Diastasis Recti-övningar | 9 Övningar för Rectus Diastasis

Diastasis Recti är en otroligt vanlig skada som många människor synligt märker som en fördjupning i magen. Rektus abdominus muskler är ett par muskler som löper längs båda sidor av magen. Diastas är ofta synligt när ett gap mellan musklerna uppstår. Dina magmuskler är åtskilda av ett mittlinjeband av bindväv som kallas linea alba. Linea alba går från pubic symphysis till din xiphoid-process.

Under graviditeten expanderar bukregionen och olika experter hävdar att cirka 1/3 till 1/2 av kvinnorna upplever en diastasis recti-skada efter graviditeten. Män kan också uppleva DR men det är mycket mindre vanligt och ofta förknippat med bråck. Om du är en man som läser den här bloggen, föreslår vi att du läser vår artikel om diastasis recti-övningar för män.

Om du har märkt en buk i buken, linea alba-stretching, muskelseparation, smärta i nedre ryggen, läckkissa , doming, invagination eller coning, du kan ha en diastas. För att utföra ett självtest, läs vår artikel om testning av diastas och se alltid till att du konsulterar en läkare för att få ett expertutlåtande.

Vilka övningar kan hjälpa till med Diastasis Recti?

Yoga för diastas Recti

1. Sittande sidoböjning
2. Sidbalans
3. Motsatt räckvidd
4. Twist

Övningar som ska undvikas:

1. Sträckningar i buken
2. Crunches och sit-ups
3. Push-ups
4. Övningar som tappar buken

Några enkla startsteg för att läka från en DR-skada är att förstå mer om andning, din kärna och hållning. De spelar var och en en överraskande roll för att läka och förhindra skada.

1. Öva på lämpliga andningsmönster

Även om detta kan verka som en enkel uppgift, övar många inte rätt andningsmönster. 3D-ribbandning i motsats till mageandning hjälper till att begränsa mängden stress och tryck som du ökar i buken dagligen. Inkonsekvent eller felaktig andning kan ge ytterligare tryck på buken och orsaka en diastas recti. Många människor lär sig att membranandning betyder mageandning och har ett övertryck på kärnväggen som ett resultat.

2. Öva på god hållning och befria dina mage från överspänning

Medan du är gravid , kan det vara svårt att sitta rakt utan att anstränga buken och nedre delen av ryggen. Den extra vikten i magen kan också möjliggöra dålig hållning. När du reser dig ur sängen ska du inte sitta rakt upp. Detta lägger till onödigt tryck på buken. När du sitter uppe i sängen eller försöker komma ut, försök att antingen rulla över på din sida innan du reser dig eller fokusera på att stiga med dina tvärgående magmuskler (de närmare ditt blygdben).

3. Förstå en bra / hälsosam / funktionell kärnstrategi

Närmar sig styrka och kärnfunktionsrutiner är det viktigt att göra det smart. Det bör inte finnas några kompromisser i träningen. I både One Strong Mama och i Restore Your Core fokuserar jag på att stärka din kropp effektivt och effektivt för att du ska kunna träna utan kompensation med fantastiska resultat.

Topp 5-övningar för diastasåterhämtning

Sittande sidoböjning:

Sitt bekvämt. Eventuellt på ett block eller några kuddar. Håll ett yogarem eller bälte över huvudet. Böj armbågarna något för att ta bort stressen i nacken och axlarna. Andas ut, blåsa ljus, dra åt kärnan och sidoböj höger och andas sedan ut för att gå åt vänster. Din kärna ska inte buka, stag eller skjuta ut när du gör dessa. Dessa är utmärkta för överkroppens rörlighet, torsolängd och styrka och är ett utmärkt sätt att arbeta din kärna utan ansträngning.

Twist:

Sitt bekvämt. Eventuellt på ett block eller några kuddar. Håll ett yogaband eller bälte framför dig. Andas ut för att blåsa ljus, känn din kärna dra åt och vrid sedan bröstet åt höger, kom i mitten och andas sedan ut för att gå åt vänster. Din kärna bör inte buka, stag eller skjuta ut när du gör dessa. Dessa är bra för överkroppens rörlighet och är ett utmärkt sätt att arbeta din kärna utan ansträngning. En av nycklarna för att förhindra en diastas recti är att se till att din överkropp är mobil, smidig och stark.

Sidbalans:

För denna övning kommer du att balansera i en stöds sidoplanke. Ditt högra knä och höger hand ner på mattan och din vänstra arm rakt upp till himlen med ditt vänstra ben rakt på mattan. Använd dina ljus för stöd när du andas ut. Detta drag är perfekt för balans, arm- och axelstyrka och massor av kärnstöd.

