É comum que iniciantes tenham dores musculares que duram uma semana ou dois, da mesma forma que os praticantes de exercícios experientes ficarão doloridos após um treino intenso. Sim, você deve continuar se exercitando, mesmo que esteja dolorido, mas há mais do que isso.
A dor muscular tem duas causas principais. A primeira dor que você experimenta acontece durante o treino (“a queimadura”) e deve diminuir dentro de algumas horas. Isso é causado pela produção de ácido lático. Quando você está treinando e seus músculos não estão recebendo oxigênio suficiente (glicólise anaeróbica), o ácido lático se acumula . Você pode quebrar o ácido lático continuando a se mover e fazendo exercícios aeróbicos leves (como caminhar) após o treino. É por isso que o relaxamento é tão importante, especialmente para iniciantes. Quanto mais tempo você esfriar, mais rápido será o láctico o ácido sai dos músculos (normalmente em uma hora).
O tipo de soreno muscular ss que você está experimentando, até um ou dois dias (e às vezes até três) após o treino, é conhecido como DOMS (dor muscular de início retardado). A DOMS é causada por rupturas microscópicas dentro dos músculos, resultantes do treinamento com pesos ou da exaustão total dos músculos durante o cardio. Isto é normal. Novamente, os iniciantes ficarão mais doloridos e geralmente por mais tempo, mas se você realmente trabalhou tão duro quanto deveria durante uma sessão de levantamento de peso, você deve estar um pouco dolorido nos próximos dois dias.
É aqui que o descanso entra. Você deve absolutamente descansar os músculos que trabalhou por 1-2 dias após o treino. Tire pelo menos um dia de folga entre as sessões de treinamento de força e, se ainda estiver muito dolorido, tire 2 dias de folga. (Isso significa levantamento de peso, não de todos os exercícios, como cardio). Se você não permitir que seus músculos se recuperem e se reparem, eles continuarão a quebrar e você ficará mais fraco.
Para ajudar a prevenir dores no futuro e aliviar algumas delas agora, certifique-se de:
1. Sempre aqueça por 5-10 minutos e esfrie por pelo menos 5 minutos.
2. Alongue-se após o aquecimento, durante o treino e após terminar. Alongue-se apenas quando seus músculos já estiverem aquecidos pelo algum tipo de atividade leve.
3. Permaneça ativo. Quanto mais seus músculos se movem, mais rápido eles se recuperarão do exercício e das dores. Se você decidir descansar completamente em vez de “se recuperar ativamente” com exercícios leves, provavelmente irá ficar dolorido por mais tempo.
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