Du frågade: ”” Ska jag träna idag om jag fortfarande är öm från gårdagens träning? ””

Det är vanligt att nybörjare upplever muskelsår som varar i en vecka eller två, precis som erfarna tränare kommer att vara ömma efter ett tufft träningspass. Ja, du bör fortsätta att träna även om du är öm, men det finns mer än det.
Muskelsmärta har två primära orsaker. Den första ömheten du upplever händer under träningen (”brännskador”) och bör avta inom ett par timmar. Detta orsakas av mjölksyraproduktion. När du tränar och dina muskler inte får tillräckligt med syre (anaerob glykolys), byggs mjölksyra upp Du kan bryta ner mjölksyra genom att fortsätta att röra dig och genom att göra lätt aerob träning (som att gå) efter träningen. Därför är nedkylningar så viktiga, särskilt för nybörjare. Ju längre du svalnar, desto snabbare blir mjölksyra syra lämnar musklerna (vanligtvis inom en timme).
Typen av muskelsoren ss du upplever, upp till en dag eller två (och ibland till och med tre) efter träningen kallas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS orsakas av mikroskopiska tårar inuti musklerna, som beror på styrketräning eller helt utmattande musklerna under konditionen. Det här är normalt. Återigen kommer nybörjare att vara mer ömma och vanligtvis längre, men om du verkligen jobbade så hårt som du borde ha under en tyngdlyftning bör du vara något öm nästa dag eller två.
Det är här vilan kommer in. Du måste absolut vila musklerna du arbetat i 1-2 dagar efter ett träningspass. Ta minst en ledig dag mellan styrketräningspass, och om du fortfarande är mycket öm, ta 2 lediga dagar. (Detta innebär från lyft, inte från all träning som kardio). Om du inte låter dina muskler återhämta sig och reparera kommer de att fortsätta att bryta ner och du kommer faktiskt att bli svagare.
För att förhindra ömhet i framtiden och lindra en del av det nu, se till att:
1. Värm alltid upp i 5-10 minuter och kyl ned i minst 5 minuter.
2. Sträck dig efter en uppvärmning, under träningen och efter att du är klar. Sträck bara när dina muskler redan är varma från någon form av lätt aktivitet.
3. Håll dig aktiv. Ju mer dina muskler rör sig, desto snabbare kommer de att återhämta sig efter träning och ömhet. Om du väljer att vila helt istället för att ”återhämta dig aktivt” med lätt träning, kommer du troligen vara öm längre.