- Avant de courir, effectuez des étirements dynamiques pour vous échauffer, mais évitez les étirements statiques, car ils peuvent causer des blessures.
- L’échauffement avant de courir peut aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances.
- Intégrez la marche, les foulées et les étirements dynamiques tels que les fentes et les mouvements de jambes dans votre routine d’avant-course.
Une fois que vous êtes prêt à courir, il est tentant de tirer par la porte à toute vitesse ou de renoncer à un échauffement pour gagner du temps. Mais sortir des portes à plein régime sans un échauffement approprié avant le départ est une recette pour le désastre: une blessure.
Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de tirer un muscle, de tordre un tendon, un os , ou articuler, ou entrer dans un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas maintenir. Le résultat? Vous finissez par ralentir et vous épuiser avant d’avoir terminé votre entraînement. Le pire, c’est que vous êtes susceptible de terminer votre course en vous sentant épuisé, découragé et redoutant votre prochain entraînement.
Un échauffement de course intelligent donne à vos muscles, os et articulations une chance de se détendre; il augmente graduellement et doucement votre fréquence cardiaque et vous permet d’entrer plus facilement dans le rythme que vous voulez maintenir afin que vous puissiez courir – et finir – en vous sentant suffisamment excité et plein d’énergie pour aller plus longtemps. Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research soutient même les avantages d’un échauffement de course: les chercheurs ont constaté que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’étirement dynamique avant un entraînement sur tapis roulant, ils étaient mieux en mesure de soutenir un effort intense plus longtemps que ceux-ci. qui ne l’a pas fait.
Suivez cette méthode en trois étapes pour vous échauffer judicieusement.
Marchez simplement
Marchez doucement pendant trois à cinq minutes. Beaucoup d’entre nous, les coureurs, annulons la marche. Mais c’est en fait l’activité de faible intensité idéale pour permettre à votre corps de sortir du mode assis et de passer en mode entraînement. Le mouvement de la marche entraîne les muscles, les tendons et les articulations dans une gamme de mouvements similaire à ce qu’ils subiront en course à pied, explique la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneure de course de fond pour Running Strong. Cela augmente non seulement la température des muscles et du tronc, mais cela améliore également le flux sanguin vers tous les muscles dont vous aurez besoin pour courir et envoie à votre cerveau le message qu’il est temps de partir. La marche est particulièrement utile pour les coureurs qui reviennent après une blessure.
Ajouter des foulées
Faites cinq à six foulées de 100 mètres. Les foulées (également appelées « pick-ups ») inondent les muscles de sang, recrutent vos fibres musculaires à contraction rapide et aident votre corps à passer du mode marche au mode course à pied. Voici comment les faire:
- Courez doucement pendant au moins deux minutes, de préférence plus.
- Accélérez progressivement sur une distance de 60 à 100 mètres, puis décélérez progressivement.
- Après chaque foulée, marchez et secouez-vous vos jambes pendant 90 secondes.
- Revenez ensuite dans la direction opposée.
- Les foulées ne doivent pas être chronométrées et la distance exacte de chaque foulée n’est pas critique.
Ne confondez pas «foulées» et «dépassement», prévient Hamilton. Le dépassement – allongement du pied et de la jambe loin devant le genou – est une cause fréquente de blessure. Assurez-vous de garder vos pas courts et rapide pendant que vous effectuez les foulées. Gardez vos pieds et vos jambes sous votre torse à chaque poussée.
Faites des étirements dynamiques
Étirements statiques, dans lesquels vous maintenez un muscle allongé et fixe position fo r 30 secondes ou plus, est maintenant découragé avant-départ, car il est lié à une blessure. Mais l’étirement dynamique, dans lequel vous utilisez des mouvements contrôlés des jambes pour améliorer l’amplitude des mouvements, détend les muscles et augmente la fréquence cardiaque, la température corporelle et la circulation sanguine pour vous aider à courir plus efficacement.
Utilisez cet échauffement dynamique pour tirez le meilleur parti de votre course. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat avec Walkout et Walkout avec les genoux aux coudes.
Essayez cette routine, qui cible les principaux muscles utilisés pour la course. Commencez lentement, en vous concentrant sur la forme; à mesure que les mouvements deviennent plus faciles, prenez de la vitesse. Utilisez de petits mouvements pour les premières répétitions et augmentez l’amplitude des mouvements au fur et à mesure.
Sauter: commencez par sauter de 25 à 50 mètres, en augmentant progressivement la hauteur et la portée de chaque saut au fur et à mesure.
Side Step / Shuffle: marchez sur le côté, 10 à 20 mètres à droite, puis 10 à 20 mètres à gauche. Vous pouvez le faire en marchant et passer progressivement à un jogging. Au fur et à mesure que vos muscles commencent à s’échauffer, vous pouvez augmenter l’intensité de manière à couvrir le plus de terrain possible avec le moins de pas possible.
Étape de tissage (Grapevine): Étape de votre pied droit vers la droite, puis placez votre nourriture gauche derrière votre pied droit. Repassez le pied droit vers la droite, puis placez le pied gauche devant le pied droit. Répétez ceci sur 10 à 20 mètres vers la droite, puis inversez le motif vers la gauche. Continuez à alterner entre la droite et la gauche.Comme le Side Step / Shuffle, vous pouvez commencer par marcher, puis augmenter l’intensité jusqu’à un jogging, en essayant de vous déplacer le plus rapidement possible.
Backward Jog: Commencez par des segments de 50 mètres, restez léger vos orteils et utilisez vos bras pour l’élan.
Butt Kick: Tout en restant debout, avancez en tirant le talon vers votre fessier. Lorsque c’est facile, essayez-le en faisant du jogging. Faites 10 répétitions de chaque côté. Trop facile? Alterner les fesses avec les genoux hauts. Faites cinq coups de pied bout à bout, puis faites cinq pas à genoux. Les coups de pied dans les fesses étirent les quadriceps et les « genoux hauts » étirent les fessiers.
Hacky Sack: Soulevez votre jambe gauche, pliez votre genou pour qu’il pointe. Tapez l’intérieur de votre pied gauche avec votre main droite sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois de chaque côté. Cela stimule l’équilibre dont vous aurez besoin lorsque vous commencerez à courir.
Soldat jouet: gardez le dos et les genoux droits, avancez, soulevez votre jambes droites devant et fléchissant les orteils. Avancez en ajoutant un mouvement de saut. Faites 10 répétitions de chaque côté.