L-ați întrebat: „„ Ar trebui să mă antrenez astăzi dacă sunt încă dureros de la antrenamentul de ieri? ”„

Este obișnuit ca începătorii să experimenteze dureri musculare care durează o săptămână sau doi, la fel cum exerciții fizici experimentați vor fi dureroși după un antrenament dur. Da, ar trebui să continuați să vă antrenați chiar dacă sunteți dureroși, dar există mai mult decât atât.
Durerea musculară are două cauze principale. Prima durere experiența se întâmplă în timpul antrenamentului („arsura”) și ar trebui să dispară în câteva ore. Acest lucru este cauzat de producția de acid lactic. Când vă antrenați și mușchii nu primesc suficient oxigen (glicoliză anaerobă), acidul lactic se acumulează . Puteți descompune acidul lactic continuând să vă mișcați și făcând exerciții aerobice ușoare (cum ar fi mersul pe jos) după antrenament. De aceea răcirea este atât de importantă, mai ales pentru începători. Cu cât vă răcoriți mai mult, cu atât mai repede acidul va părăsi mușchii (de obicei în decurs de o oră).
Tipul de sorenă musculară pe care le întâmpinați, până la o zi sau două (și uneori chiar trei) după antrenament, este cunoscut sub numele de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS este cauzat de lacrimi microscopice în interiorul mușchilor, rezultate din antrenamentul cu greutăți sau epuizarea completă a mușchilor în timpul cardio. Asta este normal. Din nou, începătorii vor fi mai dureroși și, de obicei, pentru mai mult timp, dar dacă ați lucrat cu adevărat la fel de mult pe cât ar trebui să faceți în timpul unei sesiuni de ridicare a greutăților, ar trebui să fiți oarecum dureroși pentru a doua sau două zile.
Aici intervine odihna. Trebuie să odihnești absolut mușchii pe care ai lucrat timp de 1-2 zile după un antrenament. Luați cel puțin o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță și, dacă sunteți încă foarte rănit, luați 2 zile libere. (Acest lucru înseamnă de la ridicare, nu de la toate exercițiile, cum ar fi cardio). Dacă nu vă lăsați mușchii să se refacă și să se repare, aceștia vor continua să se descompună și veți deveni mai slabi.
Pentru a preveni durerea în viitor și pentru a atenua o parte din aceasta acum, asigurați-vă că:
1. Încălziți-vă întotdeauna timp de 5-10 minute și răciți-vă timp de cel puțin 5 minute.
2. Întindeți-vă după o încălzire, în timpul antrenamentului și după ce ați terminat. Întindeți-vă doar când mușchii sunt deja calzi din un fel de activitate ușoară.
3. Rămâneți activ. Cu cât vă mișcați mai mult mușchii, cu atât se vor recupera mai repede de la exerciții și dureri. Dacă alegeți să vă odihniți complet în loc să vă „recuperați activ” cu un exercițiu ușor, probabil că veți fi fi dureros mai mult.