrocesso” e causar estragos no sistema natural de sono do corpo.
- Pratique atividades físicas regulares. A falta de exercícios pode levar você a ” tenso ”e incapaz de relaxar à noite.
- Evite esforços físicos muito perto da hora de dormir. Seu corpo precisa de tempo para se acalmar antes de dormir.
- Evite se preocupar ou pensar nos problemas muito perto da hora de dormir. Sua mente também precisa de tempo para se acalmar antes de dormir.
- Deixe seu ambiente de sono o mais confortável possível. Faça ajustes no som, luz e temperatura, se necessário.
- Aprenda e empregue técnicas de relaxamento ou meditação. Essas técnicas podem ajudar a aliviar sua tensão e diminuir sua frustração, bem como ajudá-lo a dormir.
- Trate diretamente de quaisquer problemas em andamento que possam estar causando estresse ou ansiedade. Você pode descobrir que discutir suas preocupações durante o dia com alguém em quem você pode confiar é surpreendentemente útil na hora de dormir.
PRÁTICAS CONDUZIDAS PARA UM BOM SONO
- Tente dormir somente quando você estiver sonolento.
- Se você não conseguir adormecer ou continuar dormindo, saia do seu quarto e faça uma atividade tranquila em outro lugar. Não se permita adormecer fora do quarto.
- Volte para a cama quando – e apenas quando – estiver com sono. Repita esse processo sempre que necessário durante a noite.
- Mantenha um horário regular para acordar, mesmo nos dias de folga do trabalho e nos fins de semana.
- Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo.
- Evite cochilar durante o dia. Se a sonolência diurna se tornar insuportável, limite o tempo do cochilo a um único cochilo de menos de uma hora, no máximo às 15h.
- Distraia sua mente. Deve-se evitar ficar deitado na cama sem conseguir dormir e frustrado.
- Tente ler ou assistir a um videoteipe ou ouvir livros em fita. Pode ser necessário ir para outro cômodo para fazer isso.
- Evite a cafeína quatro a seis horas antes de deitar.
- Evite o uso de nicotina perto da hora de dormir ou durante a noite.
- Não beba bebidas alcoólicas quatro a seis horas antes de dormir.
- Embora um lanche leve antes de dormir possa ajudar a promover um sono profundo, evite refeições grandes.
- Evite exercícios extenuantes seis horas antes de deitar.
- Minimize a luz, o ruído e os extremos de temperatura no quarto.