Uma alimentação saudável. Comer limpo. Fazendo dieta. Cinco por dia.
Chame do que quiser, estamos acostumados a ser bombardeados com informações que induzem à culpa sobre a importância de comer bem. O problema é que muitas das opções saudáveis glamourizadas pelos ricos e famosos, francamente, não são muito atraentes ou fáceis de fazer.
Mas a boa notícia é que você não precisa viver uma existência miserável suco de cenoura e couve para comer bem; existem muitos outros alimentos mais atraentes que ainda são bons para você.
Não acredita? Dê uma olhada neste plano de alimentação saudável de uma semana para se inspirar – não há beterraba à vista!
Segunda-feira
Café da manhã
Salada de frutas – há algo sobre salada de frutas que de alguma forma torna mais divertido comer frutas; frutas picadas também parecem ter um gosto melhor. Fatie e corte uma seleção de suas frutas favoritas (você pode incluir frutas enlatadas, mas certifique-se de que esteja no suco em vez de xarope) e sirva com uma colher ou duas de iogurte grego.
Almoço
Sopa de tomate e pão integral – Faça sua própria sopa, se possível, pois as latas de sopa costumam ter muito sal e açúcar adicionados.
Jantar
Bangers e purê – escolha magra salsichas (carne de veado, se puder) e grelhe-as em uma gradinha, para que a gordura escorra. Para o purê, substitua suas batatas normais por batatas-doces saborosas, que contam como uma das suas cinco por dia. Sirva com cenouras torradas para mais um vegetal e, em seguida, adicione um iogurte de frutas desnatado como sobremesa.
Terça-feira
Café da manhã
Mingaus com frutas frescas – mingaus (e aveia em qualquer forma) é uma ótima opção para o café da manhã porque enche e libera sua energia lentamente ao longo da manhã. Para finalizar, cubra seu mingau com frutas frescas (bananas, morangos e mirtilos vão muito bem) para finalizá-lo.
Almoço
Pão de celeiro crocante com cream cheese com baixo teor de gordura e tomate – pense nisso como uma pizza, com o pão como base e o cream cheese com baixo teor de gordura (experimente Philadelphia Light ou ricota) e tomate fatiado como cobertura.
Jantar
Chilli con Carne com arroz integral – você pode fazer isso da mesma maneira que costuma fazer chilli con Carne, mas garantindo que usa a carne picada mais magra e trocando o arroz branco por marrom. Cozinhe a carne em um spray de cozinha com baixo teor de gordura e sirva com creme de leite ou queijo com baixo teor de gordura.
Quarta-feira
Café da manhã
Smoothie de café da manhã tropical – pique uma banana, uma manga pequena e três maracujá e misture-os com 300ml de suco de laranja para um início de dia refrescante e saudável.
Almoço
Feijões assados na torrada do celeiro – sim, você leu corretamente. O bom e velho feijão com torrada é uma opção saudável perfeitamente legítima; os grãos contam como um dos seus cinco por dia, e as torradas do celeiro fornecem muitos grãos integrais saudáveis.
Jantar
Pizza caseira saudável – é mais fácil de fazer do que você ‘ d pensar. Use farinha integral como base, passata de tomate puro com manjericão, alho e orégano para o molho e cubra com mussarela ralada, folhas de rúcula e tomates cortados ao meio. Você pode colocar outros vegetais nele também – pimentão vermelho, cebola e cogumelos funcionam bem.
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Quinta-feira
Café da manhã
Ovo escalfado e abacate na torrada – coloque um ovo escalfado topo de uma fatia de torrada com abacate amassado, temperada com sal e pimenta.
Almoço
Wrap de atum e pepino – é uma combinação vencedora, especialmente quando você joga um pouco de vermelho cebolas ou cebolinhas para adicionar ao sabor. Use um envoltório de farinha integral para obter mais benefícios para a saúde.
Jantar
Frango ao limão – cozinhe o frango em spray de cozinha com baixo teor de gordura, remova e cozinhe a cebola e os cogumelos em vinho branco. Adicione as raspas e o suco de limão, a salsa e os temperos e cozinhe até reduzir, antes de colocar o frango de volta na panela por mais 15-20 minutos. Sirva com arroz integral e vegetais verdes ou cenouras à sua escolha. Escolha uma fruta para sobremesa.
Sexta-feira
Café da manhã
Parfait de abacaxi e framboesa – cubra com iogurte natural de pêssego desnatado com framboesas e pedaços de abacaxi.
