Diastasis Recti Øvelser | 9 Øvelser for Rectus Diastasis (Norsk)

Diastasis Recti er en utrolig vanlig skade som mange mennesker synlig merker som en fordypning i magen. Rektus abdominus muskelen er et par muskler som går langs begge sider av magen. Diastase er ofte synlig merkbar når det oppstår et gap mellom muskelparet. Dine magemuskler er skilt av et midtlinjebånd av bindevev kalt linea alba. Linea alba går fra kjønnssymfysen til din xiphoid-prosess.

Under graviditet utvides mageregionen og ulike eksperter hevder at rundt 1/3 til 1/2 av kvinnene opplever en diastasis recti-skade etter graviditet. Menn kan også oppleve DR, men det er mye mindre vanlig og ofte forbundet med brokk. Hvis du er en mann som leser denne bloggen, foreslår vi at du leser artikkelen om diastasis recti-øvelser for menn.

Hvis du har lagt merke til bukk i buken, linea alba-tøyning, muskelseparasjon, smerter i korsryggen, lekkasje , doming, invagination eller coning, kan du ha en diastase. For å utføre en selvtest, les vår artikkel om testing for diastase, og sørg alltid for å konsultere en lege for å få en ekspertuttalelse.

Hvilke øvelser kan hjelpe med Diastasis Recti?

Yoga for Diastasis Recti

1. Sittende sidebøyning
2. Sidebalanse
3. Motsatt rekkevidde
4. Twist

Øvelser som skal unngås:

1. Strekninger i magen
2. Kramper og sit-ups
3. Push-ups
4. Øvelser som utvider magen

Noen enkle begynnelsesteg for å helbrede fra en DR-skade er å forstå mer om pust, kjerne og holdning. De spiller hver sin overraskende rolle i helbredelse og i å forhindre skade.

1. Øv på passende pustemønster

Selv om dette kan virke som en enkel oppgave, praktiserer mange ikke riktige pustemønstre. 3D ribbeinpust i motsetning til mageepust hjelper til med å begrense mengden stress og trykk du legger til magen daglig. Inkonsekvent eller feil pust kan legge til ytterligere trykk i magen og forårsake en diastasis recti. Mange mennesker blir lært at puste av mellomgulv betyr pust i magen og har overtrykk på kjerneveggen som et resultat.

2. Øv på god holdning og frigjør magemusklene dine fra overflødig spenning

Mens du er gravid , kan det være vanskelig å sitte rett opp uten å belaste magen og korsryggen. Den ekstra vekten i magen din kan også gi dårlig holdning. Ikke sett deg rett opp når du reiser deg opp. Dette tilfører unødvendig press på magen. Når du setter deg opp i sengen eller prøver å komme deg ut, kan du prøve å rulle over på siden din før du reiser deg, eller fokusere på å stige med tverrgående magemuskler (de som er nærmere kjønnsbenet).

3. Forstå en god / sunn / funksjonell kjernestrategi

Når vi nærmer oss styrkebygging og kjernefunksjonsrutiner, er det viktig å gjøre det smart. Det skal ikke være noen kompromisser i trening. I både One Strong Mama og i Restore Your Core fokuserer jeg på å styrke kroppen din effektivt og effektivt for at du skal kunne trene uten kompensasjon med gode resultater.

Topp 5 øvelser for Diastasis Recovery

Sittende sidebøyning:

Sitt komfortabelt. Muligens på en blokk eller noen puter. Hold en yoga stropp eller belte over hodet. Bøy albuene litt for å ta stresset fra nakken og skuldrene. Pust ut, blåse lys, stram kjernen og sidebøy til høyre og pust ut for å gå til venstre. Kjernen din skal ikke bule, spenne eller presse ut mens du gjør disse. Disse er ypperlige for mobilitet i overkroppen, overkroppslengde og styrke, og er en fin måte å jobbe kjernen din uten belastning.

Twist:

Sitt komfortabelt. Muligens på en blokk eller noen puter. Hold en yoga stropp eller belte foran deg. Pust ut for å blåse stearinlys, kjenn kjernen stramme, og roter brystet til høyre, kom i midten, og pust ut for å gå til venstre. Kjernen din skal ikke bule, spenne eller skyve ut mens du gjør disse. Disse er ypperlige for mobilitet i overkroppen og er en fin måte å jobbe kjernen din på uten å bli belastet. En av nøklene for å forhindre en diastase recti er å sikre at overkroppen er mobil, smidig og sterk.

Side Balance:

For denne øvelsen vil du balansere i en støttet sideplank. Høyre kne og høyre hånd ned på matten og venstre arm rett opp til himmelen med venstre ben rett på matten. Bruk lysene dine for støtte mens du puster ut. Dette trekket er flott for balanse, arm- og skulderstyrke og massevis av kjernestøtte.

