Seu cocô está tentando te dizer algo? | Plano vital

“Vamos falar sobre os movimentos intestinais”, ninguém disse nunca. Mesmo quando você fala com seu médico, os problemas de digestão e o que é normal ou anormal podem ser um tópico desconfortável. Mas vale a pena prestar atenção.

“As pessoas devem considerar seus movimentos intestinais mais de perto – eles fornecem muitas informações sobre sua saúde digestiva”, disse o Dr. Bill Rawls, MD , diretor médico da Vital Plan. Por exemplo, uma pesquisa na revista Gut relata que fezes formadas e evacuações regulares estão fortemente associadas a um microbioma mais diverso, que é um marcador importante da saúde intestinal.

Mas a digestão ou as fezes de ninguém são perfeitas. o tempo, e tudo bem. Todo mundo passa gás – 10 a 20 vezes por dia é a norma. A diarreia é um sintoma comum da TPM. E episódios ocasionais de inchaço, dor de estômago, fezes moles ou constipação são perfeitamente normais e geralmente não há motivo para preocupação. Isso é especialmente verdadeiro se você puder rastrear o problema até algo que comeu ou fez.

Nesses casos, a correção é fácil – basta evitar os gatilhos no futuro. Afinal, a maioria de nós exagerou durante um feriado ou cedeu à tentação de certos alimentos ou bebidas que sabemos que não nos agradam. Você também pode exagerar com alimentos saudáveis que são conhecidos por causar gases e inchaço quando comidos em excesso, como brócolis e couve de Bruxelas. Além disso, todos nós ficamos estressados às vezes ou mudamos o sono normal e os horários de exercícios, todos os quais podem desencadear ou agravar problemas digestivos.

Então, a verdadeira questão é: suas fezes e seu processo digestivo estão normais e regulares na maioria das vezes? Ou o anormal e o irregular acabaram de se tornar seu novo normal? Aqui está uma ajuda para responder a essas perguntas, além de conselhos para assumir o controle de sua saúde digestiva o máximo que puder.

Afinal, como é a digestão normal?

Por um lado, você geralmente deve se sentir bem. Nada sobre o processo digestivo deve afetar sua qualidade de vida, deixá-lo constrangido ou impedi-lo de fazer as coisas que deseja. Caso contrário, aqui estão as dicas para procurar em seus movimentos intestinais:

• Cor: fezes saudáveis e normais devem ser de um marrom escuro médio, não cinza, Dr. Rawls diz. “Marrom significa que seu corpo está produzindo uma quantidade suficiente de bile durante a digestão.” Ausência de bile e fezes cinzentas sugerem que seu fígado está congestionado.
• Consistência: você deseja fezes que pareçam principalmente lisas e de forma sólida, mas ainda moles. Muito duras, irregulares ou Fezes semelhantes a pelotas podem indicar um cólon lento e que as fezes não estão se movendo corretamente, então muita água está sendo extraída das fezes. Por outro lado, fezes moles ou aquosas geralmente são uma reação a um acúmulo de bactérias com toxinas que danificam o revestimento da mucosa do cólon, causando vazamento de fluido, diz o Dr. Rawls.
• Frequência: se você evacua espontaneamente, uma ou duas vezes por dia, sem ter que se esforçar nem com muita urgência, você está em boa forma. Depois de usar o banheiro, você também deve sentir como se tivesse eliminado todos os resíduos; não quer nenhuma sensação persistente de plenitude no reto.
• Odor: fezes normais, na verdade, apenas têm um odor suave. “Você não deveria ter putrefação; se o cheiro está fazendo você sair do banheiro, isso não é bom ”, diz o Dr. Rawls. “Pode acontecer quando as pessoas comem muita carne, por exemplo – isso pode levar a um crescimento excessivo de bactérias que faz com que as fezes tenham um cheiro horrível.”

Se você não está experimentando essas marcas registradas de um número saudável de dois no normal e, em vez de apresentar sintomas digestivos, é provavelmente a maneira do seu corpo dizer que algo não está certo no seu intestino ou na sua dieta. Alguns sinais claros de que algo está errado incluem constipação, definida como difícil de evacuação ou fezes pequenas e menos de três ou quatro evacuações por semana, ou fezes soltas e frequentes (mais de duas por dia). Um ciclo liga-desliga dos dois é outro sinalizador vermelho – que o Dr. Rawls diz ser muito comum – assim como inchaço, cólicas estomacais ou gases excessivos.

