Diastase Recti-Übungen | 9 Übungen zur Rectus-Diastase

Diastase Recti ist eine unglaublich häufige Verletzung, die viele Menschen sichtbar als Vertiefung in der Mitte des Bauches bemerken. Der Musculus rectus abdominus ist ein Muskelpaar, das auf beiden Seiten des Magens verläuft. Diastase ist oft sichtbar, wenn eine Lücke zwischen den beiden Muskeln auftritt. Ihre Bauchmuskeln sind durch ein Mittellinienband aus Bindegewebe getrennt, das als Linea alba bezeichnet wird. Die Linea alba geht von der Schambehaarung zu Ihrem Xiphoid-Prozess über.

Während der Schwangerschaft dehnt sich die Bauchregion aus und verschiedene Experten behaupten, dass etwa 1/3 bis 1/2 der Frauen nach der Schwangerschaft eine Diastasis recti-Verletzung erleiden. Männer können auch DR erleben, aber es ist viel seltener und oft mit Hernien verbunden. Wenn Sie ein Mann sind, der diesen Blog liest, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über Diastase-Recti-Übungen für Männer zu lesen.

Wenn Sie eine Bauchwölbung, Dehnung von Linea alba, Muskeltrennung, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Leckpisse bemerkt haben , Doming, Invagination oder Coning, können Sie eine Diastase haben. Um einen Selbsttest durchzuführen, lesen Sie unseren Artikel über Diastasetests und konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine Expertenmeinung einzuholen.

Welche Übungen können bei Diastasis Recti helfen?

Yoga für Diastasis Recti

1. Sitzende Seitenbiegung
2. Seitenbalance
3. Gegenreichweite
4. Drehung

Zu vermeidende Übungen:

1. Dehnungen des Abdomens
2. Knirschen und Sit-ups
3. Liegestütze
4. Übungen, die den Bauch dehnen

Einige einfache Schritte zur Heilung einer DR-Verletzung sind, mehr über Atmung, Ihren Kern und Ihre Körperhaltung zu verstehen. Sie spielen jeweils eine überraschende Rolle bei der Heilung und bei der Vorbeugung von Verletzungen.

1. Übe geeignete Atemmuster

Obwohl dies wie eine einfache Aufgabe erscheint, üben viele Menschen nicht die richtigen Atemmuster. Die 3D-Rippenatmung im Gegensatz zur Bauchatmung hilft dabei, den Stress und den Druck, den Sie täglich auf Ihren Bauch ausüben, zu begrenzen. Eine inkonsistente oder falsche Atmung kann zusätzlichen Druck auf Ihren Bauch ausüben und eine Diastase recti verursachen. Vielen Menschen wird beigebracht, dass Zwerchfellatmung Bauchatmung bedeutet und dadurch übermäßigen Druck auf die Kernwand ausübt.

2. Üben Sie eine gute Haltung und befreien Sie Ihre Bauchmuskeln von übermäßiger Spannung

Während der Schwangerschaft Es kann schwierig sein, aufrecht zu sitzen, ohne den Bauch und den unteren Rücken zu belasten. Das zusätzliche Gewicht in Ihrem Bauch kann auch eine schlechte Haltung ermöglichen. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, setzen Sie sich nicht gerade hin. Dies erhöht den unnötigen Druck auf Ihren Bauch. Wenn Sie im Bett sitzen oder versuchen, herauszukommen, drehen Sie sich entweder vor dem Aufstehen auf die Seite oder konzentrieren Sie sich auf das Aufstehen mit Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln (die näher an Ihrem Schambein liegen).

3. Verstehen Sie ein Gut / gesunde / funktionale Kernstrategie

Bei der Annäherung an Kraftaufbau- und Kernfunktionsroutinen ist es wichtig, dies intelligent zu tun. Bei der Ausübung sollten keine Kompromisse eingegangen werden. Sowohl bei One Strong Mama als auch bei Restore Your Core konzentriere ich mich darauf, Ihren Körper effektiv und effizient zu stärken, damit Sie ohne Kompensation mit hervorragenden Ergebnissen trainieren können.

