Se houver uma parte do corpo que você absolutamente deveria se certificar de direcionar em seus treinos, são as suas costas. Embora seja tentador se concentrar em músculos espelhados, como peito, bíceps e abdômen, construir costas fortes é a chave para progredir ao levantar pesos, bem como aumentar sua resiliência quando se trata de lesões relacionadas a esportes ou problemas nas costas que assolam nosso país de deskbound workers. E mesmo que o seu único foco no trabalho na academia seja a estética, você deve saber que fortalecer as costas fará com que você pareça um dinamite absoluto em uma camiseta.
Para ajudá-lo em todos aqueles atrás, er, frentes, tente estes dois exercícios de seis movimentos. Cada treino envolve o trabalho através de três superconjuntos, e ambos visam todos os principais grupos musculares das costas. Ambos são extremamente difíceis, o que você perceberá rapidamente quando vir o primeiro superconjunto no treino 1 envolve cinco séries de dois tipos diferentes de flexões. Se você está lutando para se motivar, lembre-se de que verá os benefícios de seus treinos nas costas tanto na academia quanto na vida cotidiana, mesmo que não no espelho.
Treino de costas – Sessão 1
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em três superconjuntos. Complete uma série de movimentos 1A, descanse por 30seg, a seguir faça uma série de 1B, então descanse por 60seg. Continue esse padrão até que todas as séries sejam concluídas e, em seguida, use o mesmo método para as outras duas super séries, para continuar trabalhando duro para as costas.
Faça um aquecimento completo, começando com alguns movimentos de ombro, cotovelo e punho, depois fazendo alguns pull-downs leves, intercalados com mais trabalho de mobilidade nos períodos de descanso entre as séries de aquecimento. Aumente gradualmente o peso de cada série de aquecimento enquanto reduz as repetições até estar pronto para a primeira série de trabalho adequada.
Superconjunto 1
1A Pull-up
Conjuntos 5 repetições 5 descanso 30 segundos
Por que é o movimento clássico de peso corporal para costas mais largas.
Como Pendure-se em uma barra com uma pegada na largura dos ombros. Apoie os abdominais e os glúteos, envolva os dorsais e puxe o queixo para cima e por cima da barra. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se de volta ao início sob controle.
1B puxada com martelo
Conjuntos 5 repetições 5 descanso 60 segundos
Por que mudar a posição da mão torna o movimento um pouco mais fácil para que você possa bater mais forte nos músculos das costas.
Como pendurar com uma alça virada para as mãos e na largura dos ombros. Apoie os abdominais e os glúteos, envolva os dorsais e puxe o queixo para cima e por cima da barra. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se de volta ao início sob controle.
Superconjunto 2
Esses dois movimentos funcionam bem juntos em um superconjunto porque usam o mesmo kit e o mesmo espaço , mas os padrões de movimento são muito diferentes para trabalhar todos os principais músculos das costas. Para o primeiro movimento, concentre-se em uma retenção de qualidade na posição superior para envolver mais fibras musculares. Para o segundo, use um peso leve para minimizar o envolvimento de qualquer impulso e fazer os músculos alvo se moverem. Gerencie o peso em cada repetição.
2A Linha de halteres deitada
Conjuntos de 4 repetições 8-10 Descansar 30 segundos
Por que isso permite que você levante pesado – e acerte os músculos do meio das costas – com segurança.
Como Deite com o peito para baixo um banco inclinado, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas. Mantendo o peito contra o banco, reme os pesos para cima, conduzindo com os cotovelos. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe os pesos.
2B Haltere deitado
Conjuntos de 4 repetições 12-15 Descanso 60 segundos
Por que atinge a parte superior das costas e também a parte de trás dos ombros.
Como Deite com o peito para baixo no banco segurando halteres leves. Com uma ligeira flexão dos cotovelos, levante os pesos até a altura dos ombros e depois abaixe-os de volta ao início.
Superconjunto 3
Este superconjunto final empurrará seus já cansados músculos das costas para o limite para quebrar tantas fibras musculares quanto possível para que cresçam novamente maiores e mais fortes. É um final difícil para um treino difícil, mas ambos os movimentos também recrutam o bíceps, que entrará em ação para ajudar os músculos das costas, que se cansam rapidamente, a ultrapassar a linha de chegada.
