Diastasis Recti on uskomattoman yleinen vamma, jonka monet ihmiset näkevät näkyvästi syvennyksenä vatsan keskellä. Rectus abdominus -lihas on pari lihaksia, jotka kulkevat vatsasi molemmin puolin. Diastaasi on usein havaittavissa, kun lihasparin välillä on aukko. Vatsasi on erotettu sidekudoksen keskiviivalla, jota kutsutaan linea alba. Linea alba siirtyy häpykuviosta xiphoid-prosessiin.
Raskauden aikana vatsan alue laajenee ja useat asiantuntijat väittävät, että noin 1/3 – 1/2 naisista kokee diastasis recti -vaurion raskauden jälkeen. Miehet voivat myös kokea DR: n, mutta se on paljon harvinaisempi ja liittyy usein tyröihin. Jos olet mies, joka lukee tätä blogia, suosittelemme, että luet artikkelin diastasis recti -harjoituksistamme.
Jos olet huomannut vatsan pullistuman, linea alban venyttämisen, lihasten erottamisen, alaselän kipu, vuotavan pissan , doming, invagination tai coning, sinulla voi olla diastaasi. Suorita itsetesti lukemalla diastaasin testaamista käsittelevä artikkeli ja varmista aina, että kysyt lääkäriltä saadaksesi asiantuntijalausunnon.
Sisällysluettelo
Mitkä harjoitukset voivat auttaa Diastasis Rectin hoidossa?
Jooga Diastasis Rectille
- Istuva sivukahva
- Sivutasapaino
- Vastakkainen ulottuvuus
- Kierre
Vältettävät harjoitukset:
- vatsan venytykset
- Murskaus ja istuminen
- punnerrukset
- Vatsaa laajentavat harjoitukset
Joitakin helppoja aloitusvaiheita DR-vamman parantamiseksi on ymmärtää enemmän hengityksestä, ytimestäsi ja asennostasi. Heillä kaikilla on yllättävä rooli parantumisessa ja loukkaantumisen estämisessä.
Sinun ei tarvitse elää
pelossa, kivussa tai epämukavuudessa
palaa aina itsevarmaan + elämäntyyliin, jota olet aina rakastanut.
Sinun ei tarvitse elää
pelossa, kivussa tai epämukavuudessa
palaa aina itsevarmaan + elämäntyyliin, jota olet aina rakastanut.
1. Harjoittele sopivia hengitysmalleja
Vaikka tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta tehtävältä, monet ihmiset eivät harjoittele oikeaa hengitystapaa. 3D-kylkihengitys vastakohtana vatsahengitykselle auttaa rajoittamaan vatsaasi päivittäin lisäävän stressin ja paineen määrää. Epäjohdonmukainen tai väärä hengitys voi lisätä vatsaan ylimääräistä painetta aiheuttaen diastasis recti. Monille ihmisille opetetaan, että palleahengitys tarkoittaa vatsahengitystä ja sen seurauksena ydinseinään kohdistuu liikaa paineita.
2. Harjoittele hyvää ryhtiä ja vapauta vatsasi liiallisesta jännityksestä
Raskaana , voi olla vaikea istua suorana ilman, että rasitat vatsasi ja alaselääsi. Vatsasi lisäpaino voi myös sallia huonon asennon. Kun nouset sängystä, älä istu suoraan ylös. Tämä lisää tarpeetonta painetta vatsaasi. Kun istut sängyssä tai yrität päästä ulos, yritä joko kaatua kyljellesi ennen nousua tai keskittyä nousuun käyttämällä poikittaisia vatsalihaksiasi (lähempänä häpyluuta).
3. Ymmärrä hyvä / terve / toiminnallinen ydinstrategia
Lähestyttäessä vahvuuden rakentamista ja ydintoimintarutiineja on tärkeää tehdä se älykkäästi. Harjoituksessa ei saisi olla kompromisseja. Sekä yhdessä vahvassa äidissä että palauttamalla ytimessä keskityn kehosi vahvistamiseen tehokkaasti, jotta voit treenata ilman korvausta hyvillä tuloksilla.
5 parasta harjoitusta diastaasin palautumiseen
Kynttilät / ydin Sitoutuminen:
Tule istumaan korkeiksi tai seisomaan. Hengitä sisään ja ulos, kuvittele, että räjäytät 100 kynttilää. Kun puhallat, sinun pitäisi tuntea ytimesi kiristyvän ja vetävän sisäänpäin. Tätä voidaan ja pitäisi käyttää aina kun treenaat ja hallitset kuormaa, painoa, ydinliikettä. Se automatisoi ytimen ja alkaa integroida ytimen toiminto tekemääsi toimintaan.