Top 5 Übungen zur Wiederherstellung der Diastase

Sitzende Seitenbiegung:

Setzen Sie sich bequem. Möglicherweise auf einem Block oder einigen Kissen. Halten Sie einen Yoga-Gurt oder einen Gürtel über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen leicht, um Nacken und Schultern zu entlasten. Atme aus, blase Kerzen, ziehe deinen Kern fest und beuge dich nach rechts und atme dann aus, um nach links zu gehen. Ihr Kern sollte sich dabei nicht ausbeulen, abstützen oder herausdrücken. Diese eignen sich hervorragend für die Beweglichkeit des Oberkörpers, die Länge und Kraft des Rumpfes und sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern ohne Anstrengung zu trainieren.

Twist:

Sitzen Sie bequem. Möglicherweise auf einem Block oder einigen Kissen. Halten Sie einen Yoga-Gurt oder Gürtel vor sich. Atme aus, um Kerzen zu blasen, spüre, wie sich dein Kern zusammenzieht, und drehe dann deine Brust nach rechts, komme in die Mitte und atme dann aus, um nach links zu gehen. Ihr Kern sollte sich dabei nicht ausbeulen, abstützen oder herausdrücken. Diese eignen sich hervorragend für die Mobilität des Oberkörpers und sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern ohne Anstrengung zu trainieren. Einer der Schlüssel zur Verhinderung einer Diastase recti besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper beweglich, geschmeidig und stark ist.

Seitenbalance:

Bei dieser Übung balancieren Sie in a unterstützte Seitenplanke. Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand liegen auf der Matte und Ihr linker Arm gerade in den Himmel, Ihr linkes Bein gerade auf der Matte. Verwenden Sie Ihre Kerzen als Unterstützung beim Ausatmen. Diese Bewegung ist ideal für Gleichgewicht, Arm- und Schulterkraft und eine Menge Kernunterstützung.

Gegenüberliegende Reichweite:

Bei dieser Übung kommen Sie langsam auf Hände und Knie Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an. Wenn das zu schwierig ist, machen Sie jeweils nur einen. Während Sie heben, atmen Sie aus und blasen Kerzen, spüren, wie sich Ihr Kern einrastet, und achten Sie besonders darauf, dass Sie Ihren Kern nicht niederdrücken, abstützen oder ausbeulen! Erstaunlich für Ihre Schultern, Arme, Ihren Kern und Ihre Beute.

Versuchen Sie, bei diesen Übungen nicht den Atem anzuhalten. Falsches Atmen, Bauchatmen und starres Atmen sind häufige Ursachen für Diastasis recti und können Ihre Genesung behindern – sie tragen zu einem erhöhten intraabdominalen Druck bei. Diastasis recti-Übungen funktionieren am besten in Verbindung mit der Arbeit an Atemmustern und der Neuausrichtung des Körpers für eine optimale Funktion.

Häufige Fragen zu Workouts und Übungen

Nach der Arbeit mit schwangeren Frauen über In einem Jahrzehnt habe ich einige häufig gestellte Fragen von Frauen gehört, die etwas über bestimmte Workouts wissen möchten. Deshalb werde ich versuchen, dies in diesem Abschnitt zu behandeln.

Kann ich mit Diastasis Recti Seilspringen?

Ja, Sie können mit DR Seil springen, solange Sie die richtige Form haben. Es ist wichtig, während des Trainings die richtige Haltung beizubehalten, um eine übermäßige Belastung Ihres Körpers zu vermeiden. Ihre Bauchmuskeln sind völlig in Ordnung, wenn Sie in guter Haltung springen.

Können Sie mit Diastasis Recti Fahrrad fahren?

Radfahren oder Radfahren ist völlig in Ordnung, solange Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Oberkörper vertikaler ist. Bei Rennrädern wölben sich häufig Personen über den Lenker und zwingen Ihre Wirbelsäule in eine Position, die möglicherweise den Rectus abdominus belasten kann.

