Ficar maior e mais forte é uma ciência lindamente simples. Você levanta algo pesado, tensiona seus músculos, come, descansa e repete. Faça isso com intensidade e consistência suficientes e você ficará grande e forte.
Se é tão simples, por que diabos a maioria dos treinadores e frequentadores de academia insistem em tornar o levantamento de peso extremamente complicado? Periodização ondulante? Aceleração compensatória? Capacidade alática? Esses parecem tópicos de um livro didático de trigonometria, não maneiras de se deixar levar.
Como a maioria das coisas no condicionamento físico, não existe uma maneira absolutamente certa ou errada de construir músculos, mas certamente há uma maneira ideal, especialmente em relação ao número de séries e repetições que você usa.
Quantas séries você precisa para construir músculos? 3×10? 5×5? 10×10? Em algum lugar entre? Este artigo vai lançar alguma luz sobre a ciência de quantas séries você deve fazer para maximizar o crescimento e a força muscular.
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Quantos Séries para construir músculos?
Origem de 3 séries de 10
Em primeiro lugar, precisamos abordar as famosas três séries de 10 repetições, sem dúvida a série mais popular esquema de representantes em fitness. Até os viciados em televisão sabem que, quando você levanta peso, você faz três séries de 10. É o que todo mundo faz, então deve funcionar, certo?
Bem, nem sempre.
Três conjuntos de 10 repetições na verdade se originaram como um protocolo de reabilitação criado por um médico do exército na década de 1940. Dr. Thomas L. DeLorme, um levantador de peso ávido, estava desesperado por uma alternativa melhor aos protocolos de reabilitação abaixo da média no Gardiner General Army Hospital em Chicago durante a Segunda Guerra Mundial. Com o hospital lotado de soldados feridos, o Dr. DeLorme precisava de uma maneira mais rápida de colocá-los de volta no campo de batalha.
O programa de DeLorme exigia três séries de 10 repetições com pesos cada vez maiores , que ele chamou de “Exercício de resistência progressiva”, e funcionou maravilhosamente bem. Anteriormente, os soldados se reabilitavam com pesos leves e nunca cansavam seus músculos, apenas para passar de seis a nove meses em terapia. Concentrando-se na força em vez da resistência, DeLorme fez com que os soldados entrassem e saíssem do hospital em tempo recorde.
E assim nasceu o conceito de sobrecarga progressiva, que agora é o coração e a alma de quase todo levantamento de peso eficaz programa. Mas foi 3×10 o segredo do sucesso de DeLorme? Ou foi outra coisa?
Conjuntos únicos vs. conjuntos múltiplos
Tudo bem, o tempo da história acabou. Agora a discussão começa.
Apesar do sucesso de DeLorme com três conjuntos, muitas pessoas argumentam que você só precisa de um conjunto para construir músculos e força. Eles apontam para o fato de que no método de DeLorme, as duas primeiras séries foram apenas aquecimentos e apenas a terceira série foi um esforço máximo. Portanto, uma série feita com esforço máximo (ou seja, tantas repetições quanto possível) é tudo você precisa construir músculos.
Os pesquisadores tentaram provar qual método funciona melhor, mas sem muita sorte. Alguns estudos dizem que várias séries criam até 40% mais músculos do que uma única série, enquanto outros dizem que sim ” s virtualmente nenhuma diferença.
Sinceramente, é um argumento bobo, porque os dois métodos funcionam, mas cada um é mais adequado para situações diferentes.
Quando usar conjuntos únicos
O treinamento de série única funciona, especialmente com novos levantadores. Mas, para que as séries individuais sejam eficazes, você precisa treinar os músculos até o fracasso total. E quando seu progresso começar a estagnar, você precisa fazer uma mudança.
O ingrediente principal para séries únicas é a intensidade – não no sentido de grunhidos e gritos, mas até o ponto em que o músculo não consegue mais mover o peso . Isso garante o recrutamento total das fibras musculares de contração lenta e rápida e estimula a hipertrofia, acumulando subprodutos metabólicos que fazem seus músculos crescerem.
Conjuntos individuais funcionam melhor para grupos de músculos menores e exercícios simples. Para ficarem maiores e mais fortes, o bíceps, antebraços e panturrilhas não precisam de tanto volume (ou seja, número total de séries e repetições) quanto o tórax, costas e quadríceps. E é muito mais seguro fazer um esforço total conjunto de Dumbbell Curls do que para fazer uma série de 20 Deadlifts até o fracasso.
Conjuntos únicos também fazem sentido se você “estiver com pressa. É completamente possível atingir cada grupo muscular principal com um definido até a falha em menos de 15 minutos, e você ainda vai ganhar tamanho e força.
