De volta às preocupações com a saúde
Beber leite deixa você com sono? Sim e não. Alimentos protéicos, como leite e produtos lácteos, contêm o aminoácido indutor do sono triptofano. Beber leite morno na hora de dormir é uma boa maneira de trabalhar no sentido de atingir o número recomendado de porções de leite e alternativas por dia e pode ser uma maneira reconfortante de relaxar. No entanto, é improvável que o consumo de leite induza o sono, pois a quantidade de triptofano presente no leite é muito pequena.
O triptofano é um aminoácido que promove o sono e é encontrado em pequenas quantidades em todos os alimentos proteicos. É um precursor dos compostos indutores do sono, serotonina (um neurotransmissor) e melatonina (um hormônio que também atua como neurotransmissor). Assim, para que o triptofano tenha um efeito sedativo, ele precisa entrar no cérebro cruzando a barreira hematoencefálica. Além disso, como o triptofano usa o mesmo sistema de transporte que outros aminoácidos, ele precisa competir contra eles para entrar no cérebro.1
Embora comer alimentos proteicos por si só não induza efetivamente o sono devido ao seu conteúdo insuficiente de triptofano , comer carboidratos e proteínas na mesma refeição torna o triptofano mais disponível para o cérebro. Uma grande refeição, especialmente uma rica em carboidratos, estimula a liberação de insulina. Isso promove a eliminação de outros aminoácidos da corrente sanguínea e facilita a entrada de triptofano no cérebro.2 Ainda assim, quanto carboidrato é necessário e se isso irá induzir o sono é incerto.
Por outro lado, alguns estudos sugerem que α-lactalbumina, uma proteína do leite com alto conteúdo de triptofano, também pode levar a uma melhora do sono por meio de um aumento na proporção de triptofano para outros aminoácidos no sangue.3,4,5 No entanto, esses estudos analisaram α-lactalbumina como um suplemento às refeições, o que significa que mais evidências são necessárias para uma conclusão definitiva. Além disso, se a quantidade presente no leite é suficiente para ter um efeito, não está claro.
Consumir leite ou produtos lácteos por si só provavelmente não irá induzir sonolência ou sonolência, porque o leite em si não contém uma quantidade suficiente de triptofano. Portanto, o leite e seus derivados podem ser consumidos a qualquer hora do dia. Da mesma forma, o leite é um alimento nutritivo e reconfortante que pode ser incluído na rotina antes de dormir. Essa escolha de alimentos pode não apenas ser uma forma relaxante de terminar o dia e ter uma boa noite de sono, mas também pode ajudar as pessoas a atender às recomendações de 2 a 4 porções de leite e alternativas de que precisam todos os dias, dependendo da faixa etária.
- Silber BY e Schmitt JA. Efeitos da carga de triptofano na cognição, humor e sono humanos. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Efeitos de refeições normais ricas em carboidratos ou proteínas nas proporções plasmáticas de triptofano e tirosina. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. A proteína alfa-lactalbumina bovina aumenta a proporção plasmática de triptofano para os outros grandes aminoácidos neutros e, em indivíduos vulneráveis, aumenta a atividade da serotonina no cérebro, reduz a concentração de cortisol e melhora o humor sob estresse. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. A ingestão noturna de α-lactalbumina aumenta a disponibilidade de triptofano plasmático e melhora o estado de alerta matinal e a medida de atenção do cérebro. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Uma dieta rica em proteínas ricas em triptofano restaura eficientemente o sono após a privação de comida em ratos. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Palavras-chave: sono, triptofano