Kann Pilates Diastasis Recti reparieren?

Pilates ist eine wunderbare Form der Übung für Diastasis Recti. Die technische Beschreibung für Pilates lautet, dass es isometrische Kontraktionen der Bauchmuskeln verursacht. Pilates ist aufgrund der isometrischen Bewegung eine der besten Übungen zur Rektusdiastase. Viele schwangere Frauen verwenden diese Form der Übung, um nach der Geburt von DR zu heilen.

Reduziert das Gehen den Diastaserektus?

Gehen ist eine der wichtigsten Übungsformen zur Heilung der Bauchtrennung, die nach der Schwangerschaft auftritt (Mumienbauch). Gehen hilft, die Belastung des Beckenbodens zu verringern, indem es die geschwächten Muskeln aufbaut. Der Schlüssel ist, intraabdominalen Druck zu vermeiden.

Helfen Sit-Ups?

Sit-ups können eine Diastase tatsächlich verschlimmern. Eine falsche Sitzform kann sogar zu Problemen mit dem Rectus abdominis führen. Eine der Möglichkeiten, um zu diagnostizieren, ob ein Training gut oder schlecht ist, besteht darin, zu bewerten, ob Ihr Bauchkegel weit nach außen drückt oder drückt.

Können Sie Gewichte heben?

Sie können nicht die gleiche Art des Gewichthebens wie andere durchführen, wenn Sie eine Diastasis recti-Verletzung haben. Dies bedeutet nicht, dass Gewichte verboten sind. Sie müssen sicherstellen, dass Bewegungen vermieden werden, die eine Ausbuchtung oder einen Kegel verursachen, wie oben erwähnt. Die Bauchdecke ist schwach und es gibt eine Reihe sorgfältiger Übungen (auch oben erwähnt), um Kraft aufzubauen.

Das Wichtigste ist, dass Sie Dinge vermeiden müssen, die dazu führen, dass sich das Zwerchfell und der Beckenboden bewegen nicht parallel ausgerichtet. Sie können Ihre Kniebeugen, verschiedene Arten von Pressen, Bänken und bestimmte Langhantelbewegungen ändern, um übermäßige Verletzungen der Rekti zu vermeiden.

Zu vermeidende Übungen

Es gibt verschiedene tägliche Übungen und Bewegungen, mit denen diese Personen arbeiten Eine Diastase recti sollte vermieden werden. Sie möchten alle Übungen vermeiden, die die Mittellinie zusätzlich belasten. Diese können die Bauchdecke dehnen oder erweitern und zu einer Verschlechterung des Zustands führen.

Vermeiden Sie Folgendes:

• Yoga-Posen oder Dehnungsroutinen, die die Bauchmuskeln dehnen
• Die meisten Crunches
• Volle Liegestütze
• Alle Übungen, die Ihren Bauch verursachen Wand zum Ausbeulen

Denken Sie daran, dass die Heilung für jede Person anders aussieht. Die Zeit, die zur Heilung benötigt wird, hängt von der Schwere der Verletzung der Linea alba und des Bindegewebes ab. Sie sollten jedoch hoffen, dass es Zeit braucht!Für manche Menschen kann es Jahre dauern, bis sie richtig geheilt sind und die volle Funktion wiederhergestellt ist, aber Heilung ist möglich.

Heilung von Diastasis Recti

Das Heilen einer Diastasis recti ist möglich, kann jedoch für einige schwierig sein . Zu lernen, wie man sich dem Kerntraining effektiv nähert, ist kein Hexenwerk. Es erfordert jedoch bei vielen von uns eine Veränderung in der Art und Weise, wie wir unseren Körper benutzen und darüber nachdenken. Das Schließen einer Diastasis recti ist nicht gleichbedeutend mit einer flachen Bauchmuskulatur oder einem sexy Aussehen. Wie tief die Lücke ist – nicht wie groß – bestimmt, wie lange es dauern wird, bis eine Diastase recti geschlossen ist.