Infelizmente, os problemas gastrointestinais se tornaram tão comuns que muitas pessoas passam a esperá-los. “A menos que um problema gastrointestinal seja realmente ruim, a maioria das pessoas simplesmente o aceita e vive com ele ”, diz o Dr. Rawls. Mas existem passos simples que você pode seguir para ajudar a manter um intestino e uma digestão felizes e saudáveis, não apenas para manter a regularidade, mas também para se sentir bem no geral. (Para sintomas graves, como sangue nas fezes ou distúrbios gastrointestinais graves e persistentes ou sintomas sistêmicos, consulte seu médico.)

Preencha sua dieta com frutas e vegetais

“Nós estão vivendo na era de ouro da alimentação; o acesso a alimentos excelentes que podem tornar as pessoas extraordinariamente saudáveis está mais disponível agora do que em qualquer outro momento “, diz o Dr. Rawls. O acesso imediato a uma variedade de produtos frescos é uma grande parte disso.E quando se trata de melhorar a digestão, você não supera frutas e vegetais.

Um dos principais benefícios é o conteúdo de fibras. Não só foi demonstrado que ajuda a reduzir o risco de várias doenças, a fibra também alimenta as bactérias boas do intestino, o que mantém seu GI e outros sistemas saudáveis, seu revestimento intestinal forte e sua digestão normal. E isso é especialmente verdadeiro para a fibra de frutas e vegetais, em oposição à fibra de grãos, diz o Dr. Rawls.

O produto contém fibras solúveis e insolúveis, que são igualmente importantes e trabalham juntas para mover os alimentos através do sistema digestivo e, em seguida, resíduos pelo cólon. A fibra insolúvel – encontrada em grandes quantidades em alimentos como maçãs, morangos e ervilhas – atrai água e forma uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão. A fibra solúvel, abundante em brócolis, verduras e aspargos, adiciona volume para evitar fezes soltas.

Ainda assim, os americanos obtêm apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia – significativamente menos do que os 25 a 30 gramas recomendados pelos especialistas. Então, se você não estiver atendendo a essa diretriz, substitua mais grãos e carnes por frutas e vegetais. Uma revisão no World Journal of Gastroenterology descobriu que isso melhora a frequência das fezes. Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão e distribuí-la ao longo do dia, o que dá ao seu corpo tempo para se adaptar. (Muita fibra de uma vez pode causar gases e inchaço.)

A fruta é amiga do seu sistema digestivo por algumas outras razões importantes. “Além de apoiar as bactérias intestinais, a fibra da fruta ajuda a protegê-lo, promovendo uma camada normal de muco que reveste o intestino”, diz o Dr. Rawls. Também há muita água presa dentro das células das frutas e vegetais, que a liberam lentamente durante digestão. Isso não apenas o mantém bem hidratado, mas também auxilia no processo digestivo e move as fezes pelo cólon.

Coma devagar

Se você inalar sua comida (como muitos nós que comemos correndo), é provável que você esteja recebendo uma grande quantidade de ar com sua refeição, o que pode causar arrotos ou flatos (gases no estômago ou intestinos), diz o Dr. Rawls. Experimente descansar o garfo no prato entre mordidas e reservar um tempo extra para mastigar.

Uma refeição bem mastigada e lenta também tem outros benefícios digestivos. Mastigar envia um sinal de que a comida está chegando, ajudando a preparar o sistema digestivo para a ação. de mastigar também começa a quebrar a comida antes mesmo de chegar ao estômago, então há menos trabalho a fazer quando ela chega.

Coma comer devagar também dá ao seu cérebro tempo para captar os sinais de plenitude, ajudando a prevenir o excesso de comida e o inchaço e indigestão que podem surgir. Um estudo descobriu que, quando as mulheres comiam mais devagar, consumiam menos, mas ficavam mais satisfeitas do que quando eram instruídas a comer rapidamente.

Faça exercícios

Adicione saúde intestinal a 625.457 ou então, outros motivos para fazer uma caminhada ou caminhada, nadar ou andar de bicicleta: O exercício pode mudar a composição do microbioma intestinal para melhor. Um estudo em Medicina & Ciência nos Esportes & Exercícios mostrou que quando pessoas sedentárias se exercitaram três vezes por semana durante 6 semanas, eles mostraram aumentos em o tipo de bactéria que produz ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação no intestino.

No curto prazo, dar um passeio de 15 minutos após o jantar pode ajudar seu intestino a fazer seu trabalho. Pesquisadores na Alemanha relatam que caminhar depois de consumir uma grande refeição melhorou a taxa de esvaziamento gástrico em comparação com quando as pessoas tomavam um café expresso ou um digestivo alcoólico.