Istuva sivukahva:
Istu mukavasti. Mahdollisesti lohkossa tai joissakin tyynyissä. Pidä joogahihnaa tai vyötä yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi hieman ottaaksesi stressin niskasta ja hartioista. Hengitä, puhaltaa kynttilöitä, kiristä ydin ja sivutaito oikealle ja hengitä sitten vasemmalle. Ytimesi ei saa pullistua, kiinnittyä tai työntää ulos, kun teet näitä. Nämä ovat erinomaisia ylävartalon liikkuvuudelle, vartalon pituudelle ja lujuudelle ja ovat erinomainen tapa työskennellä ytimesi ilman rasitusta.
Kierre:
Istu mukavasti. Mahdollisesti lohkossa tai joissakin tyynyissä. Pidä joogahihnaa tai -vyötä edessäsi. Hengitä puhaltaa kynttilöitä, tunne sydämesi kiristyvän ja kierrä sitten rintaasi oikealle, tule keskelle ja hengitä sitten vasemmalle. Ytimesi ei saisi pullistua, kiinnittyä tai työntyä ulos, kun teet näitä. Nämä ovat erinomaisia ylävartalon liikkuvuuteen ja ovat erinomainen tapa työskennellä ytimesi ilman rasitusta. Yksi avaamisen estämisestä diastasis recti on varmistaa, että ylävartalosi on liikkuva, notkea ja vahva.
Sivutasapaino:
Tässä harjoituksessa tasapainotetaan tuettu sivulevy. Oikea polvi ja oikea käsi alas matolle ja vasen käsi suoraan taivaalle vasen jalka suoraan matolle. Käytä kynttilöitäsi tukea hengittäessäsi. Tämä liike sopii erinomaisesti tasapainoon, käsivarsien ja hartioiden vahvuuteen ja runsaaseen ydintukeen.
Vastakkainen ulottuvuus:
Tätä harjoitusta varten tulet kädet ja polvet hitaasti nosta vastakkainen käsi ja jalka. Jos se on liian vaikeaa, tee vain yksi kerrallaan. Nostaessasi hengität ja puhalat kynttilöitä, tunnet ytimesi tarttuvan ja ole erityisen varma, ettet kannata, kiinnitä tai kohota ydintäsi! Hämmästyttävä hartioillesi, käsivarsillesi, ytimellesi ja saalisillesi.
Älä yritä pidättää hengitystäsi näissä harjoituksissa. Virheellinen hengitys, vatsahengitys ja jäykkä hengitys ovat yleisiä diastasis recti -syyttäjiä ja voivat haitata toipumistasi – ne lisäävät vatsan sisäistä painetta. Diastasis recti -harjoitukset toimivat parhaiten, kun niitä käytetään yhdessä hengitysmallien ja kehon kohdistamisen kanssa optimaalisen toiminnan takaamiseksi.
Yleisiä harjoituksia ja harjoituksia koskevat kysymykset
Yli yli raskaana olevien naisten kanssa työskentelemisen jälkeen vuosikymmenen ajan, olen kuullut muutamia yleisiä kysymyksiä naisilta, jotka haluavat tietää tietyistä harjoituksista, joten yritän käsitellä sitä tässä osiossa.
Voinko hypätä köydellä Diastasis Rectin kanssa?
Kyllä, voit hypätä köydellä DR: llä niin kauan kuin sinulla on oikea muoto. On tärkeää pitää oikea asento harjoittelun aikana, jotta vältät liiallista rasitusta kehollesi. Ab-lihaksesi ovat täysin kunnossa, jos hyppäät hyvällä asennolla.
Voitko ajaa polkupyörällä Diastasis Rectin kanssa?
Pyöräily tai pyöräily on täysin hienoa, kunhan pidät selkärankaa neutraalissa asennossa. Haluat varmistaa, että vartalo on pystysuorempi. Maantiepyörissä ihmiset usein kaarevat ohjaustangon yli ja pakottavat selkärangan asentoon, joka saattaa aiheuttaa rasitusta rectus abdominus -laitteelle.
Voiko Pilates korjata Diastasis Rectin?
Pilates on hieno liikuntamuoto Diastasis Rectille. Pilatesin tekninen kuvaus on, että se aiheuttaa vatsalihasten isometrisiä supistuksia. Pilates on yksi parhaista rektaalidiataasin harjoituksista isometrisen liikkeen takia. Monet raskaana olevat naiset käyttävät tätä liikuntamuotoa parantuakseen DR: stä synnytyksen jälkeen.
