Nota do editor: este é um post convidado de Jedd Johnson.
Em Hoje em dia, todos nós sabemos (ou deveríamos saber) o quão importante é manter um nível saudável de aptidão física para viver uma vida de boa qualidade, manter nosso sistema cardiovascular e manter nosso corpo forte para prosperar em nosso Anos depois. Para muitos de nós, isso significa ir à academia para fazer o treinamento de resistência – uma das melhores formas de exercício que está disponível para nós. Para quem deseja voltar à academia para maximizar sua saúde, força e vigor, uma coisa a levar em consideração que muitas vezes é esquecida ou completamente ignorada é a força de preensão. “Força de preensão? O que isso tem a ver com alguma coisa?” você pode perguntar. Pode não fazer sentido para você logo de cara dedicar um tempo para treinar as mãos e o antebraço enquanto está na academia. Sei que quando aprendi sobre isso, parecia uma completa perda de tempo gastar algo valioso tempo de treinamento em menos de 5% do seu corpo, mas a verdade da questão é que ter uma pegada forte rende muitos dividendos tanto em seu treinamento quanto em outros lugares.
O que é força de preensão?
A força de preensão costuma ser considerada simplesmente a força da mão e, embora a força da mão esteja definitivamente incluída, há muitas outras coisas a se considerar quando se pensa em preensão. Em primeiro lugar, a preensão envolve tudo, desde a musculatura perto do cotovelo até a ponta dos dedos. Tem que ser pensado desta forma porque muitos dos músculos flexores do antebraço e da mão na verdade se originam acima do cotovelo, e sempre que um músculo cruza uma articulação, ele irá de alguma forma influenciá-lo. À medida que nos movemos para baixo, os músculos de preensão passam através do antebraços, pulsos e nas mãos, dedos e qui mbs – e não apenas pela frente dos antebraços, mas também na parte de trás dos antebraços. É importante lembrar isso. Quando olhamos para a pegada dessa maneira, começamos a ver que existem MUITOS padrões de movimento que são realizados pela musculatura do antebraço. À medida que treinamos os antebraços, devemos nos lembrar de treinar todos esses padrões de movimento para manter um equilíbrio adequado entre os grupos de músculos antagônicos, como os flexores e extensores. Na verdade, muitos casos de dor no antebraço relacionada à inflamação, como tendinite, tendonose e epicondilite, podem surgir devido ao treinamento inadequado dos músculos do antebraço ou simplesmente negligenciar certos grupos musculares ou padrões de movimento. 
Benefícios de ter uma pegada forte
Há muitos motivos pelos quais os homens devem procurar ter uma pegada forte. Eles variam de razões sociais a razões de treinamento e além. Vamos destacar alguns.
Aperto mais forte = Aperto de mão mais forte. Quer seja certo ou não, os homens são frequentemente julgados por seu nível de força e pela forma como parecem fortes. Nada é melhor exemplo disso do que a necessidade de um aperto de mão forte e caloroso. Quando você aperta a mão de um homem e ele olha nos seus olhos e lhe dá um forte aperto de volta, isso o faz parecer mais confiante, confiável e confiável. No entanto, se eles baterem em você com o proverbial aperto de mão de “peixe morto”, eles perdem credibilidade e podem até parecer viscosos e fracos.
Pegada mais forte = Melhor resistência. Quando suas mãos e antebraços são fortes, você também pode realizar mais repetições do que alguém cujas mãos fracas são um risco. Isso significa que você será capaz para realizar mais repetições por série de um exercício, queimando mais calorias, perdendo mais gordura e construindo mais músculos.
