Diastasis Recti | 9 cvičení pro diastázu konečníku

Diastasis Recti je neuvěřitelně časté zranění, které si mnoho lidí viditelně všimne jako prohlubeň uprostřed břicha. Přímý sval břišní je pár svalů, které probíhají po obou stranách žaludku. Diastáza je často viditelně patrná, když se objeví mezera mezi dvojicí svalů. Vaše břišní svaly jsou odděleny středovým pásem pojivové tkáně zvané linea alba. Linea alba přechází od stydké kosti k vašemu xiphoidnímu procesu.

Během těhotenství se oblast břicha rozšiřuje a různí odborníci tvrdí, že přibližně 1/3 až 1/2 žen po těhotenství trpí diastasis recti poranění. Muži mohou také zažít DR, ale je mnohem méně častá a často spojená s kýlami. Pokud jste mužem, který čte tento blog, doporučujeme vám přečíst si náš článek o cvičení diastasis recti pro muže.

Pokud jste si všimli vyboulení břicha, protahování linea alba, oddělování svalů, bolesti dolní části zad, prosakování Doming, invagination, nebo coning, můžete mít diastasis. Chcete-li provést autotest, přečtěte si náš článek o testování diastázy a vždy se ujistěte, že jste se poradili s lékařem a požádali o odborný posudek.

Jaká cvičení mohou pomoci s Diastasis Recti?

Jóga pro Diastasis Recti

1. Side Bend
2. Side Balance
3. Opposite Reach
4. Twist

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout:

1. protažení břicha
2. drtí a sedne,
3. kliky
4. Cvičení, která roztáhnou břicho

Některé snadné počáteční kroky k uzdravení ze zranění DR je porozumění více informací o dýchání, vašem jádru a držení těla. Každý z nich hraje překvapivou roli při hojení a při prevenci zranění.

1. Procvičujte si vhodné dýchací vzorce

Ačkoli se to může zdát jako jednoduchý úkol, mnoho lidí neprovádí správné dýchací vzorce. 3D dýchání žeber na rozdíl od dýchání na břicho pomáhá omezit množství stresu a tlaku, které denně přidáváte do břicha. Nekonzistentní nebo nesprávné dýchání může zvýšit břišní tlak a způsobit diastasis recti. Mnoho lidí se učí, že dýchání bránicí znamená břišní dýchání a výsledkem je nadměrný tlak na stěnu jádra.

2. Procvičujte správné držení těla a uvolněte břišní svaly z nadměrného napětí.

Během těhotenství , může být obtížné sedět vzpřímeně bez namáhání břicha a dolní části zad. Přidaná váha v břiše také umožňuje špatné držení těla. Když vstanete z postele, neseďte rovně. To zvyšuje zbytečný tlak na břicho. Když sedíte v posteli nebo se snažíte vystoupit, zkuste se před převrácením buď převrátit na bok, nebo se zaměřte na vzestup pomocí příčných břišních svalů (těch, které jsou blíže vaší stydké kosti).

3. Pochopte dobrý / zdravá / funkční základní strategie

Když přistupujeme k rutinám budování síly a základních funkcí, je důležité to dělat chytře. Při cvičení by neměly být žádné kompromisy. Jak v One Strong Mama, tak v Restore Your Core se zaměřuji na efektivní a efektivní posílení vašeho těla, abyste mohli trénovat bez jakékoli kompenzace se skvělými výsledky.

Top 5 cvičení pro zotavení z diastázy

Ohnutý boční ohyb:

Pohodlně se usaďte. Možná na bloku nebo na nějakých polštářích. Držte popruh nebo pás na jógu nad hlavou. Mírně pokrčte lokty, aby se zbavil stresu z krku a ramen. Vydechněte, vyfoukněte svíčky, utáhněte jádro a boční ohyb vpravo a poté vydechněte, abyste šli doleva. Vaše jádro by se při tom nemělo vydouvat, opírat ani tlačit ven. Jsou skvělé pro mobilitu horní části těla, délku a sílu trupu a jsou skvělým způsobem, jak pracovat bez námahy.

Twist:

Pohodlně se usaďte. Možná na bloku nebo na nějakých polštářích. Držte popruh nebo pás na jógu před sebou. Vydechněte, abyste rozfoukli svíčky, cítili, jak se vám utáhlo jádro, a poté otočte hruď doprava, přejděte do středu a poté vydechněte, abyste šli doleva. Vaše jádro by se při tom nemělo vydouvat, opírat ani tlačit ven. Jsou skvělé pro mobilitu horní části těla a jsou skvělým způsobem, jak pracovat bez námahy. Jedním z klíčů k prevenci diastasis recti je zajistit, aby vaše horní část těla byla mobilní, pružná a silná.

Boční rovnováha:

U tohoto cvičení budete balancovat v podporované boční prkno. Pravé koleno a pravou ruku dolů na podložce a levou paži rovně k nebi s levou nohou rovnou na podložce. Při výdechu používejte jako podporu své svíčky. Tento pohyb je skvělý pro rovnováhu, sílu paží a ramen a spoustu základní podpory.

Opposite Reach:

U tohoto cvičení přijdete na ruce a kolena a pomalu zvedněte protilehlou ruku a nohu. Pokud je to příliš těžké, udělejte jen jeden po druhém. Při zvedání vydechujete a foukáte svíčky, cítíte, jak vaše jádro zapadá, a buďte mimořádně jistí, že své jádro nesnažíte, nevypínáte ani nevydutíte! Úžasné pro vaše ramena, paže, jádro a kořist.

Snažte se při těchto cvicích nezadržovat dech. Nesprávné dýchání, břišní dýchání a rigidní dýchání jsou častými viníky diastasis recti a mohou bránit vašemu zotavení – přispívají ke zvýšení nitrobřišního tlaku. Cvičení Diastasis recti fungují nejlépe, když se používají ve spojení s prací na dýchacích vzorcích a opětovném nastavení těla pro optimální funkci.

Časté otázky ohledně cvičení a cvičení

Po více než práci s těhotnými ženami deset let jsem slyšel několik běžných otázek od žen, které chtějí vědět o konkrétních cvičeních, takže se to pokusím řešit v této části.

Mohu s Diastasis Recti skočit na lano?

Ano, s DR můžete skákat, pokud máte správnou formu. Během tréninku je důležité udržovat správné držení těla, aby nedošlo k nadměrnému namáhání těla. Vaše svaly břicha budou zcela v pořádku, pokud budete skákat s dobrým držením těla.

Dokážete jezdit na kole s Diastasis Recti?

Jízda na kole nebo jízda na kole je naprosto v pořádku, pokud držíte páteř v neutrální poloze. Budete se chtít ujistit, že váš trup je více svislý. Na silničních kolech se lidé často klenou přes řídítka a tlačí vaši páteř do polohy, která by mohla potenciálně způsobit namáhání rectus abdominus.

Může Pilates opravit Diastasis Recti?

Pilates je skvělá forma cvičení pro Diastasis Recti. Technický popis pilates spočívá v tom, že způsobuje izometrické kontrakce břišních svalů. Pilates je jedním z nejlepších cviků na přímou diastázu kvůli izometrickému pohybu. Mnoho těhotných žen používá tuto formu cvičení k uzdravení z DR po porodu.

Snižuje chůze chůze Rectus Diastasis?

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro vyléčení břišního oddělení, ke kterému dochází po těhotenství (mumie bříško). Chůze pomáhá snižovat namáhání pánevního dna vytvářením oslabených svalů. Klíčem je vyhnout se nitrobřišnímu tlaku.

Pomůže Sit Ups?

Sit-up může ve skutečnosti diastázu ještě zhoršit. Nesprávná forma situp může dokonce vést k problémům s rectus abdominis. Jedním ze způsobů, jak diagnostikovat, zda je trénink dobrý nebo špatný, je vyhodnotit, zda vaše břišní šišky nebo tlačí daleko ven.

Dokážete zvedat závaží?

Při úrazu diastasis recti nemůžete provádět stejný druh vzpírání jako ostatní. To neznamená, že váhy jsou zakázány. Musíte se ujistit, že se vyhýbáte pohybům, které způsobují vyboulení nebo kužel, jak je uvedeno výše. Břišní stěna je slabá a existuje spousta pečlivých cviků (také zmíněných výše), které zvyšují sílu.

Klíčovou věcí, kterou si musíte pamatovat, je, že se musíte vyhnout věcem, které způsobují pohyb bránice a pánevního dna z paralelního zarovnání. Můžete upravit své dřepy, různé druhy lisů, lavičky a určité pohyby činky, abyste se vyhnuli nadměrnému poranění rekta.

Cvičení, kterým se musíte vyhnout

Existuje několik každodenních cvičení a pohybů, které ti s diastasis recti by se měl vyhnout. Chcete se vyhnout jakémukoli cvičení, které klade větší důraz na střední čáru. Mohou natáhnout nebo rozšířit břišní stěnu a mohou vést ke zhoršení stavu.

Nedělejte následující:

• Jógové pózy nebo protahovací rutiny, které protahují břišní svaly
• Většina kliků
• Plné kliky
• Jakákoli cvičení, která způsobují břišní svaly zeď vyboulit

Pamatujte, že uzdravení bude u každé osoby vypadat jinak. Doba potřebná k uzdravení závisí na závažnosti poranění linea alba a pojivových tkání. Přesto byste měli doufat, že víte, že to nějakou dobu trvá!U některých lidí může trvat roky, než se správně uzdraví a obnoví plnou funkci, ale uzdravení je možné.

Léčení z Diastasis Recti

Léčení diastasis recti je možné, ale pro některé může být obtížné . Naučit se, jak efektivně přistupovat k základnímu výcviku, není raketová věda. Vyžaduje však změnu v mnoha z nás v tom, jak používáme a přemýšlíme o svém těle. Uzavření diastasis recti se nerovná plochým abs nebo sexy vzhledu. Jak hluboká je mezera – ne jak široká – určuje, jak dlouho bude trvat uzavření diastasis recti.