Vähentääkö kävely ummistusta?
Kävely on yksi tärkeimmistä liikuntamuodoista raskauden jälkeisen vatsan erottamisen parantamiseksi (muumivatsa). Kävely auttaa vähentämään lantionpohjan rasitusta rakentamalla heikentyneet lihakset. Tärkeintä on välttää vatsan sisäistä painetta.
Auttavatko sit-ups?
Istumapaikat voivat itse asiassa pahentaa diastaasia. Väärä situp-muoto voi jopa johtaa rectus abdominis -ongelmiin. Yksi tapa diagnosoida, onko harjoittelu hyvä vai huono, on arvioida, onko vatsasi käpyjä vai työnnäkö se paljon ulospäin.
Voitteko nostaa painoja?
Et voi tehdä samanlaista painonnostoa kuin muut, kun sinulla on diastasis recti -vamma. Tämä ei tarkoita, että painot eivät ole sallittuja. Varmista, että vältät liikkeet, jotka aiheuttavat pullistumisen tai kartion, kuten edellä on mainittu. Vatsanseinä on heikko ja joukko varovaisia harjoituksia (mainitaan myös edellä) voiman lisäämiseksi.
Avaintapa on muistaa, että sinun on vältettävä asioita, jotka aiheuttavat kalvon ja lantionpohjan liikkumisen. samansuuntaisen kohdistuksen ulkopuolella. Voit muokata kyykkyjäsi, erilaisia puristuksiasi, penkkejä ja tiettyjä tangon liikkeitä välttääksesi liikaa suoravammoja.
Vältettävät harjoitukset
On useita päivittäisiä harjoituksia ja liikkeitä, joilla on diastaasin peräsuolen tulisi välttää. Haluat välttää sellaisia harjoituksia, jotka aiheuttavat ylimääräistä stressiä keskiviivalle. Nämä voivat venyttää tai laajentaa vatsan seinämää ja johtaa tilan pahenemiseen.
Vältä seuraavien toimien tekemistä:
- Jooga-asennot tai venytysrutiinit, jotka venyttävät vatsalihaa
- Useimmat murskaukset
- Täydelliset punnerrukset
- Kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat vatsasi seinästä pullistumaan
Muista, että paraneminen näyttää jokaiselle ihmiselle erilaiselta. Parantumiseen kuluva aika riippuu linea alban ja sidekudosten vahingon vakavuudesta. Sinun pitäisi kuitenkin olla toiveikas tietäen, että se vie aikaa!Joillekin ihmisille voi kestää vuosia parantua kunnolla ja palauttaa kaikki toiminnot, mutta parantuminen on mahdollista.
Ilmoittaudu inspiraation, eksklusiivisten tarjousten, kilpailujen ja sisäpuolen toimitukseen. tutkia tapahtumia.
Paraneminen Diastasis Rectista
Diastasis rectin parantaminen on mahdollista, mutta joillekin voi olla vaikeaa . Oppiminen lähestymään ydinkoulutusta tehokkaasti ei ole raketitiede. Se vaatii kuitenkin muutoksen monissa meistä siitä, miten käytämme ja ajattelemme kehoamme. Diastasis recti: n sulkeminen ei tarkoita tasaista abs tai seksikäs ulkonäkö. Kuinka suuri aukko – ei kuinka leveä – määrittää, kuinka kauan diastasis recti sulkeutuu.
Restore Your Core on 13 viikon online-harjoitusohjelma, jonka olen suunnitellut naisille, jotka kohtaavat keskeisiä aiheita, kuten synnytyksen jälkeiset ongelmat, diastasis recti, inkontinenssi ja jatkuva selkäkipu. Vaikka ohjelma on intensiivinen ja pitkä, se on suunniteltu saamaan sinut vahvemmaksi, joustavammaksi, tasapainoisemmaksi ja kyvykkemmäksi. Harkitse menetelmää, joka on kokeiltu ja totta ja onnistuneita tuloksia, ja ilmoittaudu ohjelmaan, joka keskittyy kehon parantamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Liity yhteisöömme ja ole yhteydessä yli 23000 naista on omistautunut parantamaan lantionpohjan ongelmia. RYC Facebook -ryhmä tarjoaa naisille intiimin tilan keskustella avoimesti ja oppia lisää esimerkiksi katastrofista peräsuolesta, vuotavasta pissasta, prolapsista jne. Sinun ei tarvitse olla yksin matkallasi vahvemman itsesi saavuttamiseksi, liity mukaan jo tänään!