damit rechnen 8 bis 16 Pfund verlieren
Obwohl jeder Körper im Allgemeinen anders ist Menschen können damit rechnen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, wenn sie dies auf gesunde Weise tun. „Im Laufe von zwei Monaten oder acht Wochen ist ein gesundes Gewichtsverlustziel acht bis 16 Pfund“, sagte Jim.
Wenn Sie bei dieser Rate abnehmen, wird sichergestellt, dass Sie es langfristig fernhalten. Wenn Sie mehr Gewicht zu verlieren haben (50 oder mehr Pfund), können Sie in den ersten Wochen mehr Gewicht verlieren Im Allgemeinen sind etwa ein oder zwei Pfund pro Woche ein gesundes Ziel.
Essen Sie in einem gesunden Kaloriendefizit
Letztendlich geht es beim Abnehmen nur um Kalorienzufuhr, Kalorienabnahme. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. „Sie müssen ein Defizit von 3.500 schaffen Kalorien, um ein Pfund zu verlieren „, erklärte Jim.“ Dies kann durch Verbrennen zusätzlicher Kalorien durch Training oder durch Reduzierung der Kalorienaufnahme erreicht werden. Der beste Weg ist jedoch, eine Kombination beider Methoden zu verwenden. Dies stellt sicher, dass Sie „Ihrem Körper während Perioden des Gewichtsverlusts genügend Nährstoffe geben“.
Das Essen in einem Defizit von 3.500 Kalorien garantiert jedoch keinen exakten Gewichtsverlust von einem Pfund. Es gibt viele andere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie Ihr Körper Gewicht verliert, einschließlich Stress, Schlaf und Hormonen
Obwohl Sie in einem Kaloriendefizit essen sollten, empfiehlt er niemandem, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Und da der Kalorienbedarf von Person zu Person sehr individuell ist, empfiehlt Jim, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie Ihre Bedürfnisse und Ziele beurteilen können. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie diese Formel verwenden, um Ihr ideales Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust zu berechnen.
Essen Sie nährstoffdichte Lebensmittel
Es geht nicht nur um die Menge der aufgenommenen Kalorien, sondern auch um die Qualität. Jim erklärte, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind. „Insbesondere bei der Einschränkung der Kalorien ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die mit Nährstoffen gefüllt sind“, sagte er. Er empfiehlt, die MyPlate-Richtlinien zu befolgen, um jede Lebensmittelgruppe bei jeder Mahlzeit einzubeziehen:
- Früchte und Gemüse: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit verschiedenen Farben und Sorten von Produkten.
- Protein: Wählen Sie magere Optionen wie Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte.
- Stärke: Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Vollkornbrot.
- Milchprodukte: Enthalten Sie eine Portion fettarme oder Magermilch, Käse und Joghurt.
Balance Ihrer Makros
Eine weitere hilfreiche Strategie für die Wahl Ihrer Ernährung ist das Zählen Ihrer Makros. Wie bei Kalorien variieren Ihre Makroanforderungen je nach Ihr allgemeiner Lebensstil und Ihre Ziele, wie aktiv Sie sind, wie viel Wei Im Allgemeinen empfiehlt Jim, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten mit einer moderaten Menge an Protein und Fett stammt.
Im Allgemeinen empfiehlt Jim. Ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme ist: 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein und 25 Prozent Fett. Wenn Sie mit dieser Aufschlüsselung nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, können Sie von dort aus Anpassungen vornehmen.
Fokus auf Cardio
„Zur Gewichtsreduktion ist Cardio König“, sagte Jim. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 300 Minuten Cardio-Training pro Woche zur Gewichtsreduktion. „Ich würde ein geringes bis mäßiges kontinuierliches Training empfehlen“, sagte er.
Wenn 300 Minuten wie ein klingen Vielmehr muss es nicht gleichbedeutend mit einem intensiven HIIT-Training oder einer intensiven Spin-Klasse sein. Ihr Cardio-Training sollte mindestens ein kontinuierliches Cardio-Training auf einem moderaten Niveau sein, das 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht.
Sie können es auch über die Woche aufteilen. Anstelle einer Stunde gehen Sie vielleicht morgens 30 Minuten spazieren und fahren abends 30 Minuten mit dem Fahrrad.
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Aber auch Krafttraining einbeziehen
Cardio ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, aber Sie sollten auch das Krafttraining nicht ignorieren. Das Heben von Gewichten brennt nicht nur Kalorien an und für sich, aber der Aufbau schlanker Muskeln hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. „Ich würde zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zur Aufrechterhaltung empfehlen“, sagte er. Jillian Michaels empfiehlt ein Krafttraining bis zu viermal pro Woche.
Wenn Sie Ihren Fortschritt jedoch einfach anhand der Skala verfolgen, werden Sie möglicherweise nicht bemerken, dass er sich jede Woche stark bewegt, wenn Sie häufiger Kraft trainieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen, ändert sich Ihre Körperzusammensetzung, aber die Zahl auf der Skala kann gleich bleiben. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Fortschritt mithilfe anderer Methoden zu verfolgen, z. B. anhand von Messungen, der Passform Ihrer Kleidung sowie vor und nach Fotos.