Ćwiczenia na diastazę odbytnicy | 9 Ćwiczenia na rozkurcz mięśni prostnicy

Diastasis Recti to niezwykle częsta kontuzja, którą wiele osób zauważa w postaci wgłębienia na środku brzucha. Mięsień prosty brzucha to para mięśni biegnących po obu stronach brzucha. Diastaza jest często widoczna, gdy występuje przerwa między parą mięśni. Twoje mięśnie brzucha są oddzielone linią środkową tkanki łącznej zwaną linea alba. Linea alba przechodzi ze spojenia łonowego do procesu wyrostka mieczykowatego.

W czasie ciąży obszar brzucha rozszerza się i różni eksperci twierdzą, że u około 1/3 do 1/2 kobiet po ciąży dochodzi do urazu diastasis recti. Mężczyźni również mogą doświadczać DR, ale jest to znacznie mniej powszechne i często związane z przepuklinami. Jeśli jesteś mężczyzną czytającym tego bloga, sugerujemy przeczytanie naszego artykułu poświęconego ćwiczeniom diastasis recti for men.

Jeśli zauważyłeś wybrzuszenie brzucha, rozciąganie linea alba, separację mięśni, ból w dole pleców, wyciek moczu , wypukłości, wgłębienia lub stożkowatości, możesz mieć diastazę. Aby wykonać autotest, przeczytaj nasz artykuł na temat testowania diastaz i zawsze skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania opinii eksperta.

Jakie ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu Diastasis Recti?

Joga przy rozkurczu prostym

1. Pochylenie boczne siedząc
2. Równowaga boczna
3. Zasięg na przeciwną stronę
4. Skręt

Ćwiczenia, których należy unikać:

1. Rozciąganie brzucha
2. Brzuszki i brzuszki
3. Pompki
4. Ćwiczenia rozszerzające brzuch

Kilka łatwych kroków do wyleczenia po urazie DR to zrozumienie więcej o oddychaniu, rdzeniu i postawie. Każdy z nich odgrywa zaskakującą rolę w leczeniu i zapobieganiu urazom.

1. Ćwicz odpowiednie wzorce oddechowe

Chociaż może się to wydawać prostym zadaniem, wiele osób nie ćwiczy prawidłowych wzorców oddychania. Oddychanie żebrowe 3D, w przeciwieństwie do oddychania brzuchem, pomaga ograniczyć stres i ciśnienie, które codziennie dodajesz do brzucha. Niespójne lub niewłaściwe oddychanie może dodatkowo uciskać brzuch, powodując diastasis recti. Wiele osób jest uczonych, że oddychanie przeponą oznacza oddychanie brzuchem, co powoduje nadmierny nacisk na ścianę rdzenia.

2. Ćwicz dobrą postawę i uwolnij mięśnie brzucha od nadmiernego napięcia

W czasie ciąży , może być trudno usiąść prosto bez nadwyrężania brzucha i dolnej części pleców. Dodatkowy ciężar brzucha może również powodować złą postawę. Wstając z łóżka, nie siedź prosto. To powoduje niepotrzebny ucisk na brzuch. Siadając na łóżku lub próbując wyjść, spróbuj przewrócić się na bok przed wstaniem lub skupić się na wznoszeniu przy użyciu poprzecznych mięśni brzucha (tych znajdujących się bliżej kości łonowej).

3. Zrozum dobrze / zdrowa / funkcjonalna podstawowa strategia

Podchodząc do budowania siły i rutynowych czynności, ważne jest, aby robić to mądrze. W ćwiczeniach nie powinno być żadnych kompromisów. Zarówno w One Strong Mama, jak iw Restore Your Core skupiam się na skutecznym i wydajnym wzmacnianiu Twojego ciała, abyś mógł ćwiczyć bez żadnej kompensacji z doskonałymi wynikami.

Top 5 ćwiczeń na regenerację diastazy

Siedzenie w bok:

Usiądź wygodnie. Prawdopodobnie na bloku lub na kilku poduszkach. Trzymaj nad głową pasek lub pasek do jogi. Lekko ugnij łokcie, aby odciążyć szyję i ramiona. Zrób wydech, zdmuchnij świece, napnij rdzeń i zgnij bok w prawo, a następnie zrób wydech, aby przejść w lewo. Twój rdzeń nie powinien wybrzuszać się, usztywniać ani wypychać podczas tych czynności. Są świetne dla mobilności górnej części ciała, długości tułowia i siły oraz są świetnym sposobem na pracę nad rdzeniem bez wysiłku.

Twist:

Usiądź wygodnie. Prawdopodobnie na bloku lub na kilku poduszkach. Trzymaj przed sobą pasek lub pas do jogi. Zrób wydech, aby zdmuchnąć świece, poczuj, jak twój rdzeń napina się, a następnie obróć klatkę piersiową w prawo, przejdź do środka, a następnie zrób wydech w lewo. Twój rdzeń nie powinien wybrzuszać się, usztywniać ani wypychać, gdy to robisz. Są świetne dla mobilności górnej części ciała i są świetnym sposobem na pracę nad rdzeniem bez wysiłku. Jednym z kluczy do zapobiegania diastasis recti jest zapewnienie mobilności, elastyczności i siły górnej części ciała.

Równowaga boczna:

W tym ćwiczeniu uzyskasz równowagę w podparta deska boczna. Twoje prawe kolano i prawa ręka w dół na macie, a lewa ręka prosto do nieba z lewą nogą wyprostowaną na macie. Używaj świec jako wsparcia podczas wydechu. Ten ruch jest świetny do utrzymania równowagi, siły ramion i ramion oraz mnóstwa wsparcia tułowia.

