- Antes de correr, faça alongamentos dinâmicos para se aquecer, mas evite alongamentos estáticos, pois podem causar lesões.
- O aquecimento antes de correr pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
- Incorpore caminhadas, passadas e alongamentos dinâmicos, como estocadas e balanços das pernas, em sua rotina de pré-corrida.
Quando estiver pronto para correr, é tentador atirar para fora da porta em alta velocidade ou abrir mão de um aquecimento para economizar tempo. Mas sair pelos portões a toda velocidade sem um aquecimento prévio adequado é uma receita para o desastre: lesões.
Se você começar muito rápido, corre o risco de esticar um músculo, mexer no tendão, no osso , ou junta, ou entrar em um ritmo que você simplesmente não consegue sustentar. O resultado? Você acaba desacelerando e queimando antes de terminar o treino. A pior parte é que você provavelmente terminará sua corrida sentindo-se exausto, desanimado e com medo do próximo treino.
Um aquecimento de corrida inteligente dá aos músculos, ossos e articulações a chance de relaxar; ele aumenta gradual e suavemente sua frequência cardíaca e torna mais fácil entrar no ritmo que você deseja manter, para que você possa correr – e terminar – sentindo-se animado e energizado o suficiente para ir mais longe. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research ainda apóia os benefícios de um aquecimento de corrida: os pesquisadores descobriram que quando os corredores realizavam uma rotina de alongamento dinâmico antes de um treino em esteira, eles eram mais capazes de sustentar um esforço pesado por mais tempo do que aqueles quem não fez.
Siga este método de três etapas para aquecer com sabedoria.
Basta caminhar
Caminhe suavemente por três a cinco minutos. Muitos de nós, corredores, descartam a caminhada. Mas é realmente a atividade de baixa intensidade ideal para aliviar seu corpo fora do modo sentado e no modo de treino. O movimento da caminhada leva os músculos, tendões e articulações a uma amplitude de movimento semelhante ao que ocorre na corrida, explica a fisiologista Janet Hamilton, treinadora de corrida de longa distância da Running Strong. Isso não só aumenta a temperatura dos músculos e do núcleo, mas também aumenta o fluxo sanguíneo para todos os músculos de que você precisa para correr e envia a seu cérebro a mensagem de que é hora de ir. Caminhar é especialmente útil para corredores que estão voltando após uma lesão.
Adicionar passadas
Faça cinco a seis passadas de 100 metros. Strides (também chamados de “pick-ups”) inundam os músculos com sangue, recrutam suas fibras musculares de contração rápida e ajudam seu corpo na transição do modo de caminhada para o modo de corrida. Veja como fazê-los:
- Corra com facilidade por pelo menos dois minutos, de preferência mais.
- Acelere gradualmente ao longo de 60 a 100 metros e desacelere gradualmente.
- Após cada passada, dê uma volta e sacuda suas pernas por 90 segundos.
- Em seguida, volte na direção oposta.
- As passadas não devem ser cronometradas e a distância exata de cada passada não é crítica.
Não confunda “passadas” com “passadas excessivas”, alerta Hamilton. Caminhadas excessivas – estender o pé e a perna bem na frente do joelho – é uma causa comum de lesões. Certifique-se de manter os passos curtos e rápido ao executar as passadas. Mantenha os pés e as pernas embaixo do tronco durante cada impulso.
Faça alongamentos dinâmicos
alongamento estático, no qual você segura um músculo alongado e fixo posição para r 30 segundos ou mais, agora é desencorajado a pré-execução, pois tem sido associado a lesões. Mas o alongamento dinâmico, no qual você utiliza movimentos controlados das pernas para melhorar a amplitude de movimento, relaxa os músculos e aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para ajudá-lo a correr com mais eficiência.
Use este aquecimento dinâmico para tire o máximo proveito de sua corrida. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat com Walkout e Walkout com os joelhos até os cotovelos.
Experimente esta rotina, que visa os principais músculos usados para correr. Comece devagar, concentrando-se na forma; conforme os movimentos ficam mais fáceis, acelere. Use pequenos movimentos nas primeiras repetições e aumente a amplitude de movimento conforme você avança.
Pular: comece pulando de 25 a 50 metros, aumentando gradualmente a altura e o alcance de cada salto conforme você avança.
Passo lateral / Shuffle: Dê um passo para o lado, 10 a 20 metros para a direita, depois 10 a 20 metros para a esquerda. Você pode fazer isso caminhando e gradualmente progredir para uma corrida. À medida que seus músculos começam a aquecer, você pode aumentar a intensidade para cobrir tanto terreno quanto possível com o mínimo de passos possível.
Passo do Weave (Grapevine): Dê um passo com o pé direito para a direita, em seguida, coloque a comida esquerda atrás do pé direito. Dê um passo com o pé direito para a direita novamente, mas depois coloque o pé esquerdo na frente do pé direito. Continue repetindo isso por 10 a 20 metros para a direita e, em seguida, inverta o padrão para a esquerda. Continue alternando entre direita e esquerda.Como o Side Step / Shuffle, você pode começar caminhando e, em seguida, aumentar a intensidade para uma corrida, tentando se mover o mais rápido possível.
Corrida para trás: comece com segmentos de 50 metros, mantenha a luz acesa seus dedos dos pés e use os braços para impulsionar.
Chute de bunda: em pé, ande para frente enquanto leva o calcanhar ao glúteo. Quando for fácil, tente correr. Faça 10 repetições de cada lado. Muito fácil? Chutes traseiros alternados com joelhos altos. Dê cinco chutes nas nádegas e depois cinco passos com os joelhos altos. Os chutes de bunda alongam os quadríceps, e os “joelhos altos” alongam os glúteos.
Saco Hacky: levante a perna esquerda, dobrando o joelho para que ele aponte. Bata na parte interna do pé esquerdo com o mão direita sem se inclinar para a frente. Repita 10 vezes de cada lado. Isso estimula o equilíbrio de que você precisará ao começar a correr.
Soldado de brinquedo: mantendo as costas e os joelhos retos, ande para frente, levantando pernas esticadas na frente e flexionando os dedos dos pés. Avance adicionando um movimento de pular. Faça 10 repetições de cada lado.