- Înainte de a alerga, efectuați întinderi dinamice pentru a vă încălzi, dar evitați întinderile statice, deoarece acestea pot provoca răniri.
- Încălzirea înainte de a alerga poate ajuta la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea performanței.
- Incorporați în rutina de prelungire mersul pe jos, pașii și întinderile dinamice, cum ar fi plămânii și legăturile picioarelor.
Odată ce sunteți gata să alergați, este tentant să trageți ușa cu viteza maximă sau să renunțați la o încălzire a alergării în interesul de a economisi timp. Dar ieșirea din poartă la accelerație maximă fără o încălzire corectă înainte de cursă este o rețetă pentru dezastru: rănire.
Dacă începeți prea repede, aveți riscul să trageți un mușchi, să modificați un tendon, os , sau comun, sau intrând într-un ritm pe care pur și simplu nu îl puteți susține. Rezultatul? În sfârșit, încetiniți și ardeți înainte de a termina antrenamentul. Cea mai gravă parte este că probabil vei termina alergarea, simțindu-te epuizat, descurajat și temându-ți următorul antrenament.
O încălzire inteligentă pentru alergare oferă mușchilor, oaselor și articulațiilor șansa de a se relaxa; vă crește treptat și ușor ritmul cardiac și vă face mai ușor să intrați în ritmul pe care doriți să-l susțineți, astfel încât să puteți alerga – și să terminați – simțindu-vă suficient de exaltat și energizat pentru a merge mai mult. Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research susține chiar și beneficiile unei încălziri de alergare: cercetătorii au descoperit că atunci când alergătorii au efectuat o rutină de întindere dinamică înainte de un antrenament de bandă de alergat, au fost mai capabili să susțină un efort dur pentru mai mult timp decât cei cine nu a făcut-o.
Urmați această metodă în trei pași pentru a vă încălzi cu înțelepciune.
Mergeți doar
Mergeți ușor timp de trei până la cinci minute. Mulți dintre noi alergători scotem din mers. Dar este de fapt activitatea ideală de intensitate redusă pentru a vă ușura corpul în modul șezut și în modul antrenament. Mișcarea mersului duce mușchii, tendoanele și articulațiile printr-o gamă de mișcări asemănătoare cu ceea ce va trece în alergare, explică fiziologul de exerciții Janet Hamilton, antrenor de alergare la distanță pentru Running Strong. Acest lucru nu numai că aduce temperatura mușchilor și a miezului, dar îmbunătățește fluxul de sânge către toți mușchii de care ai nevoie pentru a alerga și îți transmite creierului mesajul că este timpul să pleci. Mersul pe jos este deosebit de util pentru alergătorii care se întorc după o accidentare.
Adăugați pași
Faceți cinci până la șase pași de 100 de metri. Pașii (numiți și „pick-up-uri”) inundă mușchii cu sânge, recrutează fibrele musculare care se răsucesc rapid și îți ajută corpul să treacă de la mers pe jos la modul de alergare. Iată cum să le faci:
- Treceți ușor timp de cel puțin două minute – de preferință mai mult.
- Accelerați treptat pe parcursul a 60 până la 100 de metri, apoi decelerați treptat.
- După fiecare pas, mergeți și scuturați-vă picioarele timp de 90 de secunde.
- Apoi mergeți înapoi în direcția opusă.
- Pașii nu trebuie să fie temporizați, iar distanța exactă a fiecărui pas nu este critică.
Nu confundați „pașii” cu „depășirea”, avertizează Hamilton. Depășirea – extinderea piciorului și a piciorului departe în fața genunchiului – este o cauză comună de rănire. Asigurați-vă că păstrați pașii scurți și rapid în timp ce efectuați pașii. Păstrați-vă picioarele și picioarele sub trunchi în timpul fiecărei împingeri.
Faceți întinderi dinamice
Întindere statică, în care țineți un mușchi într-un alungit, fix poziția fo r 30 de secunde sau mai mult, acum este descurajată prelungirea, deoarece a fost legată de rănire. Dar întinderea dinamică, în care utilizați mișcări controlate ale picioarelor pentru a îmbunătăți gama de mișcări, relaxează mușchii și crește ritmul cardiac, temperatura corpului și fluxul sanguin pentru a vă ajuta să alergați mai eficient.
Utilizați această încălzire dinamică pentru profitați la maximum de fugă. Jacks Jumping, Forward Jacks, Squat cu Walkout și Walkout cu genunchi până la coate.
Încercați această rutină, care vizează mușchii principali utilizați pentru alergare. Începeți încet, concentrându-vă pe formă; pe măsură ce mișcările devin mai ușoare, creșteți viteza. Folosiți mișcări mici pentru primele câteva repetări și măriți gama de mișcare pe măsură ce mergeți.
Salt: începeți săriți de la 25 la 50 de metri, mărind treptat înălțimea și intervalul fiecărui salt în timp ce mergeți.
Pasul lateral / Shuffle: Pasul lateral, 10-20 metri la dreapta, apoi 10-20 metri la stânga. Puteți face acest lucru mergând și progresând treptat către un jogging. Pe măsură ce mușchii încep să se încălzească, puteți construi intensitatea astfel încât să acoperiți cât mai mult teren posibil cu cât mai puțini pași.
Pasul de țesut (viță de vie): călcați piciorul drept spre dreapta, apoi pășește mâncarea stângă în spatele piciorului drept. Pas cu piciorul drept la dreapta din nou, dar apoi pas cu piciorul stâng în fața piciorului drept. Repetați acest lucru timp de 10 până la 20 de metri spre dreapta, apoi inversați modelul spre stânga. Continuă să alternezi între dreapta și stânga.La fel ca Side Step / Shuffle, puteți începe mergând, apoi creșteți intensitatea până la un jogging, încercând să vă deplasați cât mai repede posibil.
Jog înapoi: începeți cu segmente de 50 de metri, rămâneți aprins degetele de la picioare și folosește-ți brațele pentru impuls.
Butt Kick: În timp ce stai înalt, mergi înainte în timp ce tragi călcâiul la glute. Când acest lucru este ușor, încercați-l în timp ce faceți jogging. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Prea ușor? Lovituri de fund alternative cu genunchii înalți. Faceți cinci lovituri de fund, apoi faceți cinci pași cu genunchi înalți. Loviturile din cap se întind pe cadru, iar „genunchii înalți” întind gluteii.
Hacky Sack: Ridică piciorul stâng, îndoind genunchiul astfel încât să arate. Atingeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă fără a vă apleca înainte. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Acest lucru stimulează echilibrul de care veți avea nevoie atunci când începeți să alergați.
Toy Soldier: Ținându-vă spatele și genunchii drepți, mergeți înainte, ridicați-vă picioarele îndreptate în față și flexând degetele de la picioare. Înaintează acest lucru adăugând o mișcare de săritură. Efectuează 10 repetări pe fiecare parte.