- Voer voordat u gaat hardlopen dynamische rekoefeningen uit om op te warmen, maar vermijd statische rekoefeningen, aangezien deze blessures kunnen veroorzaken.
- Opwarmen voordat je gaat hardlopen, kan blessures helpen voorkomen en de prestaties verbeteren.
- Neem wandelen, passen en dynamische strekoefeningen zoals lunges en beenzwaaien in je prerun-routine.
Als je eenmaal klaar bent om te rennen, is het verleidelijk om op topsnelheid de deur uit te schieten, of af te zien van een hardloopopwarming om tijd te besparen. Maar met vol gas de poort uit gaan zonder een goede opwarming vóór de start, is een recept voor een ramp: letsel.
Als je te snel begint, loop je het risico een spier te trekken, een pees of bot te verzwakken. , of joint, of in een tempo komen dat je gewoon niet kunt volhouden. Het resultaat? Je begint te vertragen en op te branden voordat je klaar bent met je training. Het ergste is dat je je run waarschijnlijk uitgeput, ontmoedigd en tegen je volgende training zult beëindigen.
Een slimme hardloopopwarming geeft uw spieren, botten en gewrichten de kans om los te komen; het verhoogt geleidelijk en voorzichtig uw hartslag, en maakt het gemakkelijker om in het ritme te komen dat u wilt behouden, zodat u kunt rennen – en eindigen – met een opgewekt en energiek genoeg gevoel om langer door te gaan. Een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research ondersteunt zelfs de voordelen van een hardloopwarm-up: onderzoekers ontdekten dat wanneer hardlopers een dynamische stretchroutine uitvoerden vóór een loopbandtraining, ze beter in staat waren om een zware inspanning langer vol te houden dan degenen wie niet.
Volg deze methode in drie stappen om verstandig op te warmen.
Gewoon lopen
Loop drie tot vijf minuten rustig. Veel van ons hardlopers schrijven lopen af. Maar het is eigenlijk de ideale activiteit met lage intensiteit om uw lichaam uit de zitmodus en in de trainingsmodus te brengen. De beweging van lopen voert de spieren, pezen en gewrichten door een bewegingsbereik dat vergelijkbaar is met wat het zal doormaken tijdens het hardlopen, legt inspanningsfysioloog Janet Hamilton uit, hardloopcoach voor Running Strong. Dit verhoogt niet alleen de temperatuur van de spieren en de kern, maar het verbetert ook de bloedtoevoer naar alle spieren die je nodig hebt om te rennen en geeft je hersenen de boodschap dat het tijd is om te gaan. Lopen is vooral handig voor hardlopers die na een blessure terugkomen.
Voeg passen toe
Doe vijf tot zes passen van 100 meter. Stappen (ook wel ‘pick-ups’ genoemd) overspoelen de spieren met bloed, rekruteren je snel trillende spiervezels en helpen je lichaam bij de overgang van wandelen naar hardlopen. Hier is hoe je ze doet:
- Jog minimaal twee minuten rustig – bij voorkeur langer.
- Versnel geleidelijk in de loop van 60 tot 100 meter, en vertraag dan geleidelijk.
- Loop na elke stap rond en schud uit uw benen gedurende 90 seconden.
- Stap vervolgens terug in de tegenovergestelde richting.
- De stappen mogen niet worden getimed en de exacte afstand van elke stap is niet kritisch.
Verwar ‘passen’ niet met ‘overstappen’, waarschuwt Hamilton. Overstijgen – je voet en been ver voor je knie uitstrekken – is een veelvoorkomende oorzaak van blessures. Houd je stappen kort en snel terwijl u de passen uitvoert. Houd uw voeten en benen onder uw romp tijdens elke duw.
Doe dynamische rekoefeningen
Statische rekoefeningen, waarbij u een spier vasthoudt in een langwerpige, gefixeerde positie voor r 30 seconden of meer, wordt nu afgeraden prerun, omdat het verband houdt met een blessure. Maar dynamisch rekken, waarbij u gecontroleerde beenbewegingen gebruikt om het bewegingsbereik te verbeteren, spieren losser maakt en de hartslag, lichaamstemperatuur en bloedstroom verhoogt om u te helpen efficiënter te rennen.
Gebruik deze dynamische warming-up om Haal het meeste uit uw hardloopsessie. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout en Walkout with Knes to Elbows.
Probeer deze routine, die zich richt op de belangrijkste spieren die bij het hardlopen worden gebruikt. Begin langzaam, focus op vorm; als de bewegingen gemakkelijker worden, verhoog je snelheid. Gebruik kleine bewegingen voor de eerste paar herhalingen, en vergroot het bewegingsbereik gaandeweg.
Overslaan: begin door 25 tot 50 meter over te slaan, waarbij je geleidelijk de hoogte en het bereik van elke sprong vergroot.
Side Step / Shuffle: Stap opzij, 10 tot 20 meter naar rechts, dan 10 tot 20 meter naar links. Je kunt het lopend doen en geleidelijk overgaan tot joggen. Als je spieren beginnen op te warmen, kun je de intensiteit opbouwen zodat je met zo min mogelijk stappen zoveel mogelijk grond bedekt.
Weave Step (Grapevine): Stap met je rechtervoet naar rechts, zet dan je linkervoedsel achter je rechtervoet. Stap weer met de rechtervoet naar rechts, maar stap dan met de linkervoet voor de rechtervoet. Herhaal dit 10 tot 20 meter naar rechts, en draai het patroon dan naar links om. Blijf afwisselend rechts en links.Net als bij Side Step / Shuffle kun je beginnen met lopen en vervolgens de intensiteit verhogen tot joggen, waarbij je zo snel mogelijk probeert te bewegen.
Achterwaarts joggen: begin met segmenten van 50 meter, blijf licht aan je tenen en gebruik je armen voor momentum.
Butt Kick: terwijl je rechtop staat, loop naar voren terwijl je de hiel naar je bilspier trekt. Als dit gemakkelijk is, probeer het dan tijdens het joggen. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Te makkelijk? Wissel af met hoge knieën. Voer vijf butt-kicks uit en doe vervolgens vijf hoge kniestappen. De butt-kicks strekken de quads en de ‘high knes’ strekken de bilspieren uit.
Hacky Sack: hef je linkerbeen op, buig je knie zodat deze naar buiten wijst. Tik met je linkerbeen tegen de binnenkant van je linkervoet. rechterhand zonder voorover te buigen. Herhaal 10 keer aan elke kant. Dit stimuleert de balans die je nodig hebt als je begint te rennen.
Speelgoedsoldaat: houd je rug en knieën recht, loop naar voren, til je benen recht naar voren en buig je tenen. Doe dit vooruit door een sprongbeweging toe te voegen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.