Estou quase terminando o programa Couch-to-5K e indo muito bem . O plano enfatiza a corrida três vezes por semana. Quando é que posso correr todos os dias? Ou dias consecutivos? Meu problema é que trabalho em turnos de 12 horas, três vezes por semana, e me desloco muito. Nesses dias, não consigo fazer nenhum exercício. Tenho 63 anos e estou bem de saúde.
Diane
Diane-
Bom para você ! Um programa de treinamento Couch to 5K dura normalmente 9 ou 10 semanas; ao passo que estabelecer uma base sólida pode levar até seis meses para um corredor totalmente novo. Você certamente está no caminho certo, mas sugiro que continue correndo três dias por semana por mais dois ou três meses. Adicionar mais dias de corrida depende principalmente de seus objetivos de corrida, então defina seus objetivos antes de aumentar a quilometragem desnecessariamente. Temos a tendência de pensar que se um pouco é bom, então mais é melhor, mas isso não é sempre o caso.
Como um novo corredor, e um corredor mestre nisso, (um corredor com mais de 40 anos), é muito importante dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. pode se adaptar ao treinamento. As células do corpo respondem de maneiras diferentes e em intervalos de tempo diferentes ao estresse aplicado da corrida. A corrida estimula o corpo a expandir sua capacidade aeróbia, construindo novos leitos capilares sanguíneos, o que é algo semelhante à construção de novas rodovias, portanto, mais oxigênio e os nutrientes podem ser fornecidos de forma rápida e eficiente aos músculos em atividade. Fibras musculares oxidativas de contração lenta são desenvolvidas, o volume sanguíneo aumenta e os estoques de glicogênio se expandem. Mais mitocôndrias e enzimas, necessárias para uma maior produção de energia, são criadas. As células ósseas são estimuladas e se tornam mais fortes ossos; tecido conjuntivo, músculos, tendões e ligamentos são fortalecidos e continuamente. Não percebemos todo esse trabalho interno acontecendo porque não podemos vê-lo; no entanto, torna-se evidente quando o uso excessivo de lesões, como tendinite , fraturas de estresse, tensões musculares ou dores nas canelas aparecem.
Lesões por uso excessivo são o resultado de exigir muito, muito cedo. Isso é ainda mais importante para os corredores master porque A pesquisa nos mostrou que os processos do corpo ficam mais lentos com a idade. Há mudanças significativas que ocorrem por volta dos 40 anos de idade, portanto, corredores máster geralmente requerem planos de treinamento diferentes e têm tempos de qualificação de corrida diferentes. O tempo de adaptação e recuperação entre os treinos simplesmente leva mais tempo para corredores master do que para corredores mais jovens, portanto, para corredores master, planos de treinamento de três dias por semana podem ser particularmente ideais.
Dito isso, existem algumas opções se você sentir que está pronto para aumentar um pouco. Os programas de treinamento de três dias por semana geralmente têm um dia de velocidade, um dia de força e um dia de longa corrida. Durante o treino de velocidade, aumente o ritmo por dois minutos, depois recue e se recupere por 3. Repita isso durante a corrida. No seu dia de força, esforce-se para aumentar gradualmente a distância desta corrida em 10% por semana. Depois de aumentar a milhagem por duas ou três semanas, diminua sua milhagem de volta por uma semana para ter mais tempo de recuperação. Sua milhagem de fim de semana é determinada pela data e distância de sua meta de corrida, então defina suas metas e escolha uma corrida para formular seu plano de corrida de fim de semana.
Programas de treinamento de três dias por semana, também normalmente ligue por dois dias adicionais de treinamento cruzado aeróbico, como natação, spinning ou remo. De preferência, o treinamento cruzado é uma atividade aeróbica que difere da corrida o suficiente para permitir uma pausa nos músculos da corrida, mas ainda estimula o sistema aeróbico para uma resposta ao treinamento. Isso permite que você aumente sua base aeróbica sem fatigar os músculos da corrida. O treinamento cruzado tem como objetivo melhorar sua corrida, não diminuí-la. A atividade de treinamento cruzado é melhor realizada em um nível de intensidade moderada por 45 a 60 minutos, duas vezes por semana.
Se o treinamento cruzado não se encaixa em sua programação semanal devido ao trabalho ou outros compromissos, então você pode adicione um dia de corrida adicional por semana. Pense nisso como uma corrida de recuperação e limite a distância, o esforço e a duração. Ouça seu corpo enquanto treina e aprenderá o que é melhor para você. Todos os corredores, e especialmente os corredores mestres, podem se beneficiar do treinamento com pesos, então considere adicionar pesos ao seu plano de treinamento duas vezes por semana. O aumento da força muscular pode melhorar o desempenho e pode até reduzir o risco de lesões!
Tudo de bom para você!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul treinou mais de 2.000 corredores e é fisiologista do exercício e diretora de programa da Orlando Track Shack Foundation. Para obter mais informações, visite www.trackshack.com.
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