Pegada mais forte = Melhor qualidade de vida mais tarde. Pesquisas mostraram que a força de preensão h como comprovado ser um indicador confiável de qualidade de vida em uma idade mais avançada. Por exemplo, em 1999, um estudo concluiu o seguinte:
“Entre homens saudáveis de 45 a 68 anos, a força de preensão manual foi altamente preditiva de limitações funcionais e incapacidade 25 anos depois. Boa força muscular na meia-idade pode proteger as pessoas de incapacidades na velhice, proporcionando uma maior margem de segurança acima do limiar da incapacidade. p> Pegada mais forte = Melhor resiliência a lesões. Os músculos e tecidos conjuntivos que são fortalecidos são mais resistentes a lesões e, se a lesão ocorrer, o tecido mais forte geralmente pode se recuperar mais rápido para que você esteja de volta ao seu jogo. particularmente importante para atletas que praticam esportes de contato, especialmente quando as mãos desempenham um papel importante no sucesso.Por exemplo, embora os jogadores de futebol e basquete sejam altamente dependentes da força de suas pernas e do núcleo, seu desempenho é prejudicado substancialmente apenas por apertar um dedo ou desenvolver dor no pulso ou antebraço. E quebrar ou torcer o pulso fará com que o atleta fique no banco para assistir ao jogo do lado de fora.
Agora que estabelecemos que há muito mais envolvimento no treinamento de aderência do que apenas usar as mãos, e agora que sabemos como pode ser benéfico ter uma pegada forte, vamos dar uma olhada em alguns dos muitos padrões de movimento definidos que existem no treinamento de pegada.
Tipos de força de preensão
Existem muitas formas definidas de preensão. Alguns envolvem principalmente as mãos, enquanto outros envolvem ações do pulso e do antebraço também. Veja abaixo.
Movimentos específicos da mão
Esmagamento – Esmagamento é a ação de fechar os dedos contra resistência. De natureza semelhante, mas muitas vezes esquecido, são pinçar (envolver os dedos em torno de algo e apertá-lo em direção à palma) e frisar (direcionar a força com os dedos em direção à linha dura).
Beliscar – Beliscar envolve agarrar algo com o polegares em oposição aos dedos. Isso pode ser estático (sem movimento, como segurar uma placa) ou dinâmico (como apertar as alças de uma braçadeira).
Apoio – A pegada de suporte envolve levantar algo com os dedos recebendo o peso de uma carga – normalmente de forma isométrica, como levantamento terra, linhas e trabalho com kettlebell. Deve-se notar que a verdadeira pegada de suporte envolve os dedos se envolvendo bem ao redor da barra. Se a alça for grande o suficiente para que haja um espaço entre os dedos e o polegar, isso é conhecido como suporte de mão aberta.
Extensão – A extensão da mão é a abertura dos dedos e do polegar (ação antagônica à flexão dos dedos e do polegar).
Pulso & Posturas do antebraçoDesvio ulnar / radial – Inclinar o pulso em direção às bordas interna ou externa do antebraço. Acima é mostrado o desvio ulnar. O movimento em direção ao lado do polegar seria um desvio radial.
Flexão / Extensão – Flexão é a flexão do pulso para que a palma da mão se mova em direção ao parte frontal do antebraço – mostrado acima. A extensão, então, é o padrão de movimento antagônico e envolve mover o pulso de forma que as costas da mão se movam em direção à parte de trás do antebraço.Pronação / supinação – estes são os termos dados à rotação do antebraço. Pronação é virar o antebraço de modo que a palma da mão fique para baixo (semelhante à pronação, como quando deitado de bruços), enquanto a supinação é virar o antebraço de forma que a palma da mão fique para cima.
Circundução – Esta é uma combinação de todos os padrões de movimento acima, em que a mão se move de forma circular em torno do pulso. Também pode ser feito segurando algo, como o dispositivo de tiro mostrado acima, como um movimento de alavanca.
Padrões de movimento do cotoveloFlexão (com pronação) – Dobrar o cotovelo para que o antebraço se aproxime do bíceps com a palma da mão voltada para baixo (como um movimento reverso da rosca do bíceps). Mostrado acima, este é um movimento muito importante para prevenir e se livrar de lesões por inflamação, como o cotovelo de tenista.
Flexão (com supinação) – Dobrar o cotovelo para que o antebraço se aproxime do bíceps com a palma da mão voltada para cima ( como um movimento normal de rosca bíceps, não mostrado).
Extensão – Endireitar o cotovelo, como no supino. Qualquer fraqueza ou falha na musculatura circundante pode diminuir seus números no banco e outros movimentos.
Exercícios comuns de treinamento de preensão
Garras (garras esmagadas)
Existem muitos tipos de garras no mercado. O objetivo é apertá-los para que as alças se toquem. Algumas empresas possuem certificações para fechamento de garras. As garras são provavelmente a forma mais popular de treinamento de pegada. Todos deveriam ter um conjunto. Se você conseguir fechar o número 3 da IronMind, considera-se que você tem uma grande aderência esmagadora e pode obter a certificação (as mulheres agora podem se certificar no número 2).Prensagem de placa (Pinch Grip)
Isso é feito colocando duas ou mais placas com os lados para fora e, em seguida, levantando-as do chão com um aperto de mão. As combinações comuns incluem 4 dezenas, 2-25 e 7 cincos. Se você pode apertar 5 dezenas, 2-35 ou 8 cincos, então você tem uma excelente pegada. Se você pode apertar 6 dezenas, 2-45 ou 3-25, então você é de classe mundial.Pesos de bloco (aperto de aperto)
Estes são realmente qualquer formato de bloco dispositivo, mas na maioria das vezes são cabeças quebradas ou cortadas de um halter que são levantadas do chão em um Pinch Grip.O objetivo mais popular no treinamento de pegada é levantar o Blob de 50 lb, meio haltere de 100 lb produzido por York Barbell.
Levantamento de barra espessa (suporte de mão aberta)
Conforme a alça de um halter fica mais espessa, fica muito mais difícil levantá-la. O feito mais amplamente reconhecido de resistência da barra espessa é o Thomas Inch Replica Dumbbell, pesando cerca de 172 libras e tendo uma alça de quase 2,5 polegadas de espessura. Toda uma unidade com cabeças de globo não giratórias, assim que os sinos deixam o solo, a unidade inteira começa a girar, abrindo seu punho. Este haltere tem o nome de um halter de desafio usado pelo artista forte Thomas Inch no século 19.Maneiras de aumentar a força de preensão
Existem muitas maneiras de desenvolver sua força de preensão, além usando apenas o equipamento mostrado na seção acima. No entanto, deve-se observar que, embora o trabalho clássico de mão e antebraço feito e ensinado em academias geralmente inclua rosca de pulso, eles realmente não têm um impacto tão grande quanto outros exercícios.
Solte as alças . A fim de começar a desafiar a força da sua mão e começar a construir uma pegada que permitirá que você esmague as mãos de outros homens (quando inclinado), bem como para produzir a força do antebraço que será um grande trunfo em outras formas de força e treinamento físico, esportes e trabalho manual, a primeira coisa que você deve fazer é reduzir drasticamente o uso de cintas de levantamento e outros meios de apoio na academia. Claro, quando você atinge os níveis superiores de sua força de puxar em movimentos como levantamento terra e remadas, por todos os meios amarre para que você possa atingir sua meta de repetição, mas nas séries mais leves, realmente não há necessidade de usar correias.
Treinamento de mão aberta
No que diz respeito aos exercícios específicos de empunhadura, a coisa mais fácil que você pode fazer é escolher implementos que o forcem a levante com a mão em uma posição mais aberta. Uma maneira simples de fazer isso é usar as alças Fat Gripz ou Grip4orce ao realizar seus movimentos de puxar e enrolar. Eles vão direto para as alças dos implementos e exigem mais das suas mãos durante o movimento, porque seus dedos não conseguem envolver completamente a barra ou halteres.Aperto de duas mãos
Recorde mundial no Two Hands Pinch, dezembro de 2009: 256,04 lbs
Coloque dois pratos juntos suavemente – laterais para fora, como um par de 35 ou 45. Em seguida, passe um cano pelo orifício central e acrescente mais peso ao cano. Segure a configuração em uma pegada overhand e tente levantá-la para travar. Você pode ir para o peso máximo levantado ou apenas realizar repetições ou segurar o tempo. O implemento mostrado acima é o dispositivo ajustável usado em competições de força de preensão. A pinça de duas mãos é um dos eventos básicos.
Treinamento de toalha
As toalhas podem ser usadas para superfícies de aderência instantâneas espessas e dinâmicas (certifique-se de é uma toalha forte que não rasga). Por exemplo, você pode enrolar uma toalha sobre uma barra e realizar flexões (semelhantes às flexões de corda abaixo), anexar uma a uma máquina de cabo para puxar para baixo e linhas, ou em torno de um kettlebell (mostrado acima) para um método ainda mais dinâmico e metabólico de treinar a empunhadura.Plate Curls
Enganche o polegar sobre a borda de uma placa de 25 lb e apoie-a com a palma da mão e dedos retos. Em seguida, tente fazer uma ondulação com a placa, tentando evitar que seu pulso e dedos dobrem sob a pressão. Este é um dos métodos de treinamento de aderência mais básicos, mas um dos mais difíceis.Levantamento invertido com halteres
Coloque um halter de 30 a 40 lb em sua cabeça e tente para levantá-lo com uma mão pelo topo em um aperto de garra. Use o número como um auxiliar de preensão, se necessário. Depois de fazer dessa forma, tente sem usar o número. Todos os halteres são diferentes e variam em nível de dificuldade com base em sua forma, acabamento de pintura e muito mais, mas é um método de treinamento muito bom.
Treinamento de corda
O treinamento com corda é incrível para cardio e condicionamento, mas muitos não percebem o quão forte ele atinge a empunhadura e os antebraços também.Grip Diretrizes de treinamento para iniciantes
Embora todos possam se beneficiar da inclusão de treinamento regular de pegada em suas rotinas de treino, nem todos estão no mesmo nível de força e algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a lesões. Por isso, lembre-se dessas dicas ao começar e progredir.
Comece com leveza: comece modificando um pouco do seu levantamento regular para que seja mais intenso na pegada e a partir daí acrescente mais trabalho. Por exemplo, você pode usar uma toalha como alça nas fileiras por algumas semanas para acostumar as mãos a trabalhar mais e, em seguida, pode começar a adicionar outros implementos e técnicas ao treinamento.
Mova-se lentamente: para aqueles que estão começando com o treinamento de aderência, gosto de sugerir um ou dois levantamentos intensivos de aderência por sessão, uma vez por semana, durante duas semanas. Depois de duas semanas, passe para dois treinos nos quais inclua elevações específicas de aderência. Depois de um mês, faça exercícios nos quais você treina a pegada com intenções sérias até 3 vezes por semana. Isso geralmente é o suficiente para quase todos.
Observe o volume: ao realizar levantamentos de pegada separados do resto da sua rotina, fique de olho no volume. Pense no volume de treinamento como o número de séries e repetições em um exercício. A maioria das pessoas progride muito bem com a força de preensão se permanecer na faixa de 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições ao realizar levantamentos como a pinça com duas mãos. Isso é um total de aproximadamente 9 a 25 tentativas no total em um treino. Não é muito.
Jedd Johnson é um treinador de força e atleta de esportes competitivos. Ele detém o recorde mundial na pinça de duas mãos, um evento importante em muitas competições de força de preensão e adora divulgar o Grip Sport e a importância das mãos fortes para os atletas. Para centenas de artigos gratuitos sobre o Grip Training, confira seu site em DieselCrew.com, e para 8 semanas gratuitas de exercícios do Grip Training, inscreva-se aqui: Programa Grip.
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