očekávat Prohrajte 8 až 16 liber
Ačkoli tělo každého člověka je jiné, obecně lidé mohou očekávat, že ztratí jednu až dvě libry týdně, pokud to dělají zdravě. „V průběhu dvou měsíců nebo osmi týdnů je cíl zdravé hubnutí 8 až 16 liber,“ řekl Jim.
Ztráta hmotnosti tímto tempem zajistí, že si ji dlouhodobě udržíte. Pokud chcete zhubnout více (50 nebo více liber), můžete během několika prvních týdnů zhubnout. , ale obecně je asi libra nebo dvě týdně zdravým cílem.
Jezte se zdravým deficitem kalorií
Ztráta hmotnosti je nakonec o kaloriích, o kaloriích. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete. “Musíte si vytvořit deficit 3 500 kalorií, jak zhubnout, “vysvětlil Jim.„ Toho lze dosáhnout spálením kalorií cvičením nebo snížením příjmu kalorií, ale nejlepším způsobem je použít kombinaci obou metod. Tím zajistíte, že „dodáte tělu dostatek živin během období hubnutí“.
Jíst s deficitem 3 500 kalorií však nezaručuje přesnou ztrátu hmotnosti jedné libry. Existuje mnoho dalších faktorů, které mají vliv na to, jak vaše tělo hubne, včetně stresu, spánku a hormonů .
I když byste měli jíst s kalorickým deficitem, nedoporučuje nikomu jíst méně než 1 200 kalorií denně. A protože kalorické potřeby jsou u každého člověka velmi individuální, Jim doporučuje, abyste se mohli seznámit s registrovaným dietologem, abyste mohli posoudit své potřeby a své cíle. Pokud to není možné, můžete pomocí tohoto vzorce vypočítat ideální kalorický deficit pro hubnutí.
Jezte potraviny bohaté na živiny
Nejde jen o množství přijatých kalorií, ale také o kvalitu. Jim vysvětlil, že ne všechny potraviny jsou stvořeny stejně. „Zejména při omezování kalorií je důležité vybírat si potraviny plné živin,“ řekl. Doporučuje dodržovat pokyny MyPlate pro začlenění každé skupiny potravin do každého jídla:
- Ovoce a zelenina: Naplňte polovinu talíře různými barvami a odrůdami produktů.
- Bílkoviny: Vyberte si libové pokrmy, jako je kuřecí maso, ryby a luštěniny.
- Škrob: Vyberte celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže nebo celozrnný chléb.
- Mléčné výrobky: Zahrňte jednu porci nízkotučného nebo odstředěného mléka, sýra a jogurtu.
Vyvažujte makra
Další užitečná strategie pro vytáčení ve vaší stravě spočítá vaše makra. Stejně jako u kalorií se vaše potřeby maker budou lišit v závislosti na váš celkový životní styl a cíle, například to, jak jste aktivní, jak moc wei Pokud chcete ztratit, a celou řadu zdravotních podmínek.
Jim obecně doporučuje, aby většina vašich kalorií pocházela ze sacharidů s mírným množstvím bílkovin a tuků. Dobrým místem pro začátek hubnutí je: 50 procent sacharidů, 25 procent bílkovin a 25 procent tuků. Pokud při tomto rozdělení nevidíte požadované výsledky, můžete odtud provést úpravy.
zaměření na kardio
„Pro hubnutí je kardio králem,“ řekl Jim, a dodává, že American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje 300 minut kardio tréninku týdně na hubnutí. „Doporučil bych nízké až střední nepřetržité cvičení,“ řekl.
Pokud 300 minut zní jako nemusí se to rovnat intenzivnímu tréninku HIIT nebo intenzivní třídě Spin. Vaše kardio cvičení by mělo být alespoň nepřetržité kardio na střední úrovni, dosahující 60 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Můžete jej také rozdělit po celý týden; místo hodiny v kuse můžete jít na 30 minut ráno na procházku a večer na 30 minut na kole.
Sledujte to!
Class FitSugar
Ale také silový trénink
Kardio je zásadní pro hubnutí, ale neměli byste ignorovat ani silový trénink. kalorií samo o sobě, ale budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu. „Doporučil bych dva dny silového tréninku týdně cvičení celého těla pro údržbu,“ řekl. Pokud to chcete nahromadit, Jillian Michaels doporučuje silový trénink až čtyřikrát týdně.
Pokud ale sledujete svůj pokrok jednoduše z rozsahu, možná si nevšimnete, že se každý týden hodně prohýbá, pokud trénujete sílu častěji. Jak budete budovat svaly, změní to složení vašeho těla, ale počet na stupnici může zůstat stejný. Proto je důležité sledovat váš pokrok pomocí jiných metod, jako jsou měření, to, jak vám sedí oblečení, a fotografie před a po.