O bumbum, as pernas e os abdominais recebem muita atenção quando se trata de exercícios. Mas e as costas? Essa parte específica do corpo não parece receber tanto destaque – apesar de como os músculos das costas são essenciais para, bem, tudo. Os músculos das costas são especialmente importantes para uma postura saudável, e vamos ser honestos: todos nós poderíamos melhorar lá, dado o tempo que passamos curvados sobre nossos telefones.
Quando se trata de exercícios para as costas, os halteres são ótimos porque exigem estabilizar os músculos enquanto você levanta, tornando o treino mais desafiador. “Mais estabilização significa que mais fibras musculares são ativadas, o que aumenta a atividade muscular geral e leva a mais crescimento muscular”, diz Bryant Reams, um personal trainer certificado e instrutor da Rumble Boxing e SoulCycle. “Os halteres também são mais fáceis para as articulações devido a a natureza de sua capacidade de se mover livremente. ”
Além disso, os exercícios com halteres ajudam a criar equilíbrio muscular porque você pode trabalhar um braço de cada vez (chamado de movimento unilateral). “Todos nós provavelmente temos um lado que não é tão forte quanto o outro, então o movimento unilateral pode nos ajudar a melhorar nosso lado mais fraco e também ajuda a melhorar a amplitude de movimento”, disse Jennifer Nagel, personal trainer certificada e CEO da Figured Out Fitness, uma empresa de coaching on-line para mulheres com mais de 30 anos que desejam soluções simples de condicionamento físico.
O melhor de tudo, halteres são acessíveis e facilmente acessíveis. Muitas pessoas já têm alguns em casa, então você não precisa necessariamente vá à academia para fazer exercícios com halteres para as costas e trabalhar a força das costas. Já vendeu os exercícios com halteres? Pegue seus halteres e continue lendo para aprender os movimentos recomendados por profissionais (além de alguns exercícios sem equipamento para as costas também).
5 exercícios com halteres para as costas
Linhas dobradas
Pegue um haltere em cada mão e incline-se ligeiramente, mantendo os pés afastados e alinhados com os ombros. ” Suas costas devem estar retas e firmes ”, diz Reams. “Puxe os cotovelos atrás da coluna, tentando tocá-los nas costas. Isso é impossível de fazer, mas o objetivo é tentar. Você deve sentir um aperto nas laterais do corpo.” Em seguida, solte e repita por oito a 10 repetições.
Linhas verticais
Reams recomenda fazer remadas verticais para atingir a parte superior das costas, também conhecidas como rombóides, que suportam muitos músculos do ombro e a área do pescoço. “Para fazer este exercício, segure os halteres com as duas mãos e leve-os até o nível do peito com os braços estendidos”, diz Reams. “Puxe os cotovelos atrás da coluna enquanto pressiona a parte superior das costas, certificando-se de girar os pulsos e os pesos para fora do corpo.” Faça de oito a 10 repetições.
Fileiras renegadas
Pense nas fileiras renegadas como fileiras push-up. Você começará no solo em uma posição de prancha alta com um haltere em cada mão “Enquanto mantém as costas retas e os abdominais engajados, reme ou puxe cada peso individualmente, com o cotovelo terminando atrás da coluna, certificando-se de não girar o meio ou os quadris”, diz Reams. “Você sentirá o envolvimento em todo o seu traseiro, mas o foco principal é a área posterior.” Em seguida, volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça cerca de oito a 10 repetições.
Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres trabalha a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. faça o exercício, comece com os pés abaixo dos quadris. “Segure os halteres na frente das coxas com as palmas das mãos para baixo”, diz Nagel. “Certifique-se de que seu peito está levantado, seu núcleo está puxado em direção à sua coluna e sua cabeça está em uma posição neutra. Com os joelhos macios, empurre os quadris para trás e dobre a cintura até sentir um alongamento nos tendões da perna levante o corpo e volte à posição ereta. ”
Mosca traseira
Uma mosca traseira é excelente para trabalhar os principais músculos da parte superior das costas. Comece ficando na posição inicial : pés embaixo dos quadris, halteres nas mãos com as palmas voltadas uma para a outra na frente das coxas, tórax levantado, centro puxado em direção à coluna, cabeça em uma posição neutra. Em seguida, empurre seus quadris para trás até que a parte superior do corpo esteja a cerca de 45 graus de “Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante as mãos até que estejam ligeiramente abaixo de 90 graus e, em seguida, retorne-as à posição inicial”, diz Nagel. “Certifique-se de manter os ombros afastados das orelhas. Você pode fazer esse movimento unilateral usando apenas um haltere.”
Mais exercícios para as costas (nenhum equipamento necessário)
Alongamento gato / vaca
Um bom e velho alongamento gato / vaca é ótimo para trabalhar a flexibilidade do pescoço, ombros, coluna, quadris, abdômen e tórax. Para fazer gato / vaca, Nagel instrui a ficar de joelhos com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e o núcleo puxado em direção à coluna.”Vire as costas e coloque os quadris para baixo (posição do gato) e, em seguida, solte as costas e gire os quadris para trás com o peito para cima (posição da panturrilha)”, diz ela. “Passe por esses movimentos lentamente, respirando profundamente.” (Aqui está mais sobre o alongamento gato / vaca.)
Superman
Para colocar seu Superman, Nagel aconselha deitar de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente e as pernas estendidas atrás de você. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo. Você também pode aumentar um pouco levantando um braço e a perna oposta, e depois alternando.
Cachorro-pássaro
Para o exercício do cachorro-pássaro, comece em uma posição de mesa como com um gato / vaca. Mantenha as costas retas. “Estenda um braço à sua frente enquanto estende a perna oposta atrás de você”, diz Nagel. “Volte à posição inicial e repita do outro lado.”
Exercícios com halteres: práticas recomendadas
Comece com um aquecimento
Como em qualquer estilo de treino, é importante começar com um aquecimento antes de pular para os exercícios de costas com halteres. Nagel recomenda fazer cinco a 10 minutos de cardio para aumentar sua temperatura corporal central e preparar seu corpo para exercícios.
Tente uma versão de peso corporal primeiro
Antes de incorporar os halteres, Nagel sugere experimentar o exercício primeiro apenas com seu peso corporal para acertar a forma e evitar lesões. Em seguida, comece com pesos leves e vá aumentando à medida que fica mais forte.
Implementar dias de descanso
Ao levantar pesos, agendar dias de descanso é essencial. “Demora cerca de dois dias entre trabalhar os mesmos grupos musculares”, diz Nagel. “E não se esqueça de adicionar recuperação ativa, como liberação miofascial ou massagem, se seu orçamento permitir. Manter os músculos das costas fortes e flexíveis contribui muito para a saúde das costas. ” E conforme as costas vão, o resto do corpo vai embora.