Não muito tempo atrás, os pesquisadores descobriram algo que as mulheres já conhecem há muito tempo: naturalmente comemos mais ou menos durante as diferentes fases do nosso ciclo menstrual.
Embora às vezes um smoothie no café da manhã seja tudo de que você precisa, outros dias você está com fome e querendo um segundo café da manhã às 9h.
Parece familiar? Se sim, continue lendo porque estamos prestes a mergulhar em:
- As 4 fases do seu ciclo,
- Como cada uma delas afeta o seu apetite,
- E a quantidade de comida que seu corpo vai pedir para se sentir saciado, satisfeito e bem abastecido.
Também falaremos sobre os alimentos que você vai querer encher no máximo em cada fase.
Nós falaremos sobre um ciclo médio de 28 dias, mas é claro que você pode não estar na ‘média’ e isso é totalmente legal. Geralmente, qualquer duração do ciclo entre 21 – 35 dias é considerada ‘normal’. Portanto, se o seu durar mais ou menos do que 28 dias, tudo bem também.
Estrogênio & Progesterona: os hormônios sexuais que dão fome (ou não)
Os dois principais hormônios que afetam o apetite que aumentam e diminuem ao longo do mês são:
Estrogênio
O estrogênio é um impulsionador do humor (yay!) e redutor do apetite.
O estrogênio também aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que se você é um fã de carboidratos, o estrogênio – nas quantidades certas – está do seu lado.
Progesterona
Nosso adorável hormônio calmante e equilibrador. A progesterona aumenta a temperatura corporal central e acelera o seu metabolismo & apetite, ao mesmo tempo que apoia o relaxamento total do corpo. Isso se traduz em seu corpo naturalmente querendo que você coma mais e faça menos.
Período & Fase folicular precoce (aproximadamente dias 1-6)
O primeiro dia do seu ciclo é o dia em que chega a menstruação.
Nesta época do seu ciclo, tanto o estrogênio quanto a progesterona estão em seus níveis mais baixos. Descobrimos que muitas mulheres também podem ter inflamação que causa dor, inchaço / distensão abdominal ou uma sensação geral de desconforto na parte inferior da barriga.
A menstruação é um período em que o apetite difere de mulher para mulher, dependendo da menstruação. Alguns acham que a inflamação e os sintomas como dor, náusea e fadiga reduzem o apetite, enquanto para outros, é quando o desejo por tudo e qualquer coisa ocorre.
Os alimentos que você deseja maximizar nesta fase são:
- Alimentos antiinflamatórios, como folhas verdes, cúrcuma, salmão e azeite de oliva.
- Alimentos ricos em ferro, como alimentos criados ao ar livre e fontes orgânicas de carne vermelha, folhas verdes como espinafre e couve e legumes & grãos sem glúten (se tolerado).
- Alimentos saudáveis e reconfortantes. Não, não estamos falando sobre chorar com meio litro de sorvete. Mas se alimentos aquecidos e reconfortantes, como mingau, torrada sem glúten ou purê de batata tornam esses dias mais suportáveis, você vai ficar namorada.
Fase folicular (aproximadamente dias 6 a 13)
Sua menstruação já passou e passou, junto com qualquer dor ou inflamação que veio com ela, e o estrogênio e a testosterona estão aumentando; fazendo você se sentir confiante, enérgico e sexy.
Se esta época do mês fosse uma estação, seria verão. Geralmente é um momento muito agradável, pelo qual todos esperam, e você pode se sentir mais extrovertido e sociável.
Níveis mais altos de estrogênio podem significar que seu apetite pode ficar um pouco mais leve nesta fase.
Assim como no calor do verão, você pode descobrir que seu corpo anseia por refeições mais leves e frescas, como smoothies e saladas; e considera esses alimentos muito satisfatórios.
Outra função maravilhosa do estrogênio é seu efeito sobre a sensibilidade à insulina. A primeira metade do seu ciclo geralmente verá seu corpo usando carboidratos como combustível de forma mais eficiente, o que significa que você pode se sair bem incluindo mais alguns carboidratos de qualidade em sua dieta nesta época (batata doce, grãos inteiros ou aveia em grão, sem glúten grãos, etc).
Os alimentos que seu corpo vai adorar durante esta fase são:
- Comer o arco-íris. Importante em todas as épocas do mês, mas com o estrogênio e a insulina trabalhando a seu favor, você pode achar frutas e vegetais frescos particularmente nutritivos e satisfatórios na fase folicular.
