腹直筋離開エクササイズ| 9腹直筋離開のエクササイズ

腹直筋離開は非常に一般的な怪我であり、多くの人が腹の真ん中のくぼみとして目に見えて気づきます。腹直筋は、胃の両側に沿って走る一対の筋肉です。筋肉のペアの間にギャップが発生すると、腹直筋離開が目に見える形で目立つことがよくあります。あなたの腹筋は、白線と呼ばれる結合組織の正中線の帯によって分離されています。リネアアルバは恥骨結合から剣状突起に移行します。

妊娠中、腹部が拡大し、さまざまな専門家が、妊娠後に女性の約3分の1から2分の1が腹直筋離開を経験すると主張しています。男性もDRを経験する可能性がありますが、DRはそれほど一般的ではなく、しばしばヘルニアに関連しています。このブログを読んでいる男性の場合は、男性向けの腹直筋離開運動の記事を読むことをお勧めします。

腹部の膨らみ、白線のストレッチ、筋肉の分離、腰痛、おしっこ漏れに気付いた場合、ドーミング、陥入、またはコーニング、あなたは腹直筋離開を持っている可能性があります。セルフテストを実行するには、腹直筋離開のテストに関する記事を読み、必ず医師に相談して専門家の意見を聞いてください。

腹直筋離開に役立つエクササイズは何ですか？

腹直筋離開のためのヨガ

1. 腹筋離開
2. サイドバランス
3. 反対のリーチ
4. ツイスト

避けるべきエクササイズ：

1. 腹直筋離開
2. クランチと腹筋
3. 腕立て伏せ
4. 腹部を膨らませるエクササイズ

DR損傷から治癒するための簡単な最初のステップは、呼吸、コア、姿勢について理解することです。それらはそれぞれ、治癒と怪我の防止に驚くべき役割を果たします。

1。適切な呼吸パターンを練習する

これは簡単な作業のように思えるかもしれませんが、多くの人は適切な呼吸パターンを練習していません。腹式呼吸とは対照的に、3D肋骨呼吸は、毎日腹部に加えるストレスと圧力の量を制限するのに役立ちます。一貫性のないまたは不適切な呼吸は、腹部に追加の圧力を加え、腹直筋離開を引き起こす可能性があります。多くの人は、横隔膜呼吸は腹式呼吸を意味し、その結果、コア壁に過度の圧力がかかると教えられています。

2.正しい姿勢を練習し、腹式呼吸を過度の緊張から解放します。

妊娠中、腹部と腰に負担をかけずにまっすぐに座ることは難しい場合があります。お腹に体重が増えると、姿勢が悪くなることもあります。ベッドから起き上がるときは、まっすぐに座ってはいけません。これはあなたの腹部に不必要な圧力を加えます。ベッドに座ったり、外に出ようとしたりするときは、起き上がる前に横に転がるか、腹横筋（恥骨に近い筋肉）を使って立ち上がることに集中してみてください。

3。良いことを理解する/健康的/機能的なコア戦略

筋力増強とコア機能のルーチンに近づくには、それを賢く行うことが重要です。運動に妥協があってはなりません。 One StrongMamaとRestoreYour Coreの両方で、私はあなたの体を効果的かつ効率的に強化することに焦点を当てています。これにより、補償なしでトレーニングを行い、素晴らしい結果を得ることができます。 h2>

着席サイドベンド：

快適に座ります。おそらくブロックまたはいくつかの枕の上。ヨガストラップまたはベルトを頭上にかざします。ひじを少し曲げて、首や肩のストレスを取り除きます。息を吐き、ろうそくを吹き、コアを締め、サイドベンドを右に曲げてから、息を吐いて左に進みます。あなたがこれらをするようにあなたのコアは膨らんだり、支えたり、押し出したりしてはいけません。これらは上半身の可動性、胴体の長さ、強度に最適で、緊張せずにコアを動かすのに最適な方法です。

ツイスト：

快適に座ります。おそらくブロックまたはいくつかの枕の上。ヨガのストラップまたはベルトを目の前に持ってください。息を吐いてろうそくを吹き、芯が締まるのを感じてから、胸を右に回転させ、中央に来て、息を吐いて左に行きます。これらのように、コアを膨らませたり、支えたり、押し出したりしないでください。これらは上半身の可動性に最適で、体幹に負担をかけずに作業するのに最適な方法です。腹直筋離開を防ぐための鍵の1つは、上半身が動きやすく、しなやかで、丈夫であることを確認することです。

サイドバランス：

このエクササイズでは、バランスを取ります。サポートされているサイドプランク。右膝と右手をマットの上に置き、左腕をまっすぐ空に向け、左足をマットの上にまっすぐにします。息を吐きながら、キャンドルを使ってサポートします。この動きは、バランス、腕と肩の強さ、および大量のコアサポートに最適です。

