예상치 8 ~ 16 파운드 감량
일반적으로 모든 사람의 신체는 다르지만 사람들은 건강한 방식으로 그렇게한다면 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. “2 개월 또는 8 주 동안 건강한 체중 감량 목표는 8-16 파운드입니다.”라고 Jim은 말했습니다.
이 비율로 체중을 줄이면 장기적으로 체중을 감량 할 수 있습니다. 감량 할 체중이 더 많으면 (50 파운드 이상) 처음 몇 주 동안 더 많은 체중을 감량 할 수 있습니다. ,하지만 일반적으로 일주일에 약 1 ~ 2 파운드가 건강한 목표입니다.
건강한 칼로리 부족으로 먹기
궁극적으로 체중 감량은 칼로리 섭취량, 칼로리 소모량에 관한 것입니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. “3,500의 적자를 만들어야합니다. 1 파운드를 잃는 칼로리는 운동을 통해 추가 칼로리를 태우거나 칼로리 섭취를 줄임으로써 가능하지만 가장 좋은 방법은 두 가지 방법을 함께 사용하는 것입니다. 이렇게하면 “체중 감량 기간 동안 몸에 충분한 영양분을 공급”할 수 있습니다.
그러나 3,500 칼로리 결핍으로 식사를한다고해서 정확히 1 파운드의 체중 감소가 보장되는 것은 아닙니다. 스트레스, 수면 및 호르몬을 포함하여 신체의 체중 감량에 영향을 미치는 다른 요인이 많이 있습니다. .
칼로리가 부족한 상태에서 먹어야하지만 하루에 1,200 칼로리 미만을 먹는 사람은 권장하지 않습니다. 칼로리 요구 사항은 개인별로 매우 개별적이므로 Jim은 요구 사항과 목표를 평가할 수있는 경우 등록 된 영양사와 만날 것을 권장합니다. 그럴 가능성이 없다면이 공식을 사용하여 체중 감량을위한 이상적인 칼로리 결핍을 계산할 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품 섭취
섭취하는 칼로리의 양뿐만 아니라 품질도 중요합니다. 짐은 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아니라고 설명했습니다. 그는 “특히 칼로리를 제한 할 때 영양소가 가득한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.”라고 말했습니다. 그는 매 식사마다 각 식품군을 통합하기위한 MyPlate 지침을 따를 것을 권장합니다.
- Fruits and 야채 : 접시의 절반을 다양한 색상과 다양한 농산물로 채 웁니다.
- 단백질 : 닭고기, 생선, 콩류와 같은 기름기없는 옵션을 선택합니다.
- 전분 : 현미와 같은 통 곡물을 선택합니다. 또는 통밀 빵입니다.
- 유제품 : 저지방 우유 또는 탈지 우유, 치즈 및 요구르트 1 인분을 포함합니다.
매크로 균형 조정
식이 요법에 도움이되는 또 다른 전략은 매크로를 계산하는 것입니다. 칼로리와 마찬가지로 매크로 요구 사항은 다음에 따라 달라집니다. 당신의 전반적인 라이프 스타일과 목표, 예를 들어 얼마나 활동적인지, 얼마나 많은 웨이가 잃고 싶은 것과 다양한 건강 상태.
일반적으로 Jim은 대부분의 칼로리가 적당한 양의 단백질과 지방과 함께 탄수화물에서 나온다고 권장합니다. 체중 감량을 시작하기에 좋은 곳은 탄수화물 50 %, 단백질 25 %, 지방 25 %입니다. 해당 분석에서 원하는 결과를 얻지 못한 경우 여기에서 조정할 수 있습니다.
초점 Cardio에서
“체중 감량의 경우 유산소가 왕입니다.”Jim이 말했습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 체중 감량을 위해 일주일에 300 분의 유산소 운동을 권장한다고 덧붙였습니다. “저는 중등도의 지속적인 운동을 권장합니다.”라고 그는 말했습니다.
300 분이 많은, 그것은 격렬한 HIIT 훈련이나 강렬한 Spin 수업과 같을 필요가 없습니다. 유산소 운동은 최대 심박수의 60 ~ 70 %에 도달하는 중간 수준의 지속적인 유산소 운동이어야합니다.
또한 일주일 내내 운동을 끊을 수 있습니다. 한 번에 한 시간이 아니라 아침에 30 분 동안 산책하고 저녁에 30 분 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
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근력 운동도 포함 시키십시오
카디오는 체중 감량에 필수적이지만 근력 운동도 무시해서는 안됩니다. 웨이트 리프팅뿐만 아니라 그 자체로 칼로리가 있지만, 마른 근육을 구축하면 휴식시 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것입니다. “유지 관리를 위해 일주일에 이틀 동안 전신 운동을하는 것이 좋습니다.”라고 그는 말했습니다. Jillian Michaels는 일주일에 4 번까지 웨이트 트레이닝을 권장합니다.
그러나 단순히 체중계에서 진행 상황을 추적하는 경우, 근력 운동을 더 자주하면 매주 많이 싹 트는 것을 알지 못할 수 있습니다. 근육을 키우면 체성분이 변하지 만 척도의 숫자는 동일하게 유지 될 수 있습니다. 그래서 측정, 옷의 착용감, 사진 전후와 같은 다른 방법을 사용하여 진행 상황을 추적하는 것이 중요합니다.