Mas tenha cuidado – séries únicas até a falha podem deixá-lo brutalmente dolorido, o que pode reduzir seu desempenho atlético e aumentar o risco de lesões por até 72 horas. Se você é um atleta que precisa praticar ou jogar, isso não é o ideal. (Se você estiver dolorido, tente estes métodos de recuperação.)
Dito isso, mantenha músculos menores e exercícios simples (máquinas, halteres ou peso corporal) para o treinamento de série única. Se você é um atleta, use-os apenas durante o período de entressafra, quando você não pratica com tanta frequência.
Quando usar várias séries
Várias séries funcionam melhor para intermediários ou levantadores avançados que precisam de uma abordagem mais sustentável para obter ganhos constantes. Eles também são melhores para os atletas, porque você não precisa treinar até o fracasso com tanta frequência, permitindo que você se recupere antes do próximo treino, prática ou jogo.
Se você quer melhorar em exercícios complicados como o Squat, Deadlift ou Clean, vários conjuntos funcionam melhor. Você precisa de prática para aperfeiçoar a habilidade necessária para mover pesos grandes, como arremessar uma bola de basquete ou uma bola de beisebol.
Se você é um atleta, sabe que exercícios como o agachamento estão intimamente ligados aos seus esportes desempenho. Treinar levantamentos com barra até a falha pode ser superficial, então, opte por várias séries e pare antes de falhar.
Finalmente, quanto maior e mais forte você for, mais poderá se beneficiar com várias séries. Iniciantes podem usar uma série até falhar e aumentar o peso a cada treino. Mas, uma vez que você se estabilize e o peso não suba a cada treino, você precisa aumentar o número de séries para continuar empurrando seu progresso.
Para falhar ou Não falhar?
O argumento é que se treinar um músculo até falhar o faz crescer, por que não fazer uma vez e pronto? À primeira vista, isso faz sentido, mas a experiência mostra que não é prático a longo prazo.
Levar-se ao fracasso é apenas uma maneira de fazer os músculos crescerem. O corpo é extremamente adaptável a fatores de estresse e funcionará tudo o que é necessário para sobreviver. Os músculos crescem em resposta a três tipos de estresse:
- Tensão mecânica: peso pesado
- Estresse metabólico: elevação até a falha ou recebendo uma “bomba”
- Lesões musculares: rupturas microscópicas nas fibras musculares
A pesquisa sugere que você não precisa dos três para construir músculos – geralmente um resolve. O método escolhido depende de seus objetivos atléticos, do equipamento disponível e de quanto tempo você pode gastar treinando.
Conclusão: treinar até o fracasso pode ser a maneira mais rápida de estimular o crescimento muscular, mas cuidado com a dor e redução desempenho nos próximos dias.
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Aumente sua meta
Há um tempo e um lugar para usar diferentes combinações de séries e repetições. Aqui estão algumas escolhas populares e como usá-las:
5 séries de 5 repetições
- Nível de experiência: iniciante
- Objetivo: Força
- Equipamento: Pesos livres
- Intensidade: pelo menos duas repetições antes da falha
5×5 é um método de força da velha escola que funciona incrivelmente bem para adicionar quilos à barra. Conjuntos de cinco repetições baixas permitem que você pese, mas 25 repetições totais fornecem volume suficiente para adicionar um pouco de massa muscular também. Por segurança, pare cada série antes de falhar para manter a forma adequada.
1 Definido como falha
- Exp Nível de eriência: Iniciante
- Objetivo: Ganho muscular
- Equipamento: Máquinas
- Intensidade: Falha
Usando um único conjunto ao fracasso pode desencadear um crescimento muscular rápido, especialmente em iniciantes. A pesquisa sugere que levantadores experientes precisam de mais volume, mas os novatos podem usar máquinas para exaurir seus músculos com segurança. Mas tenha cuidado – esse método vai deixá-lo dolorido e cansado.
4 séries de 8 repetições
- Nível de experiência: intermediário a avançado
- Meta: Ganho muscular
- Equipamento: Pesos livres ou máquinas
- Intensidade: Uma repetição antes da falha
Levantadores intermediários com mais massa muscular precisam de mais volume para continue crescendo. Quatro séries de oito repetições permitem cargas mais pesadas para adicionar estresse mecânico, enquanto a interrupção de uma repetição antes do fracasso adiciona uma quantidade sólida de estresse metabólico para forçar o crescimento muscular.
10 séries de 3 repetições
- Nível de experiência: Avançado
- Objetivo: Força máxima
- Equipamento: Pesos livres
- Intensidade: Duas repetições antes da falha
Atletas fortes podem lidar com mais volume com pesos pesados. Dez séries de três repetições permitem muitas séries pesadas de baixas repetições para construir uma força enorme e manter a forma perfeita. Este esquema de repetição funciona melhor com levantamentos com barra, como agachamento, banco e levantamento terra.
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