Zasięg przeciwny:

W tym ćwiczeniu powstaną powoli na dłonie i kolana. podnieś przeciwną rękę i nogę. Jeśli jest to zbyt trudne, zrób tylko jedną na raz. Podnosząc powietrze, wydychasz powietrze i zdmuchujesz świece, czujesz, że rdzeń się angażuje i upewnij się, że nie naciskasz, nie napinasz ani nie wybrzuszasz rdzenia! Niesamowite dla twoich ramion, ramion, tułowia i tyłka.

Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas tych ćwiczeń. Nieprawidłowe oddychanie, oddychanie brzuchem i sztywny oddech są częstymi winowajcami diastasis recti i mogą utrudniać powrót do zdrowia – przyczyniają się do zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Ćwiczenia Diastasis recti działają najlepiej, gdy są stosowane w połączeniu z pracą nad wzorcami oddechowymi i ponownym ułożeniem ciała w celu uzyskania optymalnej funkcji.

Częste pytania dotyczące ćwiczeń i ćwiczeń

Po ponad pracy z kobietami w ciąży dekadę, słyszałem kilka typowych pytań od kobiet, które chciały wiedzieć o konkretnych treningach, więc spróbuję odpowiedzieć na to w tej sekcji.

Czy mogę skakać na skakance z Diastasis Recti?

Tak, możesz skakać na skakance z DR, o ile masz odpowiednią formę. Ważne jest, aby zachować prawidłową postawę podczas ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia ciała. Twoje mięśnie brzucha będą w porządku, jeśli będziesz skakać w dobrej postawie.

Czy możesz jeździć na rowerze z Diastasis Recti?

Jazda na rowerze lub jazda na rowerze jest w porządku, o ile trzymasz kręgosłup w neutralnej pozycji. Musisz się upewnić, że tułów jest bardziej pionowy. W rowerach szosowych ludzie często wyginają się nad kierownicą i zmuszają kręgosłup do pozycji, która może potencjalnie powodować nadwyrężenie mięśnia prostego brzucha.

Czy pilates może naprawić Diastasis Recti?

Pilates to wspaniała forma ćwiczeń dla Diastasis Recti. Opis techniczny pilatesu mówi, że powoduje izometryczne skurcze mięśni brzucha. Pilates jest jednym z najlepszych ćwiczeń na diastozę prostą ze względu na ruch izometryczny. Wiele kobiet w ciąży używa tej formy ćwiczeń, aby wyleczyć się z DR po porodzie.

Czy chodzenie zmniejsza rozkurcz odbytnicy?

Chodzenie jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń w leczeniu oddzielenia brzucha, które występuje po ciąży (brzuch mamy). Chodzenie pomaga zmniejszyć napięcie dna miednicy, budując osłabione mięśnie. Kluczem jest unikanie ucisku w jamie brzusznej.

Czy przysiady pomogą?

Brzuszki mogą faktycznie pogorszyć diastozę. Nieprawidłowa forma brzucha może nawet prowadzić do problemów z prostym brzuchem. Jednym ze sposobów diagnozy, czy trening jest dobry, czy zły, jest ocena, czy Twój brzuch jest wypchany lub wypychany daleko na zewnątrz.

Czy potrafisz podnosić ciężary?

Nie możesz wykonywać tego samego rodzaju podnoszenia ciężarów, jak inni, gdy doświadczasz urazu diastasis recti. Nie oznacza to, że ciężary są zabronione. Musisz unikać ruchów, które powodują wybrzuszenie lub stożek, jak wspomniano powyżej. Ściana brzucha jest słaba i istnieje kilka ostrożnych ćwiczeń (również wspomnianych powyżej), aby wzmocnić siłę.

Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz unikać rzeczy, które powodują ruchy przepony i dna miednicy nie wyrównane równolegle. Możesz modyfikować swoje przysiady, różne rodzaje wyciskania, ławeczkę i pewne ruchy sztangi, aby uniknąć nadmiernego urazu prostownika.

Ćwiczenia, których należy unikać

Istnieje kilka codziennych ćwiczeń i ruchów, które osoby z należy unikać diastasis recti. Chcesz uniknąć ćwiczeń, które dodatkowo obciążają linię środkową. Mogą one rozciągać lub rozszerzać ścianę brzucha i prowadzić do pogorszenia stanu.

Unikaj następujących czynności:

• Joga pozy lub procedury rozciągające, które rozciągają mięśnie brzucha
• Większość brzuszków
• Pełne pompki
• Wszelkie ćwiczenia powodujące ból brzucha ściana do wybrzuszenia

Pamiętaj, że leczenie będzie wyglądało inaczej dla każdej osoby. Czas wygojenia zależy od ciężkości urazu linea alba i tkanki łącznej. Jednak powinieneś mieć nadzieję, wiedząc, że to wymaga czasu!W przypadku niektórych osób prawidłowe wyleczenie i przywrócenie pełnej funkcjonalności może zająć lata, ale uzdrowienie jest możliwe.

Uzdrowienie z diastasis Recti

Leczenie diastasis recti jest możliwe, ale dla niektórych może być trudne . Nauka skutecznego podejścia do treningu podstawowego to nie fizyka jądrowa. Jednak wymaga to zmiany u wielu z nas w sposobie używania i myślenia o naszych ciałach. Zamknięcie diastasis recti nie oznacza płaskiego brzucha ani seksownego wyglądu. Jak głęboka luka – a nie jak szeroka – określa, ile czasu zajmie zamknięcie diastasis recti.