反対側のリーチ：

このエクササイズでは、手と膝にゆっくりと近づきます。反対側の腕と脚を持ち上げます。それが難しすぎる場合は、一度に1つずつ実行してください。あなたが持ち上げるとき、あなたはろうそくを吐き出し、吹き、あなたのコアがかみ合っているのを感じ、そしてあなたのコアを支えたり、支えたり、膨らませたりしないように特に注意してください！肩、腕、芯、戦利品に最適です。

これらのエクササイズのために息を止めないようにしてください。不適切な呼吸、腹式呼吸、および硬直した呼吸は、腹直筋離開の一般的な原因であり、回復を妨げる可能性があります。これらは、腹腔内圧の上昇に寄与します。腹直筋離開運動は、呼吸パターンの研究や最適な機能のための体の再調整と組み合わせて使用すると最も効果的です。

一般的な運動と運動に関する質問

妊娠中の女性と一緒に働いた後10年前、特定のトレーニングについて知りたいと思っている女性からいくつかの一般的な質問を聞いたので、このセクションでそれに対処しようと思います。

腹直筋離開で縄跳びをすることはできますか？

はい、適切な形があれば、DRで縄跳びをすることができます。体に過度の負担をかけないように、トレーニング中は正しい姿勢を保つことが重要です。良い姿勢でジャンプすれば、腹筋は完全に元気になります。

腹直筋離開で自転車に乗ることはできますか？

背骨を中立位置に保つ限り、サイクリングやサイクリングはまったく問題ありません。胴体がより垂直になっていることを確認する必要があります。ロードバイクでは、多くの場合、ハンドルバーの上でアーチを描き、腹直筋に負担をかける可能性のある位置に脊椎を押し込みます。

ピラティスは腹直筋離開を修正できますか？

ピラティスは、腹直筋離開のための素晴らしい運動です。ピラティスの技術的な説明は、それが腹筋の等尺性収縮を引き起こすということです。ピラティスは、等尺性の動きがあるため、腹直筋離開に最適なエクササイズの1つです。多くの妊婦は、この形式の運動を使用して出産後のDRを治癒します。

ウォーキングは腹直筋離開を軽減しますか？

ウォーキングは、妊娠後（ミイラのおなか）に発生する腹部の分離を癒すための運動のトップフォームの1つです。ウォーキングは、弱った筋肉を構築することにより、骨盤底の緊張を軽減するのに役立ちます。重要なのは、腹腔内圧を避けることです。

腹筋運動は役に立ちますか？

腹筋運動は、実際に腹直筋離開を悪化させる可能性があります。不正確なシットアップフォームは、腹直筋の問題にさえつながる可能性があります。ワークアウトが良いか悪いかを診断する方法の1つは、腹が錐体であるか、はるかに外側に押し出されているかを評価することです。

ウェイトを持ち上げることはできますか？

腹直筋離開の怪我をしているときは、他の人と同じ種類のウェイトリフティングを行うことはできません。これは、重みが立ち入り禁止であることを意味するものではありません。上記のように膨らみやコーニングを引き起こす動きを避けるようにしてください。腹壁は弱く、強度を高めるために注意深い運動（上記も参照）がたくさんあります。

覚えておくべき重要なことは、横隔膜と骨盤底を動かすものを避ける必要があるということです。平行整列から外れています。スクワット、さまざまな種類のプレス、ベンチング、および特定のバーベルの動きを変更して、過度の腹直筋離開を回避できます。

避けるべきエクササイズ

日常のエクササイズや動きがいくつかあります。腹直筋離開は避けるべきです。正中線に余分なストレスをかけるような運動は避けたいと思います。これらは腹壁を伸ばしたり拡張したりする可能性があり、状態を悪化させる可能性があります。

次のことは避けてください。

• 腹筋を伸ばすヨガのポーズまたはストレッチルーチン
• ほとんどのクランチ
• 完全な腕立て伏せ
• 腹筋を引き起こすあらゆる運動膨らむ壁

癒しは人によって異なることを忘れないでください。治癒にかかる時間は、白線と結合組織の損傷の重症度によって異なります。それでも、時間がかかることを知って期待する必要があります！一部の人々にとっては、適切に治癒して完全な機能を回復するのに何年もかかることがありますが、治癒は可能です。

腹直筋離開からの治癒

腹直筋離開の治癒は可能ですが、一部の人にとっては難しい場合があります。コアトレーニングに効果的に取り組む方法を学ぶことは、ロケット科学ではありません。しかし、それは私たちの多くが私たちの体をどのように使用し、考えるかを変える必要があります。腹直筋離開を閉じることは、平らな腹筋やセクシーな外観と同じではありません。ギャップの深さ（幅ではなく）によって、腹直筋離開を閉じるのにかかる時間が決まります。