É a primeira pergunta na mente de muitas pessoas quando estão pensando em começar uma rotina de exercícios: com que frequência você deve se exercitar? E o que você deve fazer durante cada treino para tirar o máximo proveito dele?
Como a maioria das coisas no mundo do fitness, não há uma resposta única para essa pergunta: tudo depende do seu histórico de fitness, do tempo você tem disponível, e seus objetivos pessoais. A melhor rotina de exercícios para você – e quantos dias você treina – pode ser muito diferente de uma rotina sólida para outra pessoa. Não é muito útil, por exemplo, modelar sua rotina de exercícios semanais depois de alguém que está treinando para correr uma maratona se você estiver interessado em aprender a treinar força.
Mas se você não tem metas de condicionamento físico superespecíficas, digamos, você está procurando um pouco de tudo para aumente a força e a resistência para que você possa se mover melhor e se sentir melhor – existem algumas diretrizes que podem ajudá-lo a descobrir um programa de exercícios factível. Aqui, o que você precisa saber sobre a frequência com que deve se exercitar, em que se concentrar e como torná-lo um hábito que persiste.
Com que frequência você deve malhar a cada semana?
Como dissemos, não existe uma fórmula simples que seja adequada para todos. Se você está procurando aumentar seu nível de condicionamento, seu número mágico de dias depende de quão ativo você já é.
Por exemplo, você provavelmente verá resultados físicos (e mentais) em um dia a semana, se você ainda não treina, Noam Tamir, CSCS, fundador e CEO da TS Fitness em Nova York, diz a SELF. Mas se você está acostumado a vários dias de treino por semana, um dia provavelmente não desafie seu corpo o suficiente para manter sua forma física ou progredir.
A distribuição varia de acordo com seus objetivos específicos, mas, em geral, quatro a cinco dias por semana resolverá o problema se você deseja melhorar ou mantenha sua boa forma.
Claro, se você está apenas começando e não se exercita atualmente, isso pode ser um salto muito grande no início, diz o treinador certificado pela ACE Sivan Fagan, proprietário da Strong Com Sivan em Baltimore. E isso pode desligá-lo completamente do treino. Em vez disso, tente começar com dois treinos por semana, que você pode aumentar gradualmente.
Como você pode transformou o treino em um hábito?
Definir uma meta factível para quantas vezes você começará a treinar a cada semana pode ser útil, garantindo que você não se canse, diz Fagan.
Mas fazer um pouco de movimento todos os dias, mesmo se você não estiver fazendo um treino real, também pode ajudá-lo a fazer do treino um hábito que vai durar, diz ela. Isso pode significar uma caminhada de 10 minutos ou uma série de alongamentos suaves.
Outra consideração importante é determinar quando você vai malhar. Novamente, não há uma resposta certa para isso, mas ajuda dar uma olhada cuidadosa em sua programação ao descobrir quando você deve lápis em seu treino. Por exemplo, se suas manhãs são super agitadas, com muitas mudanças de última hora, pode ser contraproducente planejar os treinos matinais, diz Fagan. Nesse caso, um treino à tarde ou à noite pode ser mais provável de acontecer conforme programado.
E preste atenção no seu corpo também: algumas pessoas se sentem mais energizadas pela manhã, enquanto outras estão se arrastando. Combinar o tempo de treino com o momento em que você se sente melhor pode torná-lo mais propenso a querer persistir, diz Fagan.
Como deve ser cada dia de treino?
Se você quer se exercitar cinco dias por semana e está trabalhando tanto na força quanto no condicionamento cardiovascular, experimente três dias de treinamento de força, dois dias de cardio e dois dias de descanso ativo. Se você quiser se exercitar quatro dias por semana, pense em seus objetivos: se quiser aumentar os músculos, corte um dia de cardio. Se você quiser melhorar a resistência, pule um dia de força. Ou mude a cada semana, diz Tamir.
Lembre-se de que é importante ser realista sobre sua própria programação quando você está se perguntando: Quantas vezes por semana devo malhar? Se quatro dias faz mais sentido para você do que cinco dias, faça isso. Mas se cinco dias é razoável, ótimo!
De qualquer maneira, veja como (e quando e por que) esmagá-lo em cada um.
Treinamento de força: 2-3 vezes A cada semana
Por que: o treinamento de força é uma forma superimportante de manter seu corpo funcional por um longo período, diz Fagan: ajuda a prevenir a perda óssea e muscular que vem com o envelhecimento. Também fortalece as articulações também, diz Tamir.
Como: para construir massa muscular, você deve tentar trabalhar cada grupo muscular duas a três vezes por semana, diz Tamir. Então, em um plano de força de dois a três dias, isso significa que você deve ter como objetivo fazer exercícios de corpo inteiro – você desejará atingir os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais, tórax, ombros, costas, braços e núcleo.Isso pode parecer muito, mas é aí que entram os exercícios compostos. Movimentos como agachamentos, estocadas, remadas e abdominais trabalham mais de um grupo de músculos por vez, então você obtém mais retorno do seu investimento.