Faça um bitters para se sentir melhor

Quando você comer algo amargo (como folhas de dente-de-leão, rúcula e radicchio), tomar amargos aromáticos (extratos de ervas em uma base de álcool) ou engolir suplementos de ervas amargas, receptores de sabor amargo em sua boca e em todo o seu trato digestivo enviam a mensagem para seu corpo para começar a produzir enzimas que ajudam a quebrar os alimentos.

Alimentos de sabor amargo e ervas também ajudam na digestão suave e saudável de outras maneiras. É provavelmente por isso que plantas amargas, ervas e amargos aromáticos são amplamente usados na medicina tradicional para ajudar a apoiar uma digestão saudável. Na verdade, descobriu-se que o extrato de folha de alcachofra amarga melhora o inchaço, as dores de estômago, os gases e outros sintomas de indigestão em até 85% dos participantes do estudo, de acordo com uma revisão do International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Complemente uma dieta saudável com ervas benéficas ao intestino

A maioria das ervas são amargas por natureza, então ajudam naturalmente na digestão, acionando receptores de sabor amargo. Mas eles têm propriedades adicionais que ajudam a equilibrar o trato digestivo e auxiliam na digestão saudável, diz o Dr. Rawls. Alguns a procurar:

• A berberina ajuda a estimular a bílis e a suportar micróbios intestinais bons para a digestão.Tem sido usado na medicina antiga como um tratamento para diarreia e para tratar outras condições gastrointestinais e inflamatórias, além de auxiliar a função gastrointestinal, de acordo com um artigo no American Journal of Chinese Medicine.
• A casca do olmo contém mucilagem, um composto calmante que pode ajudar a manter o revestimento do trato gastrointestinal saudável. Também é conhecido por ajudar a aliviar a azia e dores de estômago. Um pequeno estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que duas fórmulas que continham casca de olmo ajudou a melhorar a constipação, além de dores de estômago e outros sintomas em pessoas com síndrome inflamatória intestinal (SII).
• A raiz e o extrato do dente-de-leão são particularmente amargos; é reconhecido como um estimulante digestivo e por suas propriedades laxantes suaves que podem ajudar a regular os movimentos intestinais.
• As sementes de cardamomo são ricas em fitoquímicos que podem ajudar a acalmar o trato intestinal e apoiar micróbios intestinais saudáveis.
• O funcho é conhecido por relaxar os músculos lisos ao longo do trato gastrointestinal, além de que as sementes ajudam a estimular o fluxo de bile necessária para decompor os alimentos de forma adequada.

Aumente seu suprimento de enzimas

Enzimas digestivas como amilase, protease, lipase, lactase e outras são proteínas que você pode obter às vezes dos alimentos, mas que são produzidas principalmente em o pâncreas, o estômago, o intestino delgado e a boca. Eles agem como uma equipe de mineiros, ajudando a quebrar os alimentos para obter os nutrientes valiosos e utilizáveis. Diferentes enzimas ajudam a digerir diferentes tipos de alimentos e nutrientes – gorduras e óleos, carboidratos, proteínas – então você precisa de uma variedade. Além de suplementar, uma dieta e um estilo de vida saudáveis também podem garantir um suprimento adequado.

Pense duas vezes antes de tomar medicamentos

Muitas pessoas que sofrem de refluxo ácido recorrem a medicamentos chamados bomba de prótons. inibidores (PPIs), que impedem as células do estômago de produzir o ácido clorídrico que borbulha e causa desconforto. Na verdade, eles estão entre as 10 drogas mais usadas no mundo.

Mas tomar essas pílulas parece vir com alguns efeitos colaterais potenciais sérios. Por um lado, embora os medicamentos reduzam o ácido do estômago, se tomados a longo prazo, pode haver um efeito de rebote assim que você parar de tomar IBP, potencialmente deixando você pior do que começou.

A pesquisa também descobriu que o PPI os usuários tendem a ter um microbioma intestinal menos saudável. E uma revisão recente de 56 estudos publicados no World Journal of Gastroenterology descobriu que o uso de IBP está associado a um risco aumentado de infecção por C. difficile, uma bactéria que causa diarreia severa e inflamação no intestino. O pensamento: suprimir a produção de ácido torna o estômago menos ácido, o que pode diminuir as defesas naturais do seu corpo contra C. diff e outros micróbios ameaçadores.

Tente incorporar o máximo possível dessas dicas de apoio intestinal em sua rotina diária e você descobrirá que pode desenvolver uma nova definição de normal – uma que está muito mais alinhada com o objetivo de se sentir bem na maioria das vezes .