odottaa Menettää 8-16 kiloa
Vaikka kaikkien ruumiit ovat erilaiset, yleensä ihmiset voivat odottaa menettävän 1-2 kiloa viikossa, jos he tekevät niin terveellisesti. ”Kahden kuukauden tai kahdeksan viikon aikana terveellinen painonpudotustavoite on 8-16 kiloa”, Jim sanoi.
Painon pudottaminen tällä nopeudella varmistaa, että pidät sen pois pitkällä aikavälillä. Jos sinulla on enemmän painonpudotusta (50 tai enemmän kiloa), saatat menettää enemmän painoa muutaman ensimmäisen viikon aikana , mutta yleensä noin punta tai kaksi viikossa on terveellinen kohde.
Syö terveellisessä kalorien puutteessa
Painonpudotuksessa on kyse lopulta kaloreista ja kaloreista. Painon pudottamiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. ”Sinun on luotava 3500 alijäämä. kaloreita menettää yksi punta ”, Jim selitti.” Tämä voidaan tehdä polttamalla ylimääräisiä kaloreita liikunnan avulla tai vähentämällä kaloreiden saantiasi, mutta paras tapa on käyttää molempien menetelmien yhdistelmää. Tämä varmistaa, että annat kehollesi tarpeeksi ravinteita laihtumisen aikana.
Syöminen 3500 kaloripuutoksella ei kuitenkaan takaa tarkkaa painonpudotusta. On monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat kehon laihtumiseen, mukaan lukien stressi, uni ja hormonit .
Vaikka sinun pitäisi syödä kalorivajeessa, hän ei suosittele kenenkään syömän alle 1200 kaloria päivässä. Ja koska kalorien tarve on hyvin yksilöllinen henkilöstä toiseen, Jim suosittelee tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos voit arvioida tarpeesi ja tavoitteesi. Jos tämä ei ole mahdollista, voit käyttää tätä kaavaa laskeaksesi ihanteellisen kaloripuutosi laihtumiseen.
Syö ravintotiheitä elintarvikkeita
Se ei ole vain ottamiesi kaloreiden määrä, vaan myös laatu. Jim selitti, että kaikkia ruokia ei luoda samanarvoisesti. ”Varsinkin kun rajoitat kaloreita, on tärkeää valita ravintoaineiksi pakatut elintarvikkeet”, hän sanoi. Hän suosittelee MyPlate-ohjeiden noudattamista kunkin ruokaryhmän sisällyttämiseksi jokaiseen ateriaan:
- Hedelmät ja vihannekset: Täytä puolet lautasestasi erilaisilla väreillä ja lajikkeilla.
- Proteiini: Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kana, kala ja palkokasvit.
- Tärkkelys: Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi. tai täysjyväleipää.
- Meijeri: Sisällytä yksi annos vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, juustoa ja jogurttia.
Makrojesi tasapainottaminen
Toinen hyödyllinen strategia ruokavalion valitsemisessa on makrojen laskeminen. Kuten kaloreiden kohdalla, makrotarpeesi vaihtelevat yleinen elämäntapa ja tavoitteet, kuten kuinka aktiivinen olet, kuinka paljon wei ght, jonka haluat menettää, ja erilaiset terveysolosuhteet.
Yleensä Jim suosittelee, että suurin osa kaloreistasi tulee hiilihydraateista, joissa on kohtalainen määrä proteiinia ja rasvaa. Hyvä paikka aloittaa laihtuminen on: 50 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa. Jos et näe haluamiasi tuloksia tällä erittelyllä, voit tehdä muutoksia sieltä.
Kohdistus Cardiosta
”Painonpudotukseen sydän on kuningas”, Jim sanoi, ja lisäsi, että American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee 300 minuutin sydänharjoitusta viikossa laihtumiseen. ”Suosittelen matalasta kohtalaiseen jatkuvaan liikuntaan”, hän sanoi.
Jos 300 minuuttia kuulostaa paljon, sen ei tarvitse olla yhtä voimakasta HIIT-harjoittelua tai intensiivistä Spin-luokkaa. Kardiotreenisi tulee olla vähintään jatkuva sydän kohtuullisella tasolla ja saavuttaa 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Voit myös jakaa sen koko viikon ajan. tunti kerrallaan, ehkä kävelet kävelyllä 30 minuuttia aamulla ja ajat pyörällä 30 minuuttia illalla.
Katso tätä!
Luokan FitSugar
Sisällytä kuitenkin myös voimaharjoittelua
Sydän on välttämätöntä painonpudotuksessa, mutta myöskään voimaharjoituksia ei pidä sivuuttaa. Painojen nostaminen ei palaa. kaloreita sinänsä, mutta vähärasvaisen lihaksen rakentaminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita levossa. ”Suosittelisin kahden päivän voimaharjoittelua viikossa koko kehon harjoituksia ylläpitoa varten”, hän sanoi. Jos haluat pudottaa sen, Jillian Michaels suosittelee voimaharjoittelua jopa neljä kertaa viikossa.
Mutta jos seuraat edistymistäsi pelkästään asteikolla, et ehkä huomaa sen leviävän paljon joka viikko, jos harjoittelet useammin. Kun rakennat lihaksia, se muuttaa kehosi koostumusta, mutta numero asteikolla voi pysyä samana. Siksi on tärkeää seurata edistymistäsi muilla menetelmillä, kuten mittauksilla, vaatteiden sopivuudella sekä ennen ja jälkeen valokuvia.