Sempre que você sai para correr, você está também fazer um treino abdominal. Sim, é verdade: correr “desafia e fortalece sua musculatura central”, disse o fisiologista de exercícios Tom Holland, MS, CSCS, maratonista e conselheiro de condicionamento físico da Bowflex. “Os músculos abdominais desempenham um papel importante na estabilização do corpo e na geração de força durante a corrida”, explicou. Embora a corrida por conta própria não consiga criar um tanquinho da mesma maneira que o trabalho abdominal dedicado e o treinamento de força, tanto corridas longas, lentas quanto curtas, as rápidas irão envolver, empurrar e fortalecer os músculos do seu núcleo.
Faça diferentes tipos de corrida para fortalecer seu abdômen
Misturar o tipo de exercícios de corrida que você faz vai ter os melhores resultados em seu abdômen e núcleo, disse Tom à POPSUGAR. Ele sugeriu três opções :
- Corridas de resistência em estado estacionário.
- Intervalos de sprint, como este treino de velocidade intervalado.
- Repetições de subida, como este treino de subida.
As corridas mais lentas e mais longas ajudarão na estabilidade do seu núcleo, disse Tom. Eles também são monstruosos queimadores de calorias, que podem ajudar a queimar gordura e tornar seu abdômen visível. Intervalos de sprint e trabalho em subida são os melhores exercícios de fortalecimento abdominal e construção de núcleo, embora também consumam calorias ao longo do caminho. Em geral, disse Tom à POPSUGAR, tente “variar seus passos, suas intensidades e suas distâncias para benefício máximo. “
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Incorpore o treinamento de força e dieta para ver os abdominais durante a corrida
Claro, você precisa ser estratégico ao misturar objetivos de fortalecimento muscular com exercícios aeróbicos. Correr pode levar à perda de músculos se você exagerar, por isso é uma boa ideia incorporar tanto corrida quanto treinamento de força em sua rotina para ver os melhores resultados. (Aqui está um plano de treino semanal que inclui ambos). Em particular, Tom recomendou exercícios compostos como agachamento e exercícios multiplanares, como costeletas de medicine ball. “Esses são exercícios poderosos que irão fortalecer e esculpir significativamente o seu núcleo”, disse ele.
Além do treinamento de força, você também vai querer comer uma dieta saudável que inclua muita proteína para reparar os músculos e prevenir o desgaste, gorduras para mantê-lo saciado e carboidratos saudáveis para manter sua energia. Para perder gordura corporal e abdominal e ser capaz de ver o abdômen que você está construindo, você também precisará comer com um déficit calórico saudável, focar em alimentos integrais não processados e fazer o seu melhor para conter o excesso comendo você está cheio, não empanturrado. Aqui está mais sobre como perder gordura da barriga com dieta e um plano de alimentação saudável para você começar.
Você também vai querer fazer exercícios específicos com foco no abdômen. Você pode até fazer essas rotinas básicas em conjunto com suas corridas, disse Tom, adicionando uma antes, depois ou mesmo durante a corrida, parando a cada quilômetro ou mais para alguns minutos de abdominais. “É uma ótima maneira de entrar em seus treinos básicos enquanto adiciona variação à sua rotina”, disse Tom. Experimente este treino de queima de gordura de 10 minutos ou esta sessão básica feita especialmente para corredores.
“t acontecer durante a noite. Mas você pode maximizar cada parte de sua rotina de condicionamento físico para o pico de ativação do core, envolvendo seu abdômen durante os exercícios de treinamento de força e escolhendo exercícios aeróbicos que trabalhem seu core, como correr. Essa combinação potente, junto com uma dieta forte, coloca você no negócio para obter o abdômen que deseja.