Anfänger leiden häufig unter Muskelkater, der eine Woche anhält oder zwei, genau wie erfahrene Sportler nach einem harten Training wund sein werden. Ja, Sie sollten weiter trainieren, obwohl Sie wund sind, aber es steckt noch mehr dahinter.
Muskelkater hat zwei Hauptursachen. Der erste Schmerz Sie erleben, dass während Ihres Trainings („die Verbrennung“) und innerhalb von ein paar Stunden nachlassen sollten. Dies wird durch die Milchsäureproduktion verursacht. Wenn Sie trainieren und Ihre Muskeln nicht genug Sauerstoff bekommen (anaerobe Glykolyse), baut sich Milchsäure auf Sie können Milchsäure abbauen, indem Sie sich weiter bewegen und nach dem Training leichte Aerobic-Übungen (z. B. Gehen) machen. Deshalb sind Abkühlungen besonders für Anfänger so wichtig. Je länger Sie sich abkühlen, desto schneller ist diese Milchsäure Säure verlässt die Muskeln (normalerweise innerhalb einer Stunde).
Die Art der Muskelsorene ss, die Sie bis zu ein oder zwei Tage (und manchmal sogar drei) nach dem Training erleben, wird als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet. DOMS wird durch mikroskopische Risse in den Muskeln verursacht, die durch Krafttraining oder die vollständige Erschöpfung der Muskeln während des Cardio entstehen. Das ist normal. Auch hier werden Anfänger wund sein und normalerweise länger, aber wenn Sie wirklich so hart gearbeitet haben, wie Sie es während einer Gewichtheben-Sitzung hätten tun sollen, sollten Sie für die nächsten ein oder zwei Tage etwas wund sein.
Hier kommt die Ruhe ins Spiel. Sie müssen unbedingt die Muskeln ruhen lassen, die Sie 1-2 Tage nach dem Training trainiert haben. Nehmen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag frei, und wenn Sie immer noch sehr wund sind, nehmen Sie sich zwei Tage frei. (Dies bedeutet vom Heben, nicht von allen Übungen wie Cardio). Wenn Sie nicht zulassen, dass sich Ihre Muskeln erholen und reparieren, werden sie weiterhin zusammenbrechen und Sie werden tatsächlich schwächer.
Um Schmerzen in Zukunft vorzubeugen und einige davon jetzt zu lindern, gehen Sie wie folgt vor:
1. Wärmen Sie sich immer 5-10 Minuten lang auf und kühlen Sie sich mindestens 5 Minuten lang ab.
2. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen, während des Trainings und nachdem Sie fertig sind. Dehnen Sie sich nur, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind eine Art leichte Aktivität.
3. Bleiben Sie aktiv. Je mehr sich Ihre Muskeln bewegen, desto schneller erholen sie sich von Bewegung und Schmerzen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sich vollständig auszuruhen, anstatt sich bei leichtem Training „aktiv zu erholen“, werden Sie es wahrscheinlich tun länger wund sein.
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