Opposite Reach:

For denne øvelsen vil du komme på hendene og knærne og sakte løft motsatt arm og ben. Hvis det er for vanskelig, gjør du bare en om gangen. Når du løfter, puster du ut og blåser lys, kjenner kjernen din gripe inn, og vær ekstra sikker på at du ikke bærer, spenner eller buler kjernen din! Utrolig for skuldre, armer, kjerne og bytte.

Prøv å ikke holde pusten under disse øvelsene. Å puste feil, puste i magen og stiv pusting er vanlige skyldige i diastasis recti og kan hindre utvinningen din – de bidrar til økt intra-abdominalt trykk. Diastasis recti-øvelser fungerer best når de brukes sammen med arbeid med pustemønster og justering av kroppen for optimal funksjon.

Vanlige spørsmål om treningsøkter og øvelser

Etter å ha jobbet med gravide i over i et tiår har jeg hørt noen vanlige spørsmål fra kvinner som ønsker å vite om spesifikke treningsøkter, så jeg vil prøve å ta opp det i denne delen.

Kan jeg hoppe tau med Diastasis Recti?

Ja, du kan hoppe tau med DR så lenge du har riktig form. Det er viktig å holde riktig holdning under treningsøktene for å unngå å belaste kroppen din for mye. Magemusklene dine vil være helt fine hvis du hopper med god holdning.

Kan du sykle med Diastasis Recti?

Sykling eller sykling er helt greit så lenge du holder ryggraden i nøytral stilling. Du vil være sikker på at torsoen din er mer loddrett. På landeveissykler har folk ofte bue over styret og tvinge ryggraden i en posisjon som potensielt kan føre til belastning på rectus abdominus.

Kan Pilates fikse Diastasis Recti?

Pilates er en fantastisk treningsform for Diastasis Recti. Den tekniske beskrivelsen for pilates er at den forårsaker isometriske sammentrekninger av magemusklene. Pilates er en av de beste øvelsene til rectus diastasis på grunn av den isometriske bevegelsen. Mange gravide bruker denne formen for trening for å helbrede fra DR etter fødselen.

Reduserer Walking Diastasis Rectus?

Turgåing er en av de beste treningsformene for å helbrede den abdominale separasjonen som oppstår under graviditet (mummimage). Å gå hjelper til med å redusere belastningen på bekkenbunnen ved å bygge opp de svekkede musklene. Nøkkelen er å unngå intra abdominalt trykk.

Vil Sit Ups hjelpe?

Sit-ups kan faktisk gjøre en diastase verre. Feil situpform kan til og med føre til problemer med rectus abdominis. En av måtene å diagnostisere om en trening er god eller dårlig, er å evaluere om magen din kjegler eller skyver langt utover.

Kan du løfte vekter?

Du kan ikke gjøre samme type vektløfting som andre når du opplever en diastasis recti-skade. Dette betyr ikke at vekter er utenfor grensene. Du må sørge for å unngå bevegelser som forårsaker en bule eller kegle som nevnt ovenfor. Bukveggen er svak, og det finnes en rekke nøye øvelser (også nevnt ovenfor) for å bygge opp styrke.

Det viktigste å huske er at du trenger å unngå ting som får mellomgulvet og bekkenbunnen til å bevege seg ut av parallell justering. Du kan endre knebøy, forskjellige typer presser, benking og visse vektstenger for å unngå overflødig rektiskade.

Øvelser som skal unngås

Det er flere hverdagsøvelser og bevegelser som de med en diastasis recti bør unngå. Du vil unngå øvelser som legger ekstra stress på midtlinjen. Disse kan strekke eller utvide bukveggen og kan føre til at tilstanden forverres.

Unngå å gjøre følgende:

• Yogastillinger eller tøyningsrutiner som strekker abs
• De fleste crunches
• Full push-ups
• Eventuelle øvelser som forårsaker magen vegg å bule

Husk at helbredelse vil se annerledes ut for hver person. Tiden det tar å helbrede avhenger av alvorlighetsgraden av skaden på linea alba og bindevev. Likevel bør du være håpefull når du vet at det tar tid!For noen mennesker kan det ta år å helbrede ordentlig og å gjenopprette full funksjon, men helbredelse er mulig.

Healing From Diastasis Recti

Healing a diastasis recti er mulig, men kan være vanskelig for noen . Å lære å effektivt nærme seg kjernetrening er ikke rakettvitenskap. Imidlertid krever det et skifte hos mange av oss i hvordan vi bruker og tenker på kroppene våre. Å lukke en diastasisekti tilsvarer ikke flat mage eller et sexy utseende. Hvor dypt gapet – ikke hvor bredt – avgjør hvor lang tid det vil ta å lukke en diastasisekti.