Almoço
Salada de frango – saladas não precisam ser chatas.Prepare um pacote de seleção com uma variedade de folhas de alface adicionando frango grelhado, tomates, cebolinhas e qualquer outra salada que desejar.
Jantar
Peixe com batatas fritas – é sexta-feira, então por que não mimar-se com peixe com batatas fritas! Esta versão do alimento básico à beira-mar britânico é um pouco mais saudável do que a variedade gordurosa embrulhada em jornal!
Embrulhe um filé temperado de peixe fresco em papel alumínio (salmão, bacalhau e pescada funcionam bem) e asse no forno , acompanhada por batata-doce caseira torrada com azeite light e uma pitada de ervas. Não se esqueça de servir com ervilhas.
Para sobremesa, experimente fazer seus próprios picolés de suco de frutas enchendo as forminhas com suco de frutas e congelando-os.
Sábado
Café da manhã
Há mais tempo para o café da manhã no fim de semana, então mime-se com alguns muffins caseiros de café da manhã. Esta receita fácil é adoçada com purê de maçã e banana e mel, e é feita com farinha integral e aveia para um começo de dia saboroso, mas saudável.
Almoço
Cogumelos na torrada de celeiro – os cogumelos são deliciosos fritos levemente em azeite com um pouco de leite, Philadelphia desnatado e mostarda integral. Sirva em uma fatia de torrada de celeiro para um almoço rápido e saudável.
Jantar
Fajitas de frango – este prato mexicano divertido, mas saudável, é fácil de encaixar em um plano de alimentação saudável. Cozinhe o frango em um smidgeon de azeite de oliva leve e especiarias (pimenta em pó, cominho, páprica, pimenta caiena, alho em pó, sal e pimenta) e sirva em um envoltório integral com bastante salada, molho caseiro (tomates picados, coentro , cebola roxa, suco de limão, alho, pimenta em pó, cominho, sal e pimenta), creme de leite com baixo teor de gordura e queijo cheddar com baixo teor de gordura.
Domingo
Brunch
Um inglês completo mais saudável – não há razão para que você não possa comer uma batata frita quando está em um regime alimentar saudável; apenas faça algumas modificações. Não exagere no óleo de cozinha – troque por um spray de óleo de cozinha com baixo teor de gordura.
Como mencionei antes, feijão cozido é bom e salsichas magras extras também. Corte um bom tomate grande ao meio e grelhe-o delicadamente, e tente escaldar o ovo em vez de fritá-lo. Troque pão frito por uma fatia de torrada de celeiro e voila – você tem um inglês completo e saudável.
Jantar
Vegetais salteados – são ótimos para se livrar de vegetais não utilizados do resto da semana, pois você pode adicionar praticamente qualquer coisa. Brown cortou cebolas, alho e gengibre e reserve, depois corte os vegetais em fatias finas (pimenta, brócolis e cenoura funcionam bem) e frite em uma wok com óleo de girassol.
Assim que estiverem macios e quase cozido, acrescente os vegetais mais delicados, como espinafre, pak choi e broto de feijão, junto com a cebola, o alho e o gengibre e um molho refogado à sua escolha. Adicione macarrão, sementes de gergelim e molho de soja para adicionar aquele ‘toque’ final de textura e sabor.
Lanche bem no Semana
Escolha uma das seguintes opções mais saudáveis quando estiver com fome demais para esperar pela próxima refeição.
Ervilhas wasabi, são picantes, crocantes e boas para você (em moderação, é claro!).
Banana desidratada tem todo o sabor de uma banana fresca, convenientemente embalada para pastar durante todo o dia.
As batatas fritas de vegetais são uma alternativa deliciosa às tradicionais batatas fritas. Batatas fritas de vegetais são feitas de pastinaca seca, cenoura e outros vegetais de raiz, mas não deixe que isso o desencoraje. Essas guloseimas crocantes não têm gosto de sua forma crua e são melhores para você do que batatas fritas normais.
Pedaços de morango secos revestidos de iogurte, quem diria que lanches saudáveis podem ter um gosto tão bom? Frutas secas contam como um de seus cinco por dia e morangos secos revestidos de iogurte são uma maneira deliciosa de aumentar sua ingestão.
E é isso! Esperançosamente, este plano de alimentação saudável irá satisfazer até o mais exigente dos comedores! Você pode adaptar cada refeição para torná-la perfeita para você ou trocar as refeições inteiramente por algo que seja mais adequado ao seu paladar usando outras receitas que você encontra online.