3A puxada lateral por baixo
Conjuntos de 4 repetições 8-10 Resto 30seg
Por que isso traz seus bíceps para o jogo para ajudar a seus cansados lats.
Como Sente-se apoiado na máquina, segurando uma barra reta com uma pegada na largura dos ombros. Mantendo o peito para cima, puxe a barra para baixo, abaixo da altura do queixo. Faça uma pausa e, em seguida, volte ao início.
3B Linha sentada
Sets 4 Reps 12-15 Rest 60sec
Por que funciona a parte superior das costas e o bíceps novamente ajudam.
Como Sente-se na máquina segurando a alça com uma empunhadura voltada para as palmas das mãos. Mantendo o peito para cima e o abdômen contraído, puxe a alça em direção ao umbigo, conduzindo com os cotovelos. Faça uma breve pausa e depois volte à posição inicial.
Treino de costas – Sessão 2
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos dividida em três superconjuntos. Faça todas as repetições do movimento 1A e, em seguida, passe para 1B, mantendo as séries, repetições, andamento e descanso detalhados. Em seguida, siga este padrão com os movimentos 2A e 2B, depois 3A e 3B, para adicionar tamanho e aumentar a força nas costas.
Aqueça com 10 a 15 barras vazias curvadas e linhas verticais e, a seguir, gradualmente aumente o peso na barra – enquanto reduz o número de repetições por série – até chegar ao peso do conjunto de trabalho.
Superconjunto 1
1A Linha curvada
Conjuntos 4 repetições 8 descanso 30 segundos
Por que o levantamento clássico para um grande para trás.
Como Segure a barra com uma alça overhand na largura dos ombros. A dobradiça para a frente a partir dos quadris, depois reme a barra em sua direção, conduzindo com os cotovelos. Faça uma pausa na parte superior para uma contagem e, em seguida, abaixe a barra.
1B Linha vertical
Conjuntos de 4 repetições 12 descanso 60 segundos
Por que atinge suas armadilhas para criar uma estrutura mais ampla.
Como Fique em pé com o peito para cima, abdômen e tronco para cima apoiado, segurando uma barra com uma alça overhand na largura dos ombros. Rema a barra em direção ao queixo, guiando com os cotovelos. Faça uma pausa no topo para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta ao início.
Superconjunto 2
Em todos os movimentos para trás, é crucial trabalhar os músculos ao máximo capacidade. Uma das melhores maneiras de fazer isso é pausar na parte “superior” de cada repetição e realmente apertar os músculos que estão trabalhando, enquanto fazem hora extra para manter o peso sob controle.
2A Grande aderência lat pull-down
Conjuntos 4 repetições 10 descanso 30 segundos
Por que Uma pegada larga trabalha mais seu dorsal.
Como Sente-se na máquina e segure a barra com a mão aberta. Mantendo o peito para cima, puxe a barra para baixo até o nível do queixo. Mantenha essa posição por um … conte e, em seguida, retorne lentamente a barra ao início, mantendo a tensão nos dorsais o tempo todo.
2B Fileira de cabos sentada
Conjuntos de 4 repetições 10 descanso 60 segundos
Por que isso trabalha os músculos da parte superior das costas.
Como segure o punho com ambas as mãos. Sente-se e com o peito para cima, puxe a alça em direção ao umbigo. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Superconjunto 3
Nestes dois superconjuntos finais, os dois movimentos olham semelhante, mas você deve usar halteres mais leves para o movimento 3B. Isso ocorre porque mais músculos estão envolvidos no primeiro movimento, então você fica substancialmente mais forte, ao passo que pesar muito no movimento 3B pode causar danos à articulação do ombro. Priorize a boa forma e amplitude de movimento em relação ao peso.
3A Remada com halteres em decúbito dorsal
Conjuntos de 4 repetições 12 de descanso 30 segundos
Por que funciona cada lado das suas costas de forma independente.
Como Deite com o peito para baixo em um banco inclinado segurando um halter em cada mão. Enfie os pesos para cima, levando os cotovelos. Segure por uma contagem no topo e abaixe-os lentamente.
3B Haltere de bruços
Conjuntos de 4 repetições 12 de descanso 60 segundos
Por que é um dos melhores movimentos para acertar o deltóide posterior.
Como deitar com o peito para baixo em uma inclinação banco segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, reduza-os sob controle.
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