Forvent til Miste 8 til 16 pund
Selv om alles kropp er annerledes, generelt folk kan forvente å miste en til to kilo i uken hvis de gjør det på en sunn måte. «I løpet av to måneder eller åtte uker er et sunt vekttapsmål åtte til 16 pund,» sa Jim.
Å miste vekt med denne hastigheten sørger for at du holder den unna på lang sikt. Hvis du har mer vekt å gå ned (50 eller mer pund), kan du gå ned mer i løpet av de første ukene , men generelt er omtrent et pund eller to i uken et sunt mål.
Spis i et sunt kaloriunderskudd
Til slutt handler det å gå ned i vekt om kalorier, kalorier ute. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du tar inn. «Du må skape et underskudd på 3.500 kalorier for å miste ett pund, «forklarte Jim.» Dette kan gjøres ved å forbrenne ekstra kalorier gjennom trening eller redusere inntaket av kalorier, men den beste måten er å bruke en kombinasjon av begge metodene. Dette sikrer at du «gir kroppen din nok næringsstoffer i perioder med vekttap.»
Å spise med et 3500 kaloriunderskudd garanterer imidlertid ikke et nøyaktig vekttap på ett pund. Det er mange andre faktorer som påvirker hvordan kroppen din går ned i vekt, inkludert stress, søvn og hormoner .
Selv om du bør spise kaloriunderskudd, anbefaler han ikke noen å spise færre enn 1200 kalorier om dagen. Og siden kaloribehovet er svært individuelt fra person til person, anbefaler Jim å møte et registrert kostholdsekspert hvis du kan for å vurdere dine behov og dine mål. Hvis det ikke er en mulighet, kan du bruke denne formelen til å beregne ditt ideelle kaloriunderskudd for vekttap.
Spis næringsrike matvarer
Det er ikke bare mengden kalorier du tar inn, men også kvaliteten. Jim forklarte at ikke all mat er skapt like. «Spesielt når man begrenser kalorier, er det viktig å velge matvarer som er fullpakket med næringsstoffer,» sa han. Han anbefaler å følge MyPlate-retningslinjene for å innlemme hver matvaregruppe ved hvert måltid:
- Frukt og grønnsaker: Fyll halvparten av tallerkenen din med forskjellige farger og varianter av produkter.
- Protein: Velg magre alternativer som kylling, fisk og belgfrukter.
- Stivelse: Velg fullkorn som brun ris eller hel hvetebrød.
- Meieri: Inkluder en servering med lite fett eller skummet melk, ost og yoghurt.
Balansere makroene dine
En annen nyttig strategi for å ringe inn i kostholdet ditt er å telle makroene. Som med kalorier, vil makrobehovet ditt variere avhengig av din generelle livsstil og mål, for eksempel hvor aktiv du er, hvor mye wei ght du vil miste, og en rekke helsemessige forhold.
Generelt anbefaler Jim at flertallet av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, med en moderat mengde protein og fett. Et godt sted å starte for vekttap er: 50 prosent karbohydrater, 25 prosent protein og 25 prosent fett. Hvis du ikke ser resultatene du vil ha med den sammenbruddet, kan du gjøre justeringer derfra.
Fokus på Cardio
«For vekttap er cardio konge,» sa Jim, og la til at American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 300 minutter med kondisjonstrening i uken for vekttap. «Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig trening,» sa han.
Hvis 300 minutter høres ut som en mye, det trenger ikke like kraftig HIIT-trening eller en intens Spin-klasse. Cardio-treningen din bør være minst kontinuerlig cardio på et moderat nivå og nå 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Du kan også dele den opp gjennom hele uken; i stedet for en time av gangen, kan du kanskje gå en tur i 30 minutter om morgenen og sykle i 30 minutter om kvelden.
Se dette!
Class FitSugar
Men innlemme styrketrening, for
Cardio er viktig for vekttap, men du bør heller ikke ignorere styrketrening. Ikke bare brenner løftevekter kalorier i seg selv, men å bygge mager muskel vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier i ro. «Jeg vil anbefale to dager med styrketrening en uke med kroppsøvelser for vedlikehold,» sa han. Hvis du vil støte på det, Jillian Michaels anbefaler vekttrening opptil fire ganger i uken.
Men hvis du bare sporer fremdriften din fra skalaen, vil du kanskje ikke merke at den spretter mye hver uke hvis du styrketrener oftere. Når du bygger muskler, vil det endre kroppssammensetningen, men tallet på skalaen kan være det samme. Derfor er det viktig å spore fremgangen din ved å bruke andre metoder, for eksempel målinger, hvordan klærne dine passer, og før og etter bilder.