Motsatt räckvidd:

För denna övning kommer du på dina händer och knän och långsamt lyft motsatt arm och ben. Om det är för svårt, gör bara en i taget. När du lyfter, andas du ut och blåser ljus, känner din kärna ingripa och var extra säker på att inte bära ner, stag eller utbukta din kärna! Fantastiskt för dina axlar, armar, kärna och byte.

Försök att inte hålla andan för de här övningarna. Andning felaktigt, mageandning och stel andning är vanliga synder i diastasis recti och kan hindra din återhämtning – de bidrar till ökat intra-abdominalt tryck. Diastasis recti-övningar fungerar bäst när de används i samband med arbete med andningsmönster och omjustering av kroppen för optimal funktion.

Vanliga tränings- och träningsfrågor

Efter att ha arbetat med gravida kvinnor i över under ett decennium har jag hört några vanliga frågor från kvinnor som vill veta om specifika träningspass, så jag ska försöka ta itu med det i det här avsnittet.

Kan jag hoppa rep med Diastasis Recti?

Ja, du kan hoppa rep med DR så länge du har rätt form. Det är viktigt att hålla rätt hållning under träningen för att undvika att överbelasta kroppen. Dina magmuskler kommer att vara helt bra om du hoppar med bra hållning.

Kan du cykla med Diastasis Recti?

Cykling eller cykling är helt bra så länge du håller ryggraden i neutral position. Du vill se till att din torso är mer vertikal. Vägcyklar har ofta människor som böjer sig över styret och tvingar din ryggrad i en position som potentiellt kan orsaka belastning på rectus abdominus.

Kan Pilates fixa Diastasis Recti?

Pilates är en underbar träningsform för Diastasis Recti. Den tekniska beskrivningen för pilates är att den orsakar isometriska sammandragningar av magmusklerna. Pilates är en av de bästa övningarna för rectus diastas på grund av den isometriska rörelsen. Många gravida kvinnor använder denna form av motion för att läka från DR efter förlossningen.

Minskar promenader Diastasis Rectus?

Walking är en av de bästa träningsformerna för att läka den abdominala separationen som inträffar under graviditeten (mummimage). Att gå hjälper till att minska belastningen på bäckenbotten genom att bygga upp de försvagade musklerna. Nyckeln är att undvika tryck i buken.

Kommer Sit Ups att hjälpa till?

Sit-ups kan faktiskt förvärra en diastas. Felaktig situpform kan till och med leda till problem med rectus abdominis. Ett av sätten att diagnostisera om ett träningspass är bra eller dåligt är att utvärdera om din mage är konisk eller skjuter långt utåt.

Kan du lyfta vikter?

Du kan inte göra samma typ av tyngdlyftning som andra när du upplever en diastas recti-skada. Detta betyder inte att vikter är begränsade. Du måste se till att undvika rörelser som orsakar en utbuktning eller konning som nämnts ovan. Bukväggen är svag och en massa noggranna övningar (även nämnda ovan) finns för att bygga upp styrka.

Det viktigaste att komma ihåg är att du måste undvika saker som får membranet och bäckenbotten att röra sig utan parallell inriktning. Du kan ändra dina knäböj, olika typer av pressar, bänkning och vissa skivstångsrörelser för att undvika överflödig rektiskada.

Övningar som ska undvikas

Det finns flera vardagliga övningar och rörelser som de med en diastasis recti bör undvika. Du vill undvika övningar som lägger extra stress på mittlinjen. Dessa kan sträcka ut eller expandera bukväggen och kan leda till att tillståndet försämras.

Undvik att göra följande:

• Yogaställningar eller stretchningsrutiner som sträcker magen
• De flesta crunches
• Full push-ups
• Alla övningar som orsakar din buk wall to bulge

Kom ihåg att läkning kommer att se annorlunda ut för varje person. Tiden det tar att läka beror på hur allvarlig skadan är för linea alba och bindväv. Ändå bör du vara hoppfull att veta att det tar tid!För vissa människor kan det ta år att läka ordentligt och återställa full funktion, men läkning är möjligt.

Healing From Diastasis Recti

Healing a diastasis recti är möjligt, men kan vara svårt för vissa . Att lära sig hur man effektivt närmar sig grundutbildning är inte raketvetenskap. Det kräver dock en förändring hos många av oss i hur vi använder och tänker på våra kroppar. Att stänga en diastas recti motsvarar inte platt mag eller ett sexigt utseende. Hur djupt gapet – inte hur brett – avgör hur lång tid det tar att stänga en diastasrekti.