Você também deseja ter um equilíbrio entre os movimentos de empurrar (como uma pressão para cima ou para o peito) e movimentos de puxar (como uma linha). Lembre-se de que o treinamento de força não envolve apenas pesos livres ou máquinas – dominar os movimentos de peso corporal também desafiará seus músculos.
Faça 12-15 repetições por série quando estiver apenas começando , diz Fagan. Depois de se sentir mais confortável com os movimentos, você pode diminuir as repetições à medida que adiciona mais peso. Uma a duas séries de cada exercício é o suficiente para o primeiro mês, depois do qual você pode querer aumentá-lo para três , diz ela.
Você deve fazer movimentos diferentes em cada uma das três sessões de força, mas repetir esses mesmos movimentos todas as semanas.
“Eu ficaria com um programa para r de quatro a seis semanas e aumentar o peso progressivamente ”, diz Tamir. “Eu teria uma pequena queda para dar ao seu corpo um pouco de recuperação e, na semana passada, realmente forçaria isso.”
Quanto tempo: uma sessão de treinamento de força deve duram 40 a 60 minutos, mais espuma de rolamento e um rápido aquecimento prévio.
Cardio: 2 a 3 vezes por semana
Por que: tão importante quanto o treinamento de força, cardio também tem seu lugar em uma rotina de exercícios equilibrada. “Fazer exercícios aeróbicos mantém seu sistema circulatório funcionando de forma otimizada, ajudando você a se recuperar mais rápido … mantém sua resistência elevada”, diz Tamir. “Ele também aumenta seu VO2 máximo, o que ajuda seu corpo a utilizar oxigênio.”
Como: você “temos uma tonelada de opções: uma corrida ao ar livre, um passeio de bicicleta, a boa e velha máquina elíptica se sua academia estiver aberta e você se sentir confortável para ir – a lista continua. Movimentos funcionais, como balanços com kettlebell e trabalho de agilidade também podem contar como cardio, contanto que você esteja fazendo repetições suficientes durante um determinado período de tempo para manter sua frequência cardíaca elevada.
“Se algo é cardiovascular depende de onde sua frequência cardíaca está e de quanto tempo você está fazendo isso “, diz Tamir. As frequências cardíacas alvo são diferentes para cada pessoa, mas Tamir sugere que uma boa linha de base para atingir durante suas rotinas de cardio é entre 120 e 150 batimentos por minuto por 45 a 60 minutos.
Outra opção é o treinamento intervalado, em que você trabalha duro por um curto período de tempo e alterna isso com períodos de recuperação, diz Tamir. A melhor parte? Você pode fazer isso com praticamente qualquer ing – máquina de remo interna, bicicleta, corrida, movimentos funcionais, entre outros.
Também existem muitas aulas de cardio por aí que você pode experimentar virtualmente (muitas das quais também trabalharão seus músculos um pouco) . Exemplos de tirar o fôlego incluem ciclismo indoor, kickboxing, aulas de HIIT, dança cardiovascular, aulas de corrida, aulas de remo e muito mais.
Por quanto tempo: o American College of Sports Medicine recomenda registrar 150 minutos de atividade moderada a intensa por semana. Como você dividirá isso dependerá do tipo de treinamento que você está fazendo (sessões mais longas e em estado estacionário versus sessões de HIIT mais curtas).
Dias de descanso: 2 vezes por semana
Motivo: fazer uma pausa permite que seu corpo se recupere e se reconstrua para que você possa voltar aos treinos revigorado e pronto para arrasar. Um dia de descanso deve ser considerado uma recuperação ativa, o que significa que você não precisa ir à academia ou fazer uma pausa séria. sue, mas você deve fazer algo.
“Não se trata apenas da recuperação física – é também mental”, diz Tamir. “Fazer algo que você goste e que seja ativo é ótimo para a mente … e ajuda na fadiga residual. “Além disso, mantém seu condicionamento.
Como: quer você faça alongamento ou apenas dê uma caminhada, a recuperação ativa não deve exigir uma tonelada de esforço como um dia de treino, mas deve fazer você se mexer. Você também pode tentar uma aula de restauração virtual, como ioga suave ou uma aula de Pilates com tapete relaxado.
Você decide onde colocar esses dias de descanso – se você faz seus exercícios de segunda a sexta-feira, fique à vontade para fazer o fim de semana inteiro de folga, diz Tamir. Ou você pode separá-los fazendo um dia de força, um dia de cardio e depois um dia de descanso antes de voltar ao treinamento com pesos. Embora a ordem não importe realmente, Tamir recomenda não trabalhar com força dois dias seguidos. “Você quer dar ao seu corpo 48 horas para se recuperar”, diz ele.
Quanto tempo: mire em 30–60 minutos de recuperação ativa.
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