- Alimentos ricos em zinco, como ostras, sementes de abóbora e carne vermelha. O zinco nutre os folículos ovarianos e apoia a ovulação saudável e a produção de progesterona, whis é muito importante para se preparar para a próxima fase do seu ciclo …
- Linhaça. Ricas em lignanas, as sementes de linhaça sustentam naturalmente o equilíbrio do estrogênio, auxiliando suavemente na produção e excreção de estrogênio, quando necessário.
Ovulação & Fase lútea precoce (aproximadamente dias 14 – 22)
Na segunda metade do ciclo que segue a ovulação, os níveis de estrogênio caem e os níveis de progesterona aumentam.
O pico de progesterona que ocorre após a ovulação aumenta a temperatura corporal central. Quando a temperatura do corpo aumenta, o metabolismo também aumenta.
Por causa disso, as mulheres geralmente têm um apetite mais forte e mais desejos na segunda metade de seus ciclos.
Observe que este aumento no apetite não é nada a temer! Com um metabolismo mais alto durante esta fase, seu corpo está perfeitamente preparado para lidar com algum combustível extra.
Com níveis mais baixos de estrogênio, a sensibilidade à insulina e a tolerância a carboidratos também são reduzidas. Isso significa que seu corpo agora vai preferir gordura como combustível em vez de carboidratos (glicogênio).
Neste momento, seu corpo vai agradecer por alimentá-lo com:
- Gorduras saudáveis , como abacate, salmão, nozes e azeite extra virgem & óleos de coco. Isso mantém o açúcar no sangue estável e os desejos sob controle. Você deve evitar óleos vegetais como canola, farelo de arroz e girassol durante toda a duração do seu ciclo.
- Fibra & água, para mantê-lo regular. O efeito de relaxamento total do corpo da progesterona também pode afetar os intestinos e pode retardar as coisas o suficiente para levar a uma leve constipação em algumas mulheres. O consumo de fibras e água também é importante para se livrar de qualquer estrogênio de que o corpo não precisa mais.
Fase lútea tardia (aproximadamente dias 23 a 28)
Nos dias anteriores sua menstruação é quando a TPM pode parar para dizer olá e as coisas realmente começam a ficar interessantes!
Tanto o estrogênio quanto a progesterona estão em declínio, com a progesterona permanecendo como o hormônio dominante (de preferência, se seus hormônios estiverem perfeitamente equilibrados ) Essa imagem hormonal é a razão pela qual muitas mulheres ficam particularmente famintas nos dias antes de ambos os hormônios despencarem e a menstruação chegar.
À medida que seus hormônios caem, o mesmo acontece com seus níveis de energia, humor e energia. É particularmente importante ouvir o seu corpo e descansar quando você precisa nesta fase do seu ciclo.
Durante esta fase, os alimentos que irão atendê-lo incluem:
- Qualidade fontes de proteína em todas as refeições, como carnes criadas ao ar livre & aves, frutos do mar selvagens capturados, ovos e legumes. Como um bônus adicional, eles também são carregados com vitamina B6, que apóia a produção de serotonina (adeus aos baixos-astrais relacionados à TPM) e desintoxicação do excesso de estrogênio que seu corpo não precisa mais.
- Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes , sementes de abacate, cacau e nozes &. Este nutriente maravilhoso regula os hormônios do estresse, aumenta a ação calmante da progesterona e ajuda com as cólicas menstruais.
Conclusão: um apetite forte não é uma coisa ruim
Quando nossos hormônios estão bem equilibrados e sobem e descem nos momentos certos, essas mudanças sutis no apetite são uma coisa boa! O corpo feminino é inteligente. Ele sabe o que está fazendo e quando precisa de um pouco mais ou menos combustível para fazer seu trabalho. Seu trabalho é confiar nele e seguir o fluxo do seu corpo – sem julgamento e com amor.
Um apetite forte não é uma coisa ruim. Mesmo que nossa cultura dietética possa ter ensinado que é. É realmente um sinal de um corpo saudável que quer energia suficiente para mostrar a você o quão bem ele pode funcionar com o tipo certo de combustível.
O conhecimento do que está acontecendo dentro do seu corpo é realmente poder aqui. Quando você entende o que está acontecendo com seus hormônios, também pode entender por que isso aparece dessa forma.
O ciclo que descrevemos acima é como deveria ser para a maioria das mulheres, mas se o seu ciclo não “Não me sinto tão leve e mais forçado, você pode querer testar seus hormônios. Pode haver alguns problemas hormonais por trás de como você está se sentindo.