Todo homem que malha busca um tórax musculoso, mas para construir um você não precisa passar horas e horas fazendo exercícios no ginásio. Você pode construir um par de peitorais impressionantes em casa, se souber como, e estamos aqui para ensiná-lo.
Nosso em – em casa, o treino de peso corporal foi dividido em três seções, com cada fase projetada para construir uma nova camada de músculos da parte superior do corpo em apenas oito semanas. A primeira fase aumenta a resistência, a segunda aumenta a força e a fase final adiciona explosividade e velocidade para que você possa aumentar seu tamanho.
Todo o programa é baseado em variações da pressão padrão. É simples assim. Mas para quem é novo no movimento, sugerimos que você verifique primeiro nosso guia completo para flexões e variações de flexões. Para todos os outros, prepare-se para descer e construir uma maior, mais ampla, mais tórax musculoso em casa usando nada mais do que seu peso corporal.
Como fazer o treino
Você vai construir a base para um tórax maior realizando os três primeiros de nosso tórax exercícios três dias por semana durante quinze dias. Faça pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Complete três séries de cada exercício, descansando de um a dois minutos entre as séries. Procure fazer 10 a 15 repetições, mas se isso for além de seus esforços de peito, faça o melhor você pode.
Depois de fazer duas semanas desses três primeiros exercícios, passe para os exercícios quatro, cinco, seis e sete. Faça essas variações dois dias por semana durante as quatro semanas seguintes. Complete quatro séries de cada exercício e descanse de um a dois minutos entre as séries. Mais uma vez, tente fazer 10 a 15 repetições por série ou o máximo que puder.
Depois de quatro semanas de trabalho duro, você terá resistência muscular de base construída (semanas 1 e 2) e força adicional. A fase final desenvolve a explosividade e velocidade, o que lhe dará uma vantagem de desempenho em qualquer esporte que use a parte superior do corpo, além do tamanho e definição que significa que as pessoas saberão que você tem trabalhado seriamente em seu peito. Não vem fácil, entretanto. Agora você completará os mesmos exercícios da fase dois (semanas três a seis), mas como um circuito, realizando um exercício após o outro, sem descanso entre eles. Tente realizar 10 repetições de cada exercício. Isso é uma série. Descanse por um a dois minutos e repita para um total de quatro séries. O recolhimento é opcional. Faça isso duas vezes por semana, permitindo três dias de descanso entre as sessões. Você vai precisar.
Ah, e antes de começar, os exercícios de 8 a 10 são opcionais (você vai gostar de saber), mas sinta-se à vontade para adicioná-los após as três primeiras semanas se seus treinos começa a ficar monótono.