Diastasis Recti est une blessure incroyablement courante que de nombreuses personnes remarquent visiblement comme une indentation au milieu du ventre. Le muscle droit de l’abdomen est une paire de muscles qui courent le long des deux côtés de votre estomac. La diastase est souvent visiblement perceptible lorsqu’un écart entre la paire de muscles se produit. Vos abdos sont séparés par une bande médiane de tissu conjonctif appelée linea alba. La linea alba passe de la symphyse pubienne à votre processus xiphoïde.
Pendant la grossesse, la région abdominale se dilate et divers experts affirment qu’environ 1/3 à 1/2 des femmes subissent une blessure de diastasis recti après la grossesse. Les hommes peuvent également souffrir de RD, mais elle est beaucoup moins courante et souvent associée à des hernies. Si vous êtes un homme qui lit ce blog, nous vous suggérons de lire notre article sur les exercices de diastasis recti pour hommes.
Si vous avez remarqué un renflement abdominal, un étirement de la linea alba, une séparation musculaire, une douleur au bas du dos, une fuite de pipi , doming, invagination ou coning, vous pouvez avoir une diastase. Pour effectuer un auto-test, lisez notre article sur les tests de diastase et assurez-vous toujours de consulter un médecin pour obtenir un avis d’expert.
Table des matières
Quels exercices peuvent aider avec Diastasis Recti?
Yoga pour Diastasis Recti
- Flexion latérale assise
- Balance latérale
- Portée opposée
- Twist
Exercices à éviter:
- Étirements abdominaux
- Crunches et sit-ups
- Push-ups
- Exercices qui distendent l’abdomen
Pour commencer à guérir d’une blessure DR, il faut en savoir plus sur la respiration, le tronc et la posture. Ils jouent chacun un rôle surprenant dans la guérison et la prévention des blessures.
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1. Pratiquez des schémas respiratoires appropriés
Bien que cela puisse sembler une tâche simple, beaucoup de gens ne pratiquent pas les schémas respiratoires appropriés. La respiration thoracique en 3D, par opposition à la respiration abdominale, aide à limiter le stress et la pression que vous ajoutez quotidiennement à votre abdomen. Une respiration incohérente ou incorrecte peut ajouter une pression supplémentaire sur votre abdomen, provoquant une diastasis recti. Beaucoup de gens apprennent que la respiration par le diaphragme signifie une respiration du ventre et une pression excessive sur leur paroi centrale en conséquence.
2. Pratiquez une bonne posture et libérez vos abdominaux de toute tension excessive
Pendant la grossesse , il peut être difficile de s’asseoir droit sans forcer l’abdomen et le bas du dos. Le poids supplémentaire dans votre ventre peut également permettre une mauvaise posture. Lorsque vous vous levez du lit, ne vous asseyez pas droit. Cela ajoute une pression inutile sur votre abdomen. Lorsque vous êtes assis dans votre lit ou que vous essayez de sortir, essayez de vous retourner sur le côté avant de vous lever ou de vous concentrer sur la montée en utilisant vos muscles abdominaux transversaux (ceux plus proches de votre os pubien).
3. Comprendre une bonne / stratégie de base saine / fonctionnelle
En abordant les routines de renforcement des forces et de fonctions de base, il est important de le faire intelligemment. Il ne devrait y avoir aucun compromis dans l’exercice. Dans One Strong Mama et Restore Your Core, je me concentre sur le renforcement de votre corps de manière efficace et efficiente afin que vous puissiez vous entraîner sans aucune compensation avec d’excellents résultats.
Top 5 des exercices pour la récupération de la diastase
Bougies / noyau Engagement:
Venez vous asseoir ou vous tenir debout. Inspirez et en expirant, imaginez que vous soufflez 100 bougies. Lorsque vous soufflez, vous devriez sentir votre cœur se resserrer et tirer vers l’intérieur. Cela peut et doit être pratiqué chaque fois que vous travaillez et gérez une charge, un poids, un mouvement de base. Il automatise le noyau et commence à intégrer la fonction du noyau à l’activité que vous faites.
Seated Side Bend:
Asseyez-vous confortablement. Peut-être sur un bloc ou des oreillers. Tenez une sangle de yoga ou une ceinture au-dessus de votre tête. Pliez légèrement vos coudes pour soulager votre cou et vos épaules du stress. Expirez, soufflez des bougies, serrez votre tronc et pliez le côté vers la droite, puis expirez pour aller à gauche. Votre cœur ne doit pas se gonfler, se renforcer ou pousser pendant que vous le faites. Ceux-ci sont parfaits pour la mobilité du haut du corps, la longueur et la force du torse et sont un excellent moyen de travailler votre tronc sans effort.
Twist:
Asseyez-vous confortablement. Peut-être sur un bloc ou des oreillers. Tenez une sangle ou une ceinture de yoga devant vous. Expirez pour souffler des bougies, sentez votre cœur se resserrer, puis faites pivoter votre poitrine vers la droite, venez au centre, puis expirez pour aller à gauche. Votre cœur ne doit pas se gonfler, se renforcer ou pousser pendant que vous le faites. Ceux-ci sont parfaits pour la mobilité du haut du corps et sont un excellent moyen de travailler votre tronc sans effort. L’une des clés pour éviter une diastasis recti est de vous assurer que le haut de votre corps est mobile, souple et fort.
Équilibre latéral:
Pour cet exercice, vous équilibrez dans un planche latérale soutenue. Votre genou droit et votre main droite sur le tapis et votre bras gauche droit vers le ciel avec votre jambe gauche droite sur le tapis. Utilisez vos bougies pour vous soutenir lorsque vous expirez. Ce mouvement est idéal pour l’équilibre, la force des bras et des épaules et une tonne de soutien de base.
Portée opposée:
Pour cet exercice, vous vous mettrez sur vos mains et vos genoux et lentement soulevez le bras et la jambe opposés. Si c’est trop difficile, faites-en un à la fois. Lorsque vous soulevez, vous expirez et soufflez des bougies, sentez votre cœur s’engager et assurez-vous de ne pas abaisser, soutenir ou gonfler votre cœur! Incroyable pour vos épaules, vos bras, votre tronc et vos fesses.
Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant ces exercices. Une mauvaise respiration, une respiration abdominale et une respiration rigide sont des coupables courants de la diastasis recti et peuvent nuire à votre rétablissement – elles contribuent à une augmentation de la pression intra-abdominale. Les exercices Diastasis recti fonctionnent mieux lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec des travaux sur les schémas respiratoires et le ré-alignement du corps pour une fonction optimale.
Questions courantes sur les entraînements et les exercices
Après avoir travaillé avec des femmes enceintes pendant plus une décennie, j’ai entendu quelques questions courantes de femmes souhaitant en savoir plus sur des entraînements spécifiques, alors je vais essayer de répondre à cela dans cette section.
Puis-je sauter à la corde avec Diastasis Recti?
Oui, vous pouvez sauter à la corde avec DR tant que vous êtes en forme. Il est important de garder la bonne posture pendant vos entraînements pour éviter de mettre trop de pression sur votre corps. Vos muscles abdominaux iront parfaitement bien si vous sautez avec une bonne posture.
Pouvez-vous faire du vélo avec Diastasis Recti?
Faire du vélo ou du vélo est tout à fait acceptable tant que vous gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vous voudrez vous assurer que votre torse est plus vertical. Les vélos de route ont souvent des personnes se cambrant au-dessus du guidon et forcent votre colonne vertébrale dans une position qui pourrait potentiellement causer une tension au droit de l’abdomen.
Le Pilates peut-il réparer Diastasis Recti?
Le Pilates est une merveilleuse forme d’exercice pour Diastasis Recti. La description technique du pilates est qu’il provoque des contractions isométriques des muscles abdominaux. Pilates est l’un des meilleurs exercices de diastasis rectus en raison du mouvement isométrique. De nombreuses femmes enceintes utilisent cette forme d’exercice pour guérir de la RD après l’accouchement.
La marche réduit-elle la diastasis rectus?
La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pour guérir la séparation abdominale qui survient après la grossesse (ventre de maman). La marche aide à réduire la tension du plancher pelvien en renforçant les muscles affaiblis. La clé est d’éviter la pression intra-abdominale.
Est-ce que les Sit Ups vous aideront?
Les sit-ups peuvent en fait aggraver une diastase. Une mauvaise forme de situp peut même entraîner des problèmes de rectus abdominis. Une des façons de diagnostiquer si un entraînement est bon ou mauvais est d’évaluer si votre ventre cône ou pousse loin vers l’extérieur.
Pouvez-vous soulever des poids?
Vous ne pouvez pas faire le même type d’haltérophilie que les autres lorsque vous subissez une blessure à la diastasis recti. Cela ne veut pas dire que les poids sont interdits. Vous devez vous assurer d’éviter les mouvements qui provoquent un renflement ou un cône comme mentionné ci-dessus. La paroi abdominale est faible et un tas d’exercices prudents (également mentionnés ci-dessus) existent pour développer la force.
La chose clé à retenir est que vous devez éviter les choses qui font bouger le diaphragme et le plancher pelvien hors d’alignement parallèle. Vous pouvez modifier vos squats, différents types de presses, le banc et certains mouvements d’haltères pour éviter les blessures excessives du recti.
Exercices à éviter
Il y a plusieurs exercices et mouvements quotidiens que ceux qui ont une diastasis recti doit éviter. Vous voulez éviter les exercices qui mettent un stress supplémentaire sur la ligne médiane. Ceux-ci peuvent étirer ou élargir la paroi abdominale et peuvent entraîner une aggravation de la condition.
Évitez de faire ce qui suit:
- Poses de yoga ou routines d’étirement qui étirent les abdominaux
- La plupart des craquements
- Push-ups complets
- Tous les exercices qui provoquent vos abdominaux mur à renflement
N’oubliez pas que la guérison sera différente pour chaque personne. Le temps nécessaire pour guérir dépend de la gravité de la lésion de la linea alba et des tissus conjonctifs. Pourtant, vous devriez être optimiste sachant que cela prend du temps!Pour certaines personnes, cela peut prendre des années pour guérir correctement et pour restaurer la pleine fonction, mais la guérison est possible.
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Guérison de Diastasis Recti
Guérir une diastasis recti est possible, mais peut être difficile pour certains . Apprendre à aborder efficacement la formation de base n’est pas sorcier. Cependant, cela nécessite un changement chez beaucoup d’entre nous dans la façon dont nous utilisons et pensons à notre corps. La fermeture d’un diastasis recti n’équivaut pas à des abdos plats ou à une apparence sexy. La profondeur de l’écart – et non la largeur – détermine le temps qu’il faudra pour fermer une diastasis recti.
Restore Your Core est un programme d’exercice en ligne de 13 semaines que j’ai conçu pour toute femme confrontée à des problèmes fondamentaux tels que: problèmes post-partum, diastasis recti, incontinence et des maux de dos constants. Bien qu’il s’agisse d’un programme intensif et long, il est conçu pour vous rendre plus fort, plus souple, plus équilibré et plus capable. Envisagez une méthode qui a fait ses preuves et qui a donné de bons résultats et inscrivez-vous à un programme axé sur l’amélioration corporelle et un mode de vie sain.
Rejoignez notre communauté et connectez-vous avec plus de 23 000 femmes se consacrent à la guérison de leurs problèmes de plancher pelvien. Le groupe Facebook RYC offre un espace intime pour les femmes pour discuter ouvertement et en savoir plus sur des problèmes tels que la disastase recti, le pipi qui fuit, les prolapsus, etc. Vous n’avez pas à être seule dans votre voyage pour un moi plus fort, rejoignez-nous aujourd’hui!