Aspettatevi di Perdi da 8 a 16 libbre
Anche se il corpo di ognuno è diverso, in generale le persone possono aspettarsi di perdere uno o due libbre alla settimana se lo fanno in modo sano. “Nel corso di due mesi o otto settimane, un obiettivo di perdita di peso sano è di otto a 16 libbre”, ha detto Jim.
Perdere peso a questo ritmo ti assicura di mantenerlo fuori a lungo termine. Se hai più peso da perdere (50 o più libbre), potresti perdere più peso nelle prime settimane , ma in generale, circa una libbra o due a settimana è un obiettivo salutare.
Mangia con un sano deficit calorico
In definitiva, perdere peso è tutta una questione di calorie dentro, calorie fuori. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. “Devi creare un deficit di 3.500 calorie per perdere mezzo chilo “, ha spiegato Jim.” Questo può essere fatto bruciando calorie in eccesso attraverso l’esercizio o riducendo l’assunzione di calorie, ma il modo migliore è usare una combinazione di entrambi i metodi. Questo assicura che stai dando al tuo corpo abbastanza nutrienti durante i periodi di perdita di peso.
Tuttavia, mangiare con un deficit di 3.500 calorie non garantisce una perdita di peso esatta di mezzo chilo. Ci sono molti altri fattori che influenzano il modo in cui il tuo corpo perde peso, inclusi stress, sonno e ormoni .
Anche se dovresti mangiare in un deficit calorico, non consiglia a nessuno di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. E poiché il fabbisogno calorico è altamente individuale da persona a persona, Jim consiglia di incontrare un dietista registrato se possibile per valutare le tue esigenze ei tuoi obiettivi. Se ciò non è possibile, puoi utilizzare questa formula per calcolare il tuo deficit calorico ideale per la perdita di peso.
Mangia cibi ricchi di nutrienti
Non è solo la quantità di calorie che assumi, ma anche la qualità. Jim ha spiegato che non tutto il cibo è creato uguale. “Soprattutto quando si limitano le calorie, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive”, ha detto. Raccomanda di seguire le linee guida di MyPlate per incorporare ogni gruppo alimentare a ogni pasto:
- Frutta e verdure: riempi metà del piatto con diversi colori e varietà di prodotti.
- Proteine: scegli opzioni magre come pollo, pesce e legumi.
- Amido: scegli cereali integrali come il riso integrale o pane integrale.
- Latticini: include una porzione di latte magro o scremato, formaggio e yogurt.
Bilancia le tue macro
Un’altra strategia utile per inserire la tua dieta è contare i tuoi macro. Come con le calorie, il tuo fabbisogno di macro varierà a seconda il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi generali, ad esempio quanto sei attivo, quanto wei la forza che vuoi perdere e una varietà di condizioni di salute.
In generale, Jim consiglia che la maggior parte delle calorie provenga dai carboidrati, con una quantità moderata di proteine e grassi. Un buon punto di partenza per perdere peso è: 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi. Se non vedi i risultati desiderati con quella ripartizione, puoi apportare modifiche da lì.
Focus su Cardio
“Per la perdita di peso, il cardio è il re”, ha detto Jim, aggiungendo che l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 300 minuti di cardio training a settimana per la perdita di peso. “Consiglierei un esercizio continuo da basso a moderato”, ha detto.
Se 300 minuti suonano come un molto, non deve eguagliare un vigoroso allenamento HIIT o un’intensa lezione di spin. Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere almeno un cardio continuo a un livello moderato che raggiunga il 60-70 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Puoi anche interromperlo per tutta la settimana; invece di un’ora alla volta, forse fai una passeggiata di 30 minuti al mattino e vai in bicicletta per 30 minuti la sera.
Guarda questo!
Class FitSugar
Ma incorporare anche l’allenamento di forza
Il cardio è essenziale per la perdita di peso, ma non dovresti ignorare nemmeno l’allenamento della forza. Non solo il sollevamento pesi brucia calorie in sé e per sé, ma costruire massa muscolare magra ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo. “Consiglierei due giorni di allenamento per la forza a settimana di esercizi per tutto il corpo per il mantenimento”, ha detto. Se vuoi aumentare, Jillian Michaels consiglia l’allenamento con i pesi fino a quattro volte a settimana.
Ma se stai monitorando i tuoi progressi semplicemente dalla bilancia, potresti non notare che cambia molto ogni settimana se ti alleni più spesso. Man mano che costruisci i muscoli, cambierà la tua composizione corporea ma il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso. Ecco perché è importante monitorare i tuoi progressi utilizzando altri metodi come le misurazioni, come ti stanno i vestiti e le foto prima e dopo.