の期待方法です8〜16ポンドを失う
一般的に、人の体は異なりますが彼らが健康的な方法でそうしているならば、人々は週に1から2ポンドを失うことを期待することができます。 「2ヶ月または8週間の間に、健康的な減量の目標は8〜16ポンドです」とジムは言いました。
このレートで体重を減らすと、長期間体重を減らすことができます。減量する体重が多い場合（50ポンド以上）、最初の数週間で減量する可能性があります。 、しかし一般的には、週に約1ポンドか2ポンドが健康的な目標です。
健康的なカロリー不足で食べる
最終的に、体重を減らすことは、カロリーイン、カロリーアウトがすべてです。体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。ジムは、1ポンドを失うカロリーを説明しました。「これは、運動によって余分なカロリーを燃焼するか、カロリー摂取量を減らすことで実現できますが、最善の方法は、両方の方法を組み合わせて使用することです。これにより、「減量期間中に体に十分な栄養素を与える」ことが保証されます。
ただし、3,500カロリーの不足で食事をすると、正確に1ポンドの減量が保証されるわけではありません。ストレス、睡眠、ホルモンなど、体の減量に影響を与える要因は他にもたくさんあります。 。
あなたはカロリー不足で食べるべきですが、彼は誰もが1日1200カロリー未満を食べることを勧めていません。また、カロリーのニーズは人によって非常に異なるため、ジムは、ニーズと目標を評価できる場合は、登録栄養士に会うことをお勧めします。それが不可能な場合は、この式を使用して、減量の理想的なカロリー不足を計算できます。
栄養価の高い食品を食べる
摂取するカロリーの量だけでなく、質も重要です。ジムは、すべての食品が同じように作られているわけではないと説明しました。 「特にカロリーを制限するときは、栄養素が豊富な食品を選択することが重要です」と彼は言い、食事ごとに各食品グループを組み込むためのMyPlateガイドラインに従うことを推奨しています。
- 果物と野菜：プレートの半分をさまざまな色と種類の農産物で満たします。
- タンパク質：鶏肉、魚、マメ科植物などの赤身のオプションを選択します。
- 澱粉：玄米などの全粒穀物を選択します。または全粒粉パン。
- 乳製品：低脂肪またはスキムミルク、チーズ、ヨーグルトを1食分含みます。
マクロのバランスをとる
食事をダイヤルするためのもう1つの便利な戦略は、マクロを数えることです。カロリーと同様に、マクロのニーズは次のように異なります。あなたの全体的なライフスタイルと目標、たとえばあなたがどれだけアクティブであるか、どれだけのwei失いたいもの、そしてさまざまな健康状態。
一般的に、ジムはあなたのカロリーの大部分が適度な量のタンパク質と脂肪を含む炭水化物から来ることを勧めています。減量を始めるのに適した場所は、炭水化物50％、タンパク質25％、脂肪25％です。その内訳で希望する結果が表示されない場合は、そこから調整できます。
フォーカスカーディオについて
「減量のためには、カーディオが王様です」とジムは言いました。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、減量のために週に300分の有酸素トレーニングを推奨していると付け加えました。「低から中程度の継続的な運動をお勧めします」と彼は言いました。
300分が多くの場合、激しいHIITトレーニングや激しいスピンクラスに匹敵する必要はありません。有酸素運動は、最大心拍数の60〜70％に達する中程度のレベルで、少なくとも継続的な有酸素運動である必要があります。
週を通して分割することもできます。一度に1時間ではなく、朝に30分間散歩に出かけ、夕方に30分間自転車に乗るのもよいでしょう。
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しかし、筋力トレーニングも取り入れている
カーディオは減量に不可欠ですが、筋力トレーニングも無視しないでください。ウェイトを持ち上げると燃焼するだけではありません。カロリー自体はカロリーですが、痩せた筋肉を構築すると、安静時により多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。「メンテナンスのために、週に2日間の筋力トレーニングを1週間行うことをお勧めします」と彼は言いました。 Jillian Michaelsは、週に4回までのウェイトトレーニングを推奨しています。
しかし、単に体重計から進捗状況を追跡している場合、筋力トレーニングを頻繁に行うと、毎週あまり出てこないことに気付かないかもしれません。筋肉を構築すると、体組成が変化しますが、目盛りの数値は同じままである可能性があります。そのため、測定値、服のフィット感、写真の前後など、他の方法を使用して進行状況を追跡することが重要です。