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Jejum e café intermitentes
De cerveja gelada a smoothies de café, o java está se tornando uma bebida ainda mais agitada. Cerca de 62 por cento dos americanos bebem café a cada dia e o bebedor de café típico bebe três xícaras por dia, de acordo com o relatório de tendências de dados nacionais do café de 2020, da National Coffee Association. Isso é cerca de 5% a mais do que bebemos em 2015.
Assim como o interesse pelo café é percolando, também está a popularidade do jejum intermitente. (Foi a dieta mais pesquisada do Google em 2019). Isso levanta a questão: você pode combinar essas duas tendências bebendo café quando começa o jejum intermitente? Sim e não.
“Assim como com o chá, os cafés sem açúcar não quebram o jejum”, diz Autumn Bates, nutricionista clínica certificada em Manhattan Beach, Califórnia. “E os cafés adoçados quebram o jejum.”
O que é jejum intermitente?
Pistas sobre os benefícios do jejum intermitente datam de décadas de estudos com roedores. Essas descobertas sugerem que era tempo -alimentação restrita pode reduzir os riscos de doenças relacionadas ao envelhecimento ao mesmo tempo em que aumenta a expectativa de vida em geral. Esses benefícios são atribuídos a um conceito chamado “troca metabólica”. Geralmente, após cerca de 10 horas de jejum, o corpo fica sem seus estoques de glicogênio e começa a queimar as cetonas, um combustível feito de gordura pelo fígado. Isso chuta o corpo para o que é conhecido como “cetose”, algo sobre o qual você deve ter ouvido falar ao iniciar a dieta cetônica.
Embora muitos cientistas tenham descoberto esses e outros benefícios para a saúde do intermitente jejum, incluindo perda potencial de peso e menor risco de diabetes tipo 2, uma revisão dos estudos publicados em 2019 no New England Journal of Medicine sugere o fato de que é difícil provar que tudo isso se traduz em humanos. Um estudo em uma edição de 2020 of JAMA Internal Medicine descobriu que seguir o estilo 16: 8 de jejum intermitente pode levar à perda de peso entre aqueles que estão com sobrepeso e obesos. Mas também pode acontecer refeições em horários regulares.
Cinco tipos de jejum intermitente
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Alimentação com restrição de tempo: normalmente toma a forma do plano 16: 8 (jejue por 16 horas e coma normalmente pelas próximas oito horas) ou o plano das 14h10 (jejuar 14 horas e comer normalmente pelas próximas 10 horas). Também conhecido como horário restrito f asting (TRF) diet.
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Coma Pare de Coma: Jejue por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Nos outros dias, coma normalmente.
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Jejum em dias alternados: consuma cerca de 500 calorias em dias alternados e depois coma normalmente no alternativo dias.
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5: 2 Jejum: Coma normalmente por cinco dias da semana e jejue por dois dias não consecutivos (como terça-feira e quinta-feira).
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A dieta do guerreiro: consuma todas as suas calorias em uma janela de quatro horas por dia.
O jejum intermitente tem mais a ver com “quando” do que com “o quê”. Durante as janelas ou dias normais de alimentação, geralmente não há restrições calóricas ou alimentares. Durante os tempos de jejum, no entanto, a faixa de calorias está normalmente entre zero e cerca de 500 calorias. Você decide como alocar essas calorias (ou seja, em alimentos e / ou bebidas).
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Você pode beber café durante um jejum intermitente?
“O café pode ser consumido durante um jejum se estiver preto”, diz Ashley Reaver, RD, uma pessoa registrada em Oakland, Califórnia nutricionista e criador do Método de Vida Mais Longa do Colesterol Baixo. “Nenhum adoçante, cremes ou leites devem ser adicionados porque eles contêm calorias, o que encerrará o período de jejum”.
vai quando você está na janela de abastecimento, desde que caiba na sua faixa de calorias. Durante os períodos de jejum, bebidas com zero calorias ou que têm quase zero calorias – como chá e água com limão durante o jejum – estão OK.
Uma xícara de café de 250 ml contém cerca de 100 miligramas de cafeína, macronutrientes insignificantes e cerca de duas calorias. Café puro pode ser bom para você. Uma rotina consistente de café foi associada a um humor mais alegre, cérebro mais aguçado e menor risco de diabetes tipo 2. Ele também conta para sua meta diária de hidratação.
Em sua essência, o café puro sozinho dificilmente quebrará seu jejum. No entanto, aditivos comuns certamente poderiam.
“Mas tome cuidado ao tomar um café em muitas cafeterias populares”, diz Bates. “Muitas opções de cerveja gelada vêm pré-adoçadas.”
Quase todos os pedidos de café com leite, cappuccino, frappe – qualquer bebida com um pouco de leite, creme ou adoçante – têm calorias suficientes para tirar seu corpo da cetose e quebrar o jejum. Portanto, fique com o café direto.Se você deseja um impulso de sabor, considere uma destas formas de baixa caloria de dar sabor ao café, como uma pitada de canela ou pimenta caiena.
Quanto café beber durante o jejum intermitente
Até três xícaras de café por dia estão associadas a um risco 19% menor de morte por doenças cardíacas, de acordo com um estudo publicado em 2019 na Nutrition Reviews. Muitos outros estudos descobriram que os benefícios atingem o máximo por volta dessa quantidade. (Tremores causados pelo café e outras fontes ocultas de cafeína, bem como impactos potenciais no sono, começam a aumentar com mais de quatro xícaras.)
Quem deve – e não deve – jejum intermitente?
Conforme mencionado, os benefícios do jejum intermitente podem incluir envelhecimento mais lento ou menos doenças relacionadas ao envelhecimento e perda de peso. Para pontuar qualquer um ou todos eles, você tem que ser capaz de persistir no longo prazo. Isso não é exatamente fácil se você gosta de compartilhar o jantar com seus entes queridos e só pode comer por quatro horas por dia.
“Como a maioria das coisas na nutrição, seja ou não jejum intermitente é saudável realmente depende da pessoa ”, diz Reaver.“ Pode ser uma ferramenta útil para indivíduos que estão tentando perder peso e que têm dificuldade em comer tarde da noite, porque restringe o período de ingestão de calorias. Indivíduos que se recuperam de um transtorno alimentar ou distúrbio alimentar não devem se envolver em jejum intermitente, pois é outro comportamento restritivo. Atletas ou indivíduos que requerem uma alta ingestão de calorias também não devem fazer jejum intermitente. ”
Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com histórico de convulsões e pessoas com diabetes ou qualquer outro fator relacionado ao açúcar no sangue A condição também deve ficar clara.
Como acontece com qualquer plano alimentar, consulte um nutricionista registrado ou seu médico antes de iniciar um plano de jejum intermitente.
A palavra final sobre jejum intermitente e consumo de café
“Café puro pode ser apreciado durante o jejum, apenas mantenha uma quantidade modesta”, diz Leigh Merotto, RD, nutricionista registrada em Toronto com foco em saúde metabólica, digestão / saúde intestinal e esportes nutrição. “Muita cafeína pode causar sono insatisfatório e irritabilidade, especialmente se consumida com o estômago vazio.”
Certifique-se de entrar em sintonia com o seu corpo e as razões para beber café. Pergunte a si mesmo:
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Estou contando com o café para encher meu estômago vazio e roncando durante o jejum?
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Sou viciado no aumento de energia desencadeado pela cafeína?
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Eu sinto fortes dores de cabeça sem ele?
Se você respondeu “sim” a alguma das perguntas acima, provavelmente é hora de voltar atrás e beber mais água. Você também pode considerar outro maneira de comer (como o plano de alimentação saudável deste nutricionista) que permite que você forneça energia ao seu corpo de forma mais consistente.