Diastasis Recti 운동 | 직장 Diastasis에 대한 9 가지 운동

Diastasis Recti는 많은 사람들이 배꼽 중앙의 움푹 들어간 곳으로 눈에 띄는 매우 흔한 부상입니다. 복직근은 위 양쪽을 따라 움직이는 한 쌍의 근육입니다. 전이는 근육 쌍 사이에 틈이 생기면 종종 눈에 띄게 나타납니다. 당신의 복근은 linea alba라고 불리는 결합 조직의 중간 선 밴드로 분리됩니다. Linea alba는 치골 결합에서 검 돌기 과정으로 이동합니다.

임신 기간 동안 복부가 확장되고 다양한 전문가들은 여성의 약 1/3에서 1/2이 임신 후 직장 전이 손상을 경험한다고 주장합니다. 남성도 DR을 경험할 수 있지만 훨씬 덜 흔하고 종종 탈장과 관련이 있습니다. 이 블로그를 읽는 남성이라면 남성을위한 디아 스타 시스 직근 운동 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

복부 돌출, 리나 알바 스트레칭, 근육 분리, 허리 통증, 오줌 누수를 발견 한 경우 , doming, invagination 또는 coning, 당신은 전이 될 수 있습니다. 자가 검사를 수행하려면 전이 검사에 대한 기사를 읽고 항상 의사와 상담하여 전문가의 의견을 구하십시오.

Diastasis Recti에 도움이되는 운동은 무엇입니까?

Diastasis Recti를위한 요가

1. 앉은 사이드 벤드
2. 사이드 밸런스
3. 반대 도달
4. 트위스트

피해야 할 운동 :

1. 복부 스트레칭
2. 크런치 및 윗몸 일으키기
3. 푸시 업
4. 복부를 팽창시키는 운동

DR 부상에서 치유하기위한 몇 가지 쉬운 시작 단계는 호흡, 코어 및 자세에 대해 더 많이 이해하는 것입니다. 그들은 각각 치유와 부상 예방에 놀라운 역할을합니다.

1. 적절한 호흡 패턴 연습

간단한 작업처럼 보일 수 있지만 많은 사람들이 적절한 호흡 패턴을 연습하지 않습니다. 복부 호흡과 달리 3D 갈비뼈 호흡은 매일 복부에 가해지는 스트레스와 압력의 양을 제한하는 데 도움이됩니다. 일관되지 않거나 부적절한 호흡은 복부에 추가적인 압력을 가하여 직장 전복을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들이 횡경막 호흡은 복부 호흡을 의미하며 그 결과 코어 벽에 과도한 압력이 가해진다고 배웁니다.

2. 좋은 자세를 취하고 과도한 긴장으로부터 복근을 해방합니다.

임신 중 , 복부와 허리에 무리를주지 않고 똑바로 앉는 것이 어려울 수 있습니다. 배에 무게가 가해지면 자세가 나빠질 수 있습니다. 침대에서 일어날 때 똑바로 앉지 마세요. 이것은 복부에 불필요한 압력을 추가합니다. 침대에 앉거나 일어나려고 할 때 일어나기 전에 옆으로 구르거나 횡 복부 근육 (치골에 더 가까운 근육)을 사용하여 일어나기에 집중하십시오.

3. 좋은 점을 이해합니다. / 건강 / 기능적 핵심 전략

근력 강화 및 핵심 기능 루틴에 접근하려면 그렇게하는 것이 현명하게 중요합니다. 운동에는 타협이 없어야합니다. One Strong Mama와 Restore Your Core 모두에서 나는 당신이 어떤 보상없이 훌륭한 결과로 운동 할 수 있도록 신체를 효과적이고 효율적으로 강화하는 데 초점을 맞 춥니 다.

Diastasis Recovery를위한 5 가지 운동

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양초 / 코어 참여 :

올라 앉거나 일어서십시오. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 100 개의 양초를 끄고 있다고 상상해보십시오. 불면 코어가 조여지고 안쪽으로 당겨지는 느낌이 들어야합니다. 이것은 운동하고 하중, 무게, 코어 움직임을 관리 할 때마다 연습 할 수 있고 실행되어야합니다. 코어를 자동화하고 수행중인 활동에 코어의 기능을 통합하기 시작합니다.

Seated Side Bend :

편안하게 앉으십시오. 블록이나 베개에있을 수 있습니다. 요가 스트랩이나 벨트를 머리 위로 잡으십시오. 목과 어깨의 스트레스를 없애기 위해 팔꿈치를 약간 구부립니다. 숨을 내쉬고, 양초를 불고, 코어를 조이고 측면을 오른쪽으로 구부린 다음 숨을 내 쉬어 왼쪽으로 가십시오. 이렇게 할 때 코어가 부풀어 오르거나, 버티거나, 밀어 내서는 안됩니다. 상체 이동성, 몸통 길이 및 근력에 적합하며 긴장없이 코어를 작동 할 수있는 좋은 방법입니다.

비틀기 :

편안하게 앉으십시오. 블록이나 베개에있을 수 있습니다. 앞쪽에 요가 스트랩이나 벨트를 잡습니다. 촛불을 불기 위해 숨을 내쉬고, 코어가 조여지는 것을 느끼고, 가슴을 오른쪽으로 돌리고, 중앙으로 오게 한 다음 숨을 내 쉬어 왼쪽으로 가십시오. 이렇게 할 때 코어가 부풀어 오르거나 부풀어 오르거나 밀려 나서는 안됩니다. 이것은 상체의 이동성에 좋고 긴장없이 코어를 작동시키는 좋은 방법입니다. 직장 전이를 예방하는 열쇠 중 하나는 상체가 움직일 수 있고 유연하며 튼튼하도록하는 것입니다.

측면 균형 :

이 운동에서는 균형을 잡을 것입니다. 지원되는 측면 판자. 오른쪽 무릎과 오른손은 매트에 내려 놓고 왼팔은 왼발을 매트에 똑바로 놓고 하늘을 향합니다. 숨을 내쉴 때 양초를 사용하십시오. 이 동작은 균형, 팔과 어깨의 힘, 그리고 많은 핵심지지에 아주 좋습니다.

반대쪽 도달 :

이 운동에서는 손과 무릎을 꿇고 천천히 다가옵니다. 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리십시오. 너무 어려우면 한 번에 하나씩 만 수행하십시오. 들어 올릴 때 촛불을 내뿜고 불고, 코어가 맞 물리는 것을 느끼고, 코어를 받치거나 부 풀리지 않도록 특히주의하십시오! 어깨, 팔, 코어 및 전리품에 놀랍습니다.

이 운동을 위해 숨을 참지 마십시오. 부적절한 호흡, 복식 호흡 및 경직된 호흡은 직장 전이의 일반적인 원인이며 회복을 방해 할 수 있습니다. 이는 복강 내 압력 증가에 기여합니다. 직장 전 이근 운동은 호흡 패턴에 대한 작업과 최적의 기능을위한 신체 재정렬과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

일반적인 운동 및 운동 질문

임산부와 함께 작업 한 후 10 년 동안 특정 운동에 대해 알고 싶어하는 여성들로부터 몇 가지 일반적인 질문을 들었으므로이 섹션에서 이에 대해 설명하겠습니다.

Diastasis Recti로 줄넘기를 할 수 있습니까?

예, 올바른 자세 만 있으면 DR로 줄넘기를 할 수 있습니다. 신체에 과도한 부담을주지 않도록 운동 중에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 좋은 자세로 점프하면 복부 근육이 완전히 건강해질 것입니다.

Diastasis Recti로 자전거를 탈 수 있습니까?

자전거 나 사이클링은 척추를 중립 자세로 유지하는 한 완전히 괜찮습니다. 몸통이 더 수직인지 확인하는 것이 좋습니다. 로드 바이크는 종종 사람들이 핸들 바 위에 아치형으로되어있어 복부 직근에 무리를 줄 수있는 위치로 척추를 강제합니다.

필라테스가 Diastasis Recti를 고칠 수 있습니까?

필라테스는 Diastasis Recti를위한 훌륭한 운동입니다. 필라테스에 대한 기술적 설명은 복부 근육의 등축 수축을 유발한다는 것입니다. 필라테스는 등척성 운동으로 인해 직근 전이에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 많은 임산부가 출산 후 DR을 치료하기 위해 이러한 형태의 운동을 사용합니다.

걷기가 직장 전이를 감소 시키는가?

걷는 것은 임신 후 (미라 배)에서 발생하는 복부 분리를 치유하기위한 최고의 운동 형태 중 하나입니다. 걷기는 약해진 근육을 만들어 골반저의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 핵심은 복부 내압을 피하는 것입니다.

Sit Ups가 도움이 될까요?

앉아서 실제로 전이를 악화시킬 수 있습니다. 잘못된 윗몸 일으키기 형태는 복직근 문제를 일으킬 수도 있습니다. 운동이 좋은지 나쁜지 진단하는 방법 중 하나는 복부 콘이 있는지 또는 바깥쪽으로 밀리는 지 평가하는 것입니다.

웨이트를 들어 올릴 수 있습니까?

직장 전이가 발생한 경우 다른 사람들과 같은 종류의 역도를 할 수 없습니다. 이것은 가중치가 제한되지 않음을 의미하지 않습니다. 위에서 언급 한 바와 같이 돌출 또는 원추형을 유발하는 움직임을 피해야합니다. 복벽은 약하고 근력을 키우기 위해 여러 가지주의 깊은 운동 (위에서 언급 됨)이 존재합니다.

기억해야 할 핵심 사항은 횡경막과 골반 바닥을 움직이게하는 요인을 피해야한다는 것입니다. 평행 정렬을 벗어났습니다. 과도한 직장 부상을 방지하기 위해 스쿼트, 다양한 종류의 프레스, 벤치 및 특정 바벨 동작을 수정할 수 있습니다.

피해야 할 운동

일상적인 운동과 동작이 몇 가지 있습니다. 전이 직근은 피해야합니다. 중간 선에 추가 스트레스를주는 운동은 피하고 싶습니다. 이들은 복벽을 늘리거나 확장 할 수 있으며 상태를 악화시킬 수 있습니다.

다음을 수행하지 마십시오.

• 복근을 늘리는 요가 포즈 또는 스트레칭 루틴
• 대부분의 크런치
• 완전한 팔 굽혀 펴기
• 복부를 유발하는 모든 운동 벽에서 부풀어 오르기

치유는 사람마다 다르게 보일 것임을 기억하십시오. 치유하는 데 걸리는 시간은 리나 알바와 결합 조직의 손상 정도에 따라 다릅니다. 하지만 시간이 걸린다는 사실을 잘 알고 있어야합니다!어떤 사람들에게는 제대로 치유되고 완전한 기능을 회복하는 데 몇 년이 걸릴 수 있지만 치유는 가능합니다.

Diastasis Recti 치유

Diastasis recti 치유는 가능하지만 일부에게는 어려울 수 있습니다. . 핵심 훈련에 효과적으로 접근하는 방법을 배우는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 우리 몸을 사용하고 생각하는 방식을 바꿔야합니다. 디아 스타 시스 직장을 닫는 것은 평평한 복근이나 섹시한 외모와 동일하지 않습니다. 격차가 얼마나 넓지 않은지에 따라 전이 직장을 닫는 데 걸리는 시간이 결정됩니다.