Uma dieta saudável e um estilo de vida são suas melhores armas para combater doenças cardiovasculares. Não é tão difícil quanto você possa pensar! Lembre-se, é o geral padrão de suas escolhas que conta. Faça das etapas simples abaixo parte de sua vida para benefícios de longo prazo para sua saúde e seu coração.
Use pelo menos a mesma quantidade de calorias que ingere.
- Comece sabendo quantas calorias você deve comer e beber para manter seu peso. As informações nutricionais e calóricas nos rótulos dos alimentos são normalmente baseadas em uma dieta de 2.000 calorias. Você pode precisar de menos ou mais calorias, dependendo de vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade física.
- Se você está tentando não ganhar peso, não coma mais calorias do que você sabe que pode queimar todos os dias.
- Aumente a quantidade e a intensidade de sua atividade física para corresponder ao número de calorias que você ingere.
- Planeje pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa – ou uma combinação igual das duas – a cada semana.
A atividade física regular pode ajudá-lo a manter seu peso, evitar o peso que você perde e ajudá-lo a atingir a boa forma física e cardiovascular . Se for difícil agendar sessões regulares de exercícios, tente fazer sessões de pelo menos 10 minutos ao longo da semana.
Se você se beneficiaria com a redução da pressão arterial ou do colesterol, a American Heart Association recomenda 40 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada a vigorosa três a quatro vezes por semana.
Coma uma variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares.
Você pode estar comendo bastante, mas seu o corpo pode não estar recebendo os nutrientes de que precisa para ser saudável. Os alimentos ricos em nutrientes contêm minerais, proteínas, grãos inteiros e outros nutrientes, mas têm menos calorias. Eles podem ajudá-lo a controlar seu peso, colesterol e pressão arterial.
Tenha um padrão alimentar saudável que enfatize:
- uma variedade de frutas e vegetais,
- grãos inteiros,
- laticínios com baixo teor de gordura,
- aves e peixes sem pele
- nozes e leguminosas
- não tropicais óleos vegetais
Limite a gordura saturada, gordura trans, sódio, carne vermelha, doces e bebidas adoçadas com açúcar. Se você optar por comer carne vermelha, compare os rótulos e selecione os cortes mais magros disponíveis.
Uma das dietas que se encaixa nesse padrão é o plano alimentar DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). A maioria dos padrões de alimentação saudável pode ser adaptada com base nas necessidades calóricas e preferências alimentares pessoais e culturais.
Coma menos alimentos pobres em nutrientes.
O número certo de calorias para comer todos os dias. baseia-se em sua idade e nível de atividade física e se você está tentando ganhar, perder ou manter seu peso. Você poderia usar sua cota diária de calorias em alguns alimentos e bebidas de alto teor calórico, mas provavelmente não obteria o nutrientes de que seu corpo precisa para ser saudável. Limite os alimentos e bebidas ricas em calorias, mas com poucos nutrientes. Limite também a quantidade de gordura saturada, gordura trans e sódio que você ingere. Leia os rótulos de informações nutricionais com atenção – o painel de informações nutricionais informa a quantidade de nutrientes saudáveis e não saudáveis em um alimento ou bebida.
Ao fazer escolhas alimentares diárias, baseie seu padrão alimentar nestas recomendações:
- Coma uma variedade de alimentos frescos, congelados e vegetais e frutas enlatados sem molhos de alto teor calórico ou com adição de sal e açúcares. e alimentos de alto teor calórico com frutas e vegetais.
- Escolha grãos integrais ricos em fibras para a maioria das porções de grãos.
- Escolha aves e peixes sem pele e prepare-os de maneira saudável, sem adição de ingredientes saturados e gordura trans. Se você optar por comer carne, procure os cortes mais magros disponíveis e prepare-os de maneiras saudáveis e deliciosas.
- Coma uma variedade de peixes pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixes contendo ácidos graxos ômega-3 (para exemplo, salmão, truta e arenque).
- Selecione produtos lácteos sem gordura (desnatados) e com baixo teor de gordura (1%).
- Evite alimentos que contenham óleos vegetais parcialmente hidrogenados para reduzir gordura trans em sua dieta.
- Limite a gordura saturada e a gordura trans e substitua-as pelas melhores gorduras, mono e poliinsaturadas. Se você precisar diminuir o colesterol no sangue, reduza a gordura saturada para não mais do que 5 a 6 por cento do total de calorias. Para alguém que come 2.000 calorias por dia, isso representa cerca de 13 gramas de gordura saturada.
- Reduza o consumo de bebidas e alimentos com adição de açúcar.
- Escolha alimentos com menos sódio e prepare os alimentos com pouco ou sem sal. Para baixar a pressão arterial, tente comer não mais do que 2.400 miligramas de sódio por dia. Reduzir a ingestão diária para 1.500 mg é desejável porque pode reduzir a pressão arterial ainda mais. Se você não pode cumprir essas metas agora, mesmo reduzir a ingestão de sódio em 1.000 mg por dia pode beneficiar a pressão arterial.
- Se você bebe álcool, beba com moderação. Isso significa não mais do que um drinque por dia se você for mulher e não mais do que dois drinques por dia se for homem.
- Siga as recomendações da American Heart Association quando comer fora e manter fique de olho no tamanho das porções.
Além disso, não fume tabaco – e evite o fumo passivo.