La diastasi recti è una lesione incredibilmente comune che molte persone notano visibilmente come una rientranza al centro della pancia. Il muscolo retto dell’addome è un paio di muscoli che corrono lungo entrambi i lati dello stomaco. La diastasi è spesso visibilmente evidente quando si verifica uno spazio tra la coppia di muscoli. I tuoi addominali sono separati da una fascia mediana di tessuto connettivo chiamata linea alba. La linea alba va dalla sinfisi pubica al processo xifoideo.
Durante la gravidanza, la regione addominale si espande e vari esperti affermano che circa 1/3 – 1/2 delle donne subisce una lesione da diastasi post-gravidanza. Gli uomini possono anche sperimentare la DR, ma è molto meno comune e spesso associata a ernie. Se sei un uomo che sta leggendo questo blog, ti suggeriamo di leggere il nostro articolo sugli esercizi di diastasi recti per uomini.
Se hai notato un rigonfiamento addominale, stiramento della linea alba, separazione muscolare, mal di schiena, perdita di pipì , doming, invagination o coning, potresti avere una diastasi. Per eseguire un autotest, leggi il nostro articolo sui test per la diastasi e assicurati sempre di consultare un medico per ottenere il parere di un esperto.
Sommario
Quali esercizi possono aiutare con Diastasis Recti?
Yoga per la diastasi recti
- Curvatura laterale da seduti
- Bilanciamento laterale
- Portata opposta
- Torsione
Esercizi da evitare:
- Stretching addominale
- Crunch e addominali
- Flessioni
- Esercizi che distendono l’addome
Alcuni semplici passaggi iniziali per guarire da un infortunio da DR sono capire di più sulla respirazione, sul core e sulla postura. Ognuno di essi svolge un ruolo sorprendente nella guarigione e nella prevenzione delle lesioni.
Non devi vivere in
paura, dolore o disagio
torna allo stile di vita sicuro + che hai sempre amato.
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1. Pratica schemi di respirazione appropriati
Anche se questo può sembrare un compito semplice, molte persone non praticano schemi di respirazione adeguati. La respirazione 3D delle costole rispetto alla respirazione della pancia aiuta a limitare la quantità di stress e pressione che aggiungi quotidianamente all’addome. Una respirazione incoerente o impropria può aggiungere ulteriore pressione all’addome causando una diastasi rettale. A molte persone viene insegnato che respirare con il diaframma significa respirare a pancia in giù e di conseguenza avere una pressione eccessiva sulla parete centrale.
2. Pratica una buona postura e libera gli addominali dalla tensione in eccesso
Durante la gravidanza , può essere difficile alzarsi in posizione eretta senza sforzare l’addome e la parte bassa della schiena. Il peso aggiunto nella pancia può anche consentire una cattiva postura. Quando ti alzi dal letto, non sederti con la schiena dritta. Questo aggiunge una pressione inutile all’addome. Quando ti siedi sul letto o cerchi di uscire, prova a rotolare su un fianco prima di alzarti o concentrati sull’aumento usando i muscoli addominali trasversali (quelli più vicini all’osso pubico).
3. Comprendi un buon / strategia di base sana / funzionale
Avvicinandosi alla costruzione della forza e alle routine delle funzioni principali, è importante farlo in modo intelligente. Non dovrebbero esserci compromessi nell’esercizio. Sia in One Strong Mama che in Restore Your Core mi concentro sul rafforzamento del tuo corpo in modo efficace ed efficiente in modo che tu possa allenarti senza alcun compenso con ottimi risultati.
I 5 migliori esercizi per il recupero della diastasi
Candele / Core Coinvolgimento:
Vieni a sederti o in piedi. Inspirate e durante l’espirazione immaginate di spegnere 100 candeline. Mentre soffi, dovresti sentire il tuo core stringere e disegnare verso l’interno. Questo può e deve essere praticato ogni volta che si lavora e si gestisce un carico, un peso, un movimento centrale. Automatizza il core e inizia a integrare la funzione del core nell’attività che stai svolgendo.
Seated Side Bend:
Siediti comodamente. Forse su un blocco o su alcuni cuscini. Tieni una cinghia da yoga o una cintura sopra la testa. Piega leggermente i gomiti per alleviare lo stress dal collo e dalle spalle. Espirare, accendere candele, stringere il core e piegare il lato a destra, quindi espirare per andare a sinistra. Il tuo core non dovrebbe gonfiarsi, rinforzarsi o spingere in fuori mentre lo fai. Questi sono ottimi per la mobilità della parte superiore del corpo, la lunghezza del busto e la forza e sono un ottimo modo per lavorare il tuo core senza sforzo.
Twist:
siediti comodamente. Forse su un blocco o su alcuni cuscini. Tieni una cinghia o una cintura da yoga davanti a te. Espira per soffiare sulle candele, senti il tuo core irrigidirsi, quindi ruota il petto a destra, vieni al centro, quindi espira per andare a sinistra. Il tuo core non dovrebbe gonfiarsi, rinforzarsi o spingere in fuori mentre lo fai. Questi sono ottimi per la mobilità della parte superiore del corpo e sono un ottimo modo per lavorare il tuo core senza sforzo. Una delle chiavi per prevenire una diastasi rettale è assicurarsi che la parte superiore del corpo sia mobile, elastica e forte.
Bilanciamento laterale:
Per questo esercizio, ti equilibrerai in un tavola laterale supportata. Il ginocchio destro e la mano destra sul materassino e il braccio sinistro verso il cielo con la gamba sinistra dritta sul materassino. Usa le tue candele come supporto mentre espiri. Questa mossa è ottima per l’equilibrio, la forza delle braccia e delle spalle e un sacco di supporto per il core.
Opposite Reach:
Per questo esercizio, verrai sulle mani e sulle ginocchia e lentamente sollevare il braccio e la gamba opposti. Se è troppo difficile, fallo solo uno alla volta. Mentre sollevi, espiri e soffi sulle candele, senti il tuo core impegnarsi e assicurati di non abbassare, rinforzare o gonfiare il tuo core! Incredibile per le spalle, le braccia, il core e il sedere.
Cerca di non trattenere il respiro durante questi esercizi. Respirazione impropria, respirazione addominale e respirazione rigida sono comuni colpevoli di diastasi recti e possono ostacolare il tuo recupero, contribuiscono ad aumentare la pressione intra-addominale. Gli esercizi di diastasi recti funzionano meglio se usati insieme al lavoro sui modelli di respirazione e sul riallineamento del corpo per una funzione ottimale.
Domande comuni su esercizi ed esercizi
Dopo aver lavorato con donne incinte per oltre un decennio, ho sentito alcune domande comuni da parte di donne che vogliono sapere su allenamenti specifici, quindi cercherò di affrontarlo in questa sezione.
Posso saltare la corda con Diastasis Recti?
Sì, puoi saltare la corda con DR purché tu abbia una forma adeguata. È importante mantenere la postura corretta durante gli allenamenti per evitare di sottoporre il corpo a sforzi eccessivi. I tuoi muscoli addominali saranno completamente a posto se salti con una buona postura.
Puoi andare in bicicletta con Diastasis Recti?
Andare in bicicletta o andare in bicicletta va benissimo fintanto che mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra. Dovrai assicurarti che il tuo busto sia più verticale. Le bici da strada spesso hanno le persone inarcate sul manubrio e costringono la colonna vertebrale in una posizione che potrebbe potenzialmente causare affaticamento al retto addominale.
Pilates può riparare la diastasi recti?
Il Pilates è una meravigliosa forma di esercizio per Diastasis Recti. La descrizione tecnica per il pilates è che provoca contrazioni isometriche dei muscoli addominali. Pilates è uno dei migliori esercizi per la diastasi del retto a causa del movimento isometrico. Molte donne incinte usano questa forma di esercizio per guarire dalla DR dopo il parto.
Camminare riduce la diastasi retta?
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per curare la separazione addominale che si verifica nel post-gravidanza (pancia della mamma). Camminare aiuta a ridurre la tensione del pavimento pelvico rafforzando i muscoli indeboliti. La chiave è evitare la pressione intra-addominale.
Gli addominali saranno d’aiuto?
Gli addominali possono effettivamente peggiorare la diastasi. Una forma errata dell’addome può anche portare a problemi al retto dell’addome. Uno dei modi per diagnosticare se un allenamento è buono o cattivo è valutare se i coni del tuo ventre si spingono verso l’esterno.
Puoi sollevare pesi?
Non puoi fare lo stesso tipo di sollevamento pesi degli altri quando subisci un infortunio alla diastasi. Ciò non significa che i pesi siano vietati. Devi assicurarti di evitare movimenti che causano un rigonfiamento o un cono come menzionato sopra. La parete addominale è debole ed esistono una serie di esercizi accurati (anche menzionati sopra) per aumentare la forza.
La cosa fondamentale da ricordare è che devi evitare cose che causano il movimento del diaframma e del pavimento pelvico fuori allineamento parallelo. Puoi modificare i tuoi squat, vari tipi di press, panca e alcuni movimenti del bilanciere per evitare lesioni eccessive.
Esercizi da evitare
Ci sono diversi esercizi e movimenti quotidiani che quelli con una diastasi recti dovrebbe evitare. Vuoi evitare tutti gli esercizi che mettono ulteriore stress sulla linea mediana. Questi possono allungare o espandere la parete addominale e possono portare al peggioramento della condizione.
Evita di fare quanto segue:
- Pose yoga o routine di stretching che allungano gli addominali
- La maggior parte degli scricchiolii
- Flessioni complete
- Tutti gli esercizi che causano il tuo addominale muro da gonfiare
Ricorda che la guarigione avrà un aspetto diverso per ogni persona. Il tempo necessario per la guarigione dipende dalla gravità della lesione alla linea alba e ai tessuti connettivi. Tuttavia, dovresti essere fiducioso sapendo che ci vuole tempo!Per alcune persone, possono essere necessari anni per guarire correttamente e ripristinare la piena funzionalità, ma la guarigione è possibile.
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Healing From Diastasis Recti
Guarire un diastasis recti è possibile, ma può essere difficile per alcuni . Imparare come affrontare efficacemente l’addestramento di base non è scienza missilistica. Tuttavia, in molti di noi è necessario cambiare il modo in cui usiamo e pensiamo al nostro corpo. La chiusura di una diastasi recti non equivale ad addominali piatti o ad un aspetto sexy. La profondità del divario, non l’ampiezza, determina quanto tempo ci vorrà per chiudere un rettangolo di diastasi.
Restore Your Core è un programma di esercizi online di 13 settimane che ho progettato per tutte le donne che affrontano problemi fondamentali come: problemi postpartum, diastasi recti, incontinenza e dolore alla schiena costante. Sebbene sia un programma intenso e lungo, è progettato per renderti più forte, più elastico, più equilibrato e più capace. Considera un metodo collaudato e con risultati di successo e iscriviti a un programma incentrato sul miglioramento del